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Si tu objetivo es perder peso y quieres reducir el índice glucémico de los alimentos, aquí tienes algunas claves:
Come más crudo
Cuanto más cocido y blando esté un alimento, más subirá su IG, por eso no te conviene hervir las verduras mucho tiempo. ¿Cómo bajo el IG? El brécol, la zanahoria, la coliflor, etc. crudas o hervidas unos minutos son crujientes y tienen un IG bajo.
Evita la fruta madura
Es más dulce y su IG es mayor. Frutas como la piña, mango o un plátano sin madurar, son poco dulces y más duras de comer porque contienen más almidón y fibra, y su valor de IG medio-bajo se va elevando a medida que maduran y van endulzándose, concentrándose la fructosa o azúcar de la fruta. ¿Cómo bajo el IG? Evita macedonias de fruta en jugo o macerada, y no dejes que la fruta madure en casa.
Vegetales a mordiscos y no en zumo
El zumo tiene un IG mayor que la fruta entera. Y si además comes la fruta con piel a mordiscos, el IG es mucho menor porque la piel es rica en fibra. ¿Cómo bajo el IG? Comer una manzana a mordiscos te llena más y por más tiempo que un vaso de zumo.
Al dente mejor que pasado
La pasta es un claro ejemplo de que el tiempo y la temperatura modifican el IG. ¿Cómo bajo el IG? Cocínala al dente. Cuanto más tiempo esté sometida a la cocción, sumergida en agua caliente, más alta será la carga glucémica. Al finalizar la cocción hay que lavar la pasta al chooro de agua fría: así eliminamos parte del almidón y de la gelificación producida durante el cocinado.
Mezcla y gana
El arroz blanco es un cereal con un IG medio-alto, pero si lo combinas con otro cereal o alimento con IG bajo, reduces el IG de la comida resultante. ¿Cómo bajo el IG? Añade lentejas al arroz, salmón al cuscús, etc.
Enfría, calienta, enfría...
Los almidones, de manera especial los formados por amilopectinas (más del 80% de los almidones: patatas, pasta, pan...) reducen su carga glucémica al someterlos, una vez cocinados, a una cadena de frío (simplemente guardándolos en el frigorífico durante 12 horas). Este fenomeno reduce un efecto denominado "gelificación": cuando se disuelve el almidón en agua a más de 60º, la estructura cristalina de las moléculas de amilosa y amilopectina se pierde y éstas se hidratan, formando un gel, es decir, se gelatiniza. El frío revierte este fenómeno, por lo que se logra reducir su carga glucémica.
Combina alimentos de IG alto
Mezclándolos con grasas sanas y fibra que enlentecen la digestión y la absorción de los alimentos en el tubo digestivo. ¿Cómo bajo el IG? Un plato de macarrones puede reducir su IG alto si se combina con zanahoria y apio rallado, pimiento rojo crudo y se aliña con aceite de oliva virgen extra.
Añade algo ácido a los platos
La acidez ralentiza la digestión de los alimentos en el estómago. ¿Cómo bajo el IG? Añade zumo de limón o vinagre de manzana a los platos que tengan un mayor índice glucémico.
Proteínas e IG
Los alimentos ricos en proteínas suelen tener IG muy bajo o cero por su bajo contenido en carbohidratos. ¿Cómo bajo el IG? Escoge alimentos proteicos sin abusar. No elimines totalmente los carbohidratos ni las grasas.
El dilema de los lácteos
Como alimentos proteicos bajos en carbohidratos, los lácteos son alimentos con un bajo IG, con la peculiaridad de que por su contenido en calcio y lactosa provocan la liberación de insulina sin que hayan variado los niveles de glucosa en sangre. ¿Cómo bajo el IG? Escoge lácteos bajos en grasa y con probióticos como los yogures naturales y el requesón.
