En los últimos años se han hecho grandes descubrimientos sobre el vínculo entre la microbiota y la salud mental. Los desequilibrios en la microbiota (llamados disbiosis) se relacionan con estados depresivos, ansiedad y estrés.
Esto sucede porque el intestino y el cerebro están interconectados por un sistema de comunicación bidireccional a través de señales químicas y nerviosas. Este eje intestino-cerebro puede ser modulado por la microbiota intestinal, que influye en la disponibilidad de nutrientes y, por lo tanto, en la producción en las células del intestino de péptidos biológicamente activos.
Las recomendaciones más frecuentes para mejorar el bienestar psicológico incluyen: el ejercicio físico, la meditación o la terapia; pero si lo que buscamos es aumentar nuestro bienestar y mantener una actitud positiva ante la vida, lo más importante es atender con mimo y cuidadado la forma en la que nos alimentamos.
Por exceso y por defecto... en el equilibrio está la virtud
Importante:
Tanto los déficits, como los excesos de nutrientes en la dieta, suelen ser perjudiciales para la salud.
- Por ejemplo, se ha demostrado que aumentos relativamente pequeños de triptófano en el cerebro provocan una mejora del estado de ánimo.
- Por el contrario, un aumento excesivo de este aminoácido puede provocar efectos negativos, por ejemplo: náuseas, acidez de estómago, somnolencia y molestias musculares, tanto en personas sanas como en personas psicológicamente vulnerables.
Lo ideal: el consumo de las raciones habituales de los alimentos que forman parte de una dieta equilibrada y evitar los suplementos si no es bajo consejo profesional. Combinados unos con otros, los alimentos pueden proporcionar unos niveles estables de nutrientes esenciales para optimizar el estado de ánimo.
La peor dieta para nuestro estado de ánimo
En nuestro objetivo está EVITAR LA INFLAMACIÓN Y EL ESTRÉS OXIDATIVO:
- La respuesta inflamatoria y los procesos oxidativos cumplen un papel fisiológico en el organismo, por ejemplo, en la defensa frente a infecciones y en la reparación de tejidos dañados. Sin embargo, cuando estos mecanismos se activan en exceso, de forma persistente o descontrolada, sus efectos son perjudiciales, ya que afectan al funcionamiento de sistemas y órganos, entre ellos el cerebro.
- En la mayoría de los casos, se presentan simultáneamente y se potencian entre sí. Unos niveles elevados en sangre de factores inflamatorios y oxidativos se asocian a un menor bienestar, peor estado de ánimo y mayor riesgo de depresión.
ALIMENTOS A EVITAR / MODERAR:
- Carnes rojas y procesadas
- Dulces procesados
- Alcohol
- Grasas saturadas
- Frituras
- Cereales refinados
Todos ellos, se asocian a la presencia en sangre de marcadores de inflamación y endurecimiento de las arterias, dos mecanismos asociados a deterioro del estado de ánimo y a la depresión.
Aspartamo
El aspartamo merece una mención especial. Se ha demostrado que este edulcorante artificial que se utiliza en comidas y en algunos refrescos «light», «diet» o «zero» (codificado muchas veces como E-951), provoca estrés oxidativo y favorece procesos inflamatorios en el cerebro.
¿Qué le gusta a nuestro cerebro para estar feliz?
- Dietas ricas en frutas, hortalizas, legumbres, pescado y cereales integrales se asocian a menores concentraciones sanguíneas de factores inflamatorios y menor estrés oxidativo. Esto se debe principalmente a la abundancia en estos alimentos de vitaminas y minerales con capacidad antioxidante, como las vitaminas C y E y el selenio.
- Muchos vegetales son beneficiosos por su contenido en compuestos bioactivos específicos, especialmente algunos polifenoles que, aun en concentraciones muy bajas, tienen propiedades antiinflamatorias y antioxidantes. Los resultados de estudios clínicos demuestran el potencial de los polifenoles para mejorar los estados depresivos mediante la regulación de factores relacionados con el estrés oxidativo y la neuroinflamación.
- Las especias (canela, clavo, orégano, cúrcuma, comino), el cacao puro, las nueces, las avellanas, los pistachos, las lentejas, las alcachofas, la remolacha, el brócoli, la col lombarda, el ajo, los arándanos, las ciruelas, las manzanas, los higos, las cerezas y las peras.
Los 4 esenciales del buen humor
- Alegra tus platos con mucho color: Los vegetales y frutas de colores vivos e intensos aportan vitaminas y minerales que promueven el bienestar emocional. Son también la mejor fuente de polifenoles, compuestos con una potente capacidad antioxidante y antiinflamatoria. Además, aportan la fibra necesaria para mantener el equilibrio de la microbiota.
- Consume legumbres: Son ricas en proteínas y antiinflamatorias. Constituyen una excelente alternativa a la carne. Proveen triptófano para producir serotonina y melatonina, la neurohormona que nos ayuda a conciliar el sueño por las noches, algo esencial para estar en plena forma física y anímica.
- Incluye ácidos grasos omega-3: Son beneficiosos para mejorar alteraciones del estado de ánimo, la ansiedad y la respuesta frente a situaciones estresantes. Son abundantes en las semillas de chía y lino y en las nueces. Si sigues una dieta omnívora, los omega-3 abundan en los pescados grasos o azules pequeños como la sardina o el boquerón, preferibles a los peces más grandes como el salmón, el atún y la caballa, que acumulan mercurio y otros tóxicos.
- Frutas e infusiones: Tomar fruta entera fresca para desayunar o merendar o una infusión de té verde puede proporcionarte una dosis de energía saludable, sin los efectos secundarios de la cafeína o del azúcar añadido, que al poco tiempo te dejan una sensación de agotamiento e irritabilidad.
'Cacao maravillao'
El chocolate, cuanto más negro, mejor para el estado de ánimo. Es uno de los alimentos con mayor capacidad antioxidante y es rico en polifenoles (catequinas y epicatequinas, entre otros), sustancias estimulantes (cafeína, teobromina, tiramina y feniletilamina) y magnesio.
Un estudio en adultos sanos de 20-30 años comprobó que el consumo de 30 g de chocolate por día con un 85% de cacao durante tres semanas mejoró el estado de ánimo, mientras que el de chocolate con un 70% no produjo efecto.
Además, el chocolate 85% reestructura la diversidad y abundancia de bacterias intestinales y contribuye a mejorar los estados emocionales negativos a través del eje intestino-cerebro.