Receta supernutritiva: Tacos Mediterráneos de Tomate

Aquí tienes una receta facilísima, fresca y, sobre todo, con un valor nutricional excepcional, gracias al superalimento que te presentamos este mes: EL TOMATE

Por Ruth Fraile Huertas

Receta supernutritiva: Tacos Mediterráneos de Tomate
Receta supernutritiva: Tacos Mediterráneos de Tomate

¿Imaginas mezclar algunos de los mejores sabores de dos continentes para este verano? Una ración de vitaminas y antioxidantes para deportistas en una refrescante receta que se puede consumir en frío ¿Te animas?

Tiempo de preparación: 10 minutos

¿QUÉ NECESITO?

Ingredientes por taco

  • 1 torta de maíz o de trigo (30 g)
  • 50 g de tomates
  • 20 g de sandía
  • 20 g de aguacate
  • 20 g de cebolla roja
  • 10 g de chile
  • 50 g de pescado (pescadilla, merluza, bacalao, sardina...)
  • Cilantro fresco
  • Sal
  • Pimienta negra

¿CÓMO SE HACE?

Para evitar el riesgo de contaminación con anisakis, si el pescado es fresco conviene congelarlo al menos 24 horas.

  1. Mientras se prepara el pescado a la plancha previamente salpimentado, trocear el tomate, la sandía, el aguacate, la cebolla y el chile en trozos tan pequeños como queramos.
  2. Una vez cocinado, colocar el pescado sobre el taco y añadir los pequeños trozos de frutas y verduras. Rematar con cilantro muy picado y ajustar la sal.
  3. Es un taco tan refrescante y sabroso que no requiere salsa por lo que su contenido calórico es mucho menor. Se puede servir con el pescado caliente, tibio e, incluso, frío.
  4. Se puede preparar sin pescado, lo cual le resta valor proteico, pero lo convierte en un plato vegano. También puede sustituirse el pescado por pollo o ternera.

¡A disfrutarlo!

¿QUÉ ME APORTA?

Valores nutricionales

Una ración de 200 g de taco te aporta:

  • Calorías 219 kcal/ 11 % de la CDR
  • Carbohidratos 26,9 g / 20,7 % de la CDR
  • Fibra 2,3 g / 7,7 % de la CDR
  • Grasas 6 g / 22 % de la CDR
  • Proteínas 13 g / 26 % de la CDR
  • Calcio (mg) 47,8/ 6 % de la CDR
  • Hierro (mg) 1,2/ 17 % de la CDR
  • Yodo (mg) 5/ 5,3 % de la CDR
  • Magnesio (mg) 28,3/ 9,4 % de la CDR
  • Zinc (mg) 0,4/5 % de la CDR
  • Vitamina B1. Tiamina (mg) 0, 1/10,5 % de la CDR
  • Vitamina B2. Riboflavina (mg) 0,1/10 % de la CDR
  • Vitamina B3. Equivalentes niacina (mg) 4/ 34,8 % de la CDR
  • Vitamina B6 (mg) 0,3/27,3 % de la CDR
  • Folatos (μg) 21,1/6,6 % de la CDR
  • Vitamina C (mg) 35,6/54 % de la CDR
  • Vitamina A (μg) 52,8/8 % de la CDR
  • Vitamina E. (mg) 3/25 % de la CDR

*CDR: Cantidad Diaria Recomendada para una dieta de 2000 kcal.

El superalimento del verano: el tomate
El superalimento del verano: el tomate

PROPIEDADES DEL TOMATE

  1. ANTIOXIDANTE: El licopeno, junto a los carotenos y las vitaminas C y E, le confieren la capacidad protectora celular ante fenómenos oxidativos e inflamatorios.
  2. DIETAS PARA BAJAR PESO: El tomate es una excelente opción si queremos reducir el peso ya que el 94 % de su contenido es agua, además de aportar vitaminas y antioxidantes.
  3. CARDIOVASCULAR: El licopeno también favorece la disminución de colesterol y de las placas de ateroma, siendo un excelente cardioprotector, que ayuda a reducir también la hipertensión al favorecer que los vasos sanguíneos sean menos rígidos, más flexibles. Por tanto, disminuye notablemente el riesgo de infarto.
  4. DIURÉTICO: Su alta composición acuosa favorece el equilibrio corporal y ayuda a evitar la retención de líquidos.
  5. EMOLIENTE: El tomate suaviza, ablanda y aumenta el grado de humedad de la piel por lo que está especialmente indicado en el tratamiento de quemaduras solares.
  6. APARATO LOCOMOTOR: Atentos los deportistas porque el licopeno del tomate también mejora la salud de los huesos, especialmente en mujeres posmenopáusicas.
  7. ANTICANCERÍGENO. Los polifenoles son poderosos antioxidantes que interfieren con el inicio, la promoción y la progresión del cáncer. Los principales polifenoles del tomate son los ácidos hidroxicinámicos, las flavononas (neringenina), los flavonoides (rutina y quercetina) y las antocianinas.

Curiosidades sobre el tomate

  • Aunque no nos imaginamos la cocina de cualquier país sin tomate, la realidad es que su origen azteca hizo que el tomate no llegara a Europa hasta el siglo XVI. La primera referencia aparece en 1544 en un texto italiano. Como eran frutos de color amarillo fueron bautizados como pomodoro. Los cruces botánicos posteriores lo llevaron hasta obtener su color rojo actual.
  • Esa traducción de pomodoro (manzana dorada) le atribuyó durante mucho tiempo propiedades mágicas y afrodisíacas. Inicialmente era considerado venenoso y su uso era ornamental. Su introducción en la cocina no llegaría hasta el siglo XIX.
  • A finales del siglo XIX el tribunal supremo americano dictaminó la consideración del tomate como vegetal, y no como fruta, por no tomarse nunca como postre, debiendo pagarse por él los impuestos relativos a los vegetales.
  • La fiesta de la tomatina de Buñol, que se celebra el último miércoles del mes de agosto, es famosa porque los asistentes se lanzan tomates unos a otros. En 2004 logró entrar en el Libro Guinness de los récords con la participación de 38.000 personas que se lanzaron 125.000 kg de tomates.

Investigaciones sobre el tomate (Solanum lycopersicum)

  1. Una publicación de la Sociedad Endocrina Americana pone de manifiesto que una dieta rica en tomate puede ayudar a proteger a las mujeres posmenopáusicas del riesgo de padecer cáncer de mama.
  2. Los fructoligosacáridos de cadena corta del tomate, que son hidratos de carbono no digeribles y bajos en calorías, mejoran la inmunidad, la salud ósea y el crecimiento y equilibrio de bacterias del tracto digestivo según el Instituto de Tecnólogos de Alimentos de Chicago.
  3. Debido a su importancia como cultivo, la secuencia del genoma del tomate se completó y publicó en 2012, con adiciones y mejoras posteriores que han servido para conocer la evolución de este fruto y conseguir mejorar las variedades en la búsqueda del sabor perdido.
  4. Alimentarse con tomates y productos derivados del tomate puede hacer que las personas sean más saludables y disminuir el riesgo de enfermedades como el cáncer, la osteoporosis y las enfermedades cardiovasculares, según un artículo de revisión del American Journal of Lifestyle Medicine.
  5. Un estudio italiano publicado en el Journal of Cellular Physiologymuestra que los extractos enteros de tomate inhiben el crecimiento de células de cáncer gástrico, por lo que se proponecomo apoyo potencial las terapias convencionales.
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