La importancia de los huesos
- El sistema óseo ejerce funciones vitales, ya que no solo sostiene al resto de los miembros del cuerpo y le permite moverse, sino que también protege al corazón, al cerebro, a los pulmones y a otros órganos vitales de posibles lesiones.
- En los huesos se almacenan minerales, como el calcio y el fósforo, que los mantienen fuertes y que se liberan cuando otros órganos los necesitan. Los músculos y los nervios, por ejemplo, requieren calcio para su funcionamiento y, si no lo obtienen de la dieta, lo hacen de la masa ósea.
Fuentes vegetales de calcio
Según datos del estudio EPIC-Oxford, los ovolactovegetarianos presentan el mismo riesgo de fractura que la población general, pero este riesgo es ligeramente superior en veganos, presumiblemente porque ingieren menos calcio.
Por eso, si sigues una dieta vegetal es importante que te asegures de que estás obteniendo el suficiente calcio.
- Los adultos necesitan 1.000 mg de calcio al día
- 1.200 en el caso de mujeres mayores de 50 años y hombres de más de 70
- A las madres lactantes se les aconsejan 1.300 mg.
El calcio no se obtiene solo de los lácteos, también está en las coles, frutos secos como las almendras o el sésamo, en las legumbres y en derivados de la soja como el tofu.
¿Cómo favorecer la absorción de calcio vegetal?
El remojo, la cocción larga, la fermentación, la germinación o el tostado, en el caso de los frutos secos, desactivan el ácido fítico que puede bloquear la absorción del calcio.
Los alimentos con vitamina C ayudan a asimilarlo.
La Vitamina D esencial para los huesos
La vitamina D es necesaria para fijar el calcio en los huesos. Las necesidades son de 600 UI hasta los 70 años, cuando aumenta a 800 UI.
La vitamina D se halla en los lácteos no desnatados y en las setas secadas al sol, pero la principal fuente es la luz del sol, que al incidir sobre la piel desencadena la producción de vitamina D en el cuerpo.
Por eso es conveniente una exposición solar diaria de al menos 15 minutos, sin filtro solar, cuando la intensidad del sol es moderada.
El ejercicio físico
El ejercicio fija el calcio y fortalece los huesos. Conviene hacer un mínimo de 30 minutos diarios o 2,5 horas semanales. Actividades adecuadas son caminar y correr, bailar, nadar y los ejercicios con pesos.
