Cómo rebajar el índice glucémico de los alimentos

Durante el cocinado, el consumo o la conservación de los alimentos puedes conseguir rebajar el índice glucémico si tu objetivo es perder peso.

Reducir el índice glucémico de los alimentos
Reducir el índice glucémico de los alimentos

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Si tu objetivo es perder peso y quieres reducir el índice glucémico de los alimentos, aquí tienes algunas claves:

 

Come más crudo

Cuanto más cocido y blando esté un alimento, más subirá su IG, por eso no te conviene hervir las verduras mucho tiempo. ¿Cómo bajo el IG? El brécol, la zanahoria, la coliflor, etc. crudas o hervidas unos minutos son crujientes y tienen un IG bajo.

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Evita la fruta madura

Es más dulce y su IG es mayor. Frutas como la piña, mango o un plátano sin madurar, son poco dulces y más duras de comer porque contienen más almidón y fibra, y su valor de IG medio-bajo se va elevando a medida que maduran y van endulzándose, concentrándose la fructosa o azúcar de la fruta. ¿Cómo bajo el IG? Evita macedonias de fruta en jugo o macerada, y no dejes que la fruta madure en casa.

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Vegetales a mordiscos y no en zumo

El zumo tiene un IG mayor que la fruta entera. Y si además comes la fruta con piel a mordiscos, el IG es mucho menor porque la piel es rica en fibra. ¿Cómo bajo el IG? Comer una manzana a mordiscos te llena más y por más tiempo que un vaso de zumo.

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Al dente mejor que pasado

La pasta es un claro ejemplo de que el tiempo y la temperatura modifican el IG. ¿Cómo bajo el IG? Cocínala al dente. Cuanto más tiempo esté sometida a la cocción, sumergida en agua caliente, más alta será la carga glucémica. Al finalizar la cocción hay que lavar la pasta al chooro de agua fría: así eliminamos parte del almidón y de la gelificación producida durante el cocinado.

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Mezcla y gana

El arroz blanco es un cereal con un IG medio-alto, pero si lo combinas con otro cereal o alimento con IG bajo, reduces el IG de la comida resultante. ¿Cómo bajo el IG? Añade lentejas al arroz, salmón al cuscús, etc.

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Enfría, calienta, enfría...

Los almidones, de manera especial los formados por amilopectinas (más del 80% de los almidones: patatas, pasta, pan...) reducen su carga glucémica al someterlos, una vez cocinados, a una cadena de frío (simplemente guardándolos en el frigorífico durante 12 horas). Este fenomeno reduce un efecto denominado "gelificación": cuando se disuelve el almidón en agua a más de 60º, la estructura cristalina de las moléculas de amilosa y amilopectina se pierde y éstas se hidratan, formando un gel, es decir, se gelatiniza. El frío revierte este fenómeno, por lo que se logra reducir su carga glucémica.

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Combina alimentos de IG alto

Mezclándolos con grasas sanas y fibra que enlentecen la digestión y la absorción de los alimentos en el tubo digestivo. ¿Cómo bajo el IG? Un plato de macarrones puede reducir su IG alto si se combina con zanahoria y apio rallado, pimiento rojo crudo y se aliña con aceite de oliva virgen extra.

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Añade algo ácido a los platos

La acidez ralentiza la digestión de los alimentos en el estómago. ¿Cómo bajo el IG? Añade zumo de limón o vinagre de manzana a los platos que tengan un mayor índice glucémico.

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Proteínas e IG

Los alimentos ricos en proteínas suelen tener IG muy bajo o cero por su bajo contenido en carbohidratos. ¿Cómo bajo el IG? Escoge alimentos proteicos sin abusar. No elimines totalmente los carbohidratos ni las grasas.

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El dilema de los lácteos

Como alimentos proteicos bajos en carbohidratos, los lácteos son alimentos con un bajo IG, con la peculiaridad de que por su contenido en calcio y lactosa provocan la liberación de insulina sin que hayan variado los  niveles de glucosa en sangre. ¿Cómo bajo el IG? Escoge lácteos bajos en grasa y con probióticos como los yogures naturales y el requesón.

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