¿Cómo puedo controlar el hambre sin medicamentos?

Cada vez hay más medicamentos para regular el hambre y tratar el sobrepeso y obesidad. Si prefieres opciones más naturales para reducir el apetito y adelgazar, te contamos cómo hacerlo.

Cómo puedo controlar el hambre sin medicamentos
Cómo puedo controlar el hambre sin medicamentos

Cómo controlar el hambre y apetito de forma natural para perder grasa y adelgazar

 

A la hora de controlar el hambre, hay dos hormonas fundamentales, la leptina y grelina, y mantenerlas en equilibrio ayuda a mantener el apetito y el peso corporal. 

 

Existen varios medicamentos que regulan el hambre y que están aprobados en España por la Agencia Española de Medicamentos y Productos Sanitarios (AEMPS) para el control del peso y el hambre incluyen la Liraglutida (Saxenda), la Semaglutida (Wegovy), la Tirzepatida (Mounjaro), la combinación de Naltrexona/Bupropión (Mysimba) y la Fentermina/Topiramato (Qsymia). Estos medicamentos se indican principalmente para personas con obesidad o sobrepeso con enfermedades asociadas, y su uso siempre debe ser bajo supervisión médica y como complemento a un plan integral que incluya dieta y ejercicio. Es fundamental usar estos medicamentos bajo prescripción médica, ya que tienen diversos mecanismos de acción, pero también efectos secundarios.

Si prefieres opciones más naturales a los medicamentos para controlar el hambre y adelgazar, tienes varias alternativas que ayudan a regular las hormonas del hambre (grelina) y la saciedad (leptina), de forma natural con tu alimentación, ejercicio y estilo de vida.

La grelina es la hormona que “enciende” el hambre, y aunque no podemos eliminarla, ya que es necesaria para la vida, sí podemos regularla de forma natural para que no esté disparada todo el día.

la leptina es la hormona que nos “avisa” de que tenemos reservas de energía y genera sensación de saciedad. El problema es que muchas veces no falta leptina, sino que hay resistencia a la leptina (el cerebro no recibe bien la señal, típico en sobrepeso o con dieta poco saludable).
La buena noticia es que hay formas naturales de mejorar la sensibilidad a la leptina y mantener sus niveles estables:

Estrategias para mantener los niveles de grelina, hormona del hambre

 

1/ Alimentación

  • Incluye proteínas en cada comida → huevos, legumbres, yogur griego, pescado, tofu… reducen la secreción de grelina y prolongan la saciedad.

  • Añade extra de fibra y alimentos integrales → verduras, frutas enteras, cereales integrales, semillas: retrasan el vaciado gástrico, bajando la grelina y ayunado a mejorar la resistencia a la leptina.

  • Invierte en grasas saludables (aguacate, aceite de oliva, frutos secos): también ayudan a controlar los picos de hambre.

  • Escoge alimentos antiinflamatorios → frutas, verduras, pescado azul, nueces, semillas, aceite de oliva virgen extra: la inflamación crónica contribuye a la resistencia a la leptina.

  • Evita ultraprocesados y azúcares simples, porque suben y bajan rápido la glucosa, lo que hace que la grelina aumente en poco tiempo.

  • Evita dietas muy restrictivas o prolongadas → bajan demasiado la leptina, aumentando el hambre y frenando la pérdida de grasa.

2/ Organiza las comidas

  • Ten horarios regulares para comer: comer siempre a las mismas horas ayuda a estabilizar la grelina.

  • Procura comer lento y con atención plena (mindful eating): le das tiempo a la leptina para hacer efecto.

  • No te saltes el desayuno (si tu estilo de vida no incluye ayuno intermitente): la grelina suele subir mucho después de varias horas sin comer.

  • Evita “picar” constantemente, porque los picos de insulina interfieren con la señal de saciedad.

  • Incluye raciones suficientes para tu gasto calórico: comidas demasiado pequeñas dejan la grelina elevada y fomentan picoteos.

3/ Estilo de vida

  • Ejercicio físico diario→ sobre todo el entrenamiento de fuerza e intervalos (HIIT) mejora la sensibilidad hormonal y la composición corporal, reducen la grelina temporalmente y mejoran su regulación a largo plazo. El cardio moderado ayuda a reducir grasa visceral, lo que normaliza la señalización de leptina.

  • Haz de priorizar el sueño y descanso (7–9 h) → la falta de sueño aumenta grelina y baja leptina, lo que dispara el hambre y el deseo de alimentos calóricos.

  • Aprende a manejar el estrés: el cortisol alto desregula la grelina y favorece el hambre emocional. Técnicas como respiración, yoga o mindfulness ayudan.

  • Mantén un peso corporal saludable → cuando hay sobrepeso u obesidad hay mucha leptina circulando, pero el cerebro “no la escucha” y se produce resistencia. Bajar la grasa corporal mejora esta respuesta.

  • Y hidrátate de forma adecuada: muchas veces la sed se confunde con hambre; beber agua antes de comer puede ayudar a reducir la grelina.

 

 

Conclusión
Si quieres mantener la grelina a raya,  come proteína y fibra en cada comida, mantén horarios regulares, entrena, duerme bien y reduce el estrés. 

Para regular la leptina naturalmente, come proteína, fibra y grasas saludables, duerme bien, entrena fuerza, cuida el estrés y evita ultraprocesados. Así mejoras la sensibilidad a la leptina y tu cuerpo vuelve a responder mejor a la saciedad.

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