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El proceso hambre-saciedad está influenciado por el nivel de glucosa en la sangre, los impulsos del intestino y sustancias mensajeras. Para mantener la línea y/o perder peso hay que escoger una alimentación baja en calorías pero equilibrada para que no haya sensación de hambre.
Llena el estómago con alimentos muy ricos en fibra (productos integrales, legumbres, fruta y verdura) y comidas copiosas que llenen el plato siendo bajas en calorías, como sopas con poca grasa y ensaladas que envían rápidamente la señal de saciedad desde el estómago al cerebro.
El secreto está en la saciedad
Te recomendamos que combines los alimentos estrella saciantes de la tabla de abajo junto con la albumina, una sustancia saciante de larga duración descubierta hace poco que se encuentra en alimentos como el pescado, cuajada o yogur.
Susan Holt y sus colaboradores del Departamento de Bioquímica de la Universidad de Sydney, en Australia, publicaron en "European Journal of Clinical Nutrition" un estudio que informaba de sus investigaciones sobre la capacidad saciante de los alimentos. Los estudiantes tomaron diferentes comidas en una cantidad de equivalía a 240 kcal y, a continuación, apuntaban el momento en el que volvían a sentir de nuevo hambre.
- Para fijar en índice se tomó como base 100 gramos de pan blanco (equivale a 240 kcla; índice=100).
- El índice desarrollado -que no hay que confundir con el índice glucémico- describe la sensación de saciedad subjetiva.
En la tabla puedes ver los alimentos que debes tomar a partir de ahora para no tener hambre después de comer.
Como puedes ver en la tabla, 350 g. (240 kcal) sacian 3,23 veces más tiempo que 100g. de pan blanco, que también contienen 250 kcal.Por lo tanto, deja el pan y empieza a cocer o a homear patatas con piel para que el estómago no te pida más comida y puedas mantener el peso y/o perder los kilos que te sobran:
| Alimento | Indice saciante |
|---|---|
| Patatas | 323 |
| Pescado poco graso | 225 |
| Papilla de avena | 209 |
| Naranjas | 202 |
| Manzanas | 197 |
| Pasta integral | 188 |
| Filetes de ternera | 176 |
| Judías | 168 |
| Uvas | 162 |
| Pan integral | 157 |
| Palomitas | 154 |
| Copos muesli ricos en fibra | 151 |
| Huevos | 150 |
| Queso | 146 |
| Arroz | 138 |
| Lentejas | 133 |
| Arroz integral | 132 |
| Cereales de miel pops | 132 |
| Galletas saladas | 127 |
| Galletas | 120 |
| Pasta | 119 |
| Plátanos | 118 |
| Cereales cornflakes | 118 |
| Ositos(gominolas) | 118 |
| Copos integrales | 116 |
| Patatas fritas(no de bolsa) | 116 |
| Muesli | 100 |
| Pan blanco | 100 |
| Helado | 96 |
| Patatas fritas(chips) | 91 |
| Yogur leche entera | 88 |
| Cacahuetes | 84 |
| Chocolatina | 70 |
| Donuts | 68 |
