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La cafeína es la sustancia no nutriente más utilizada en el deporte y cuyo consumo se vio ligeramente elevado (no de manera exagerada, pero sí convirtiéndose en algo más habitual) tras su liberación de las listas de productos dopantes en el año 2004. Observando estudios sobre deportistas a los que se les ha hecho análisis de orina, se observa que es en torno al 25% el porcentaje de deportistas que no presentan cafeína en la orina. Es decir, 3 de cada 4 muestran consumo de cafeína entre 2 a 10 horas previas a la competición o al menos en la recogida de la muestra tras finalizar la prueba.
Este uso se observa en mayor medida en deportes de resistencia y en menor medida en deportes de precisión, siendo casi por igual en mujeres y hombres.
Rendimiento garantizado
El uso de esta sustancia es porque hay evidencia clara de que mejora el rendimiento. Son muchos los artículos que puedes encontrar sobre la mejoría que se ha visto en tal test o en determinada competición. Pero no voy a repetirte aquí toda esa evidencia con la que seguro que estarás familiarizado. Intentaré aportar luz sobre su uso, el resultado, la conveniencia o no de usarla y que puedas valorarla como algo de utilidad para ti o no.
Empezaré por su efecto y por qué sirve para mejorar el rendimiento. La cafeína tiene una parte de su estructura que es similar a la parte de la estructura de la adenosina. La adenosina es un derivado de la rotura del ATP que al quedar libre se convierte en neurotransmisor que se une a unos receptores neuronales a los que proporciona la información del nivel de fatiga. Pues bien, la cafeína, tiene la capacidad de unirse a esos receptores, inhibiendo así la señal que da la adenosina por lo que la percepción de fatiga se minimiza y nos proporciona la capacidad de ir un poquito más allá. Ese poquito más allá, se ha estimado en algunos casos hasta un 3% a 5%. Esto nos llevaría a pensar que entonces podríamos ser infatigables, pero no es así. No podemos saturar todos esos receptores con cafeína y además es algo pasajero pues tiene una vida media de unas horas y por tanto lo único que podemos hacer es desviar durante un tiempo, esa fatiga.
¿Cómo funciona en nuestro cuerpo?
Así que, el mecanismo principal de acción de la cafeína es el bloqueo de los receptores de adenosina, reduciendo así el grado de señal de fatiga en el organismo. Otros mecanismos son los de aumentar la eficacia en el uso de sustratos energéticos y la de activar el sistema nervioso central.
Como os acabo de indicar, más no es mejor. Se ha visto que las dosis que van entre 1 y 2 mg. por kilo de peso corporal no producen un efecto claro de mejoría. Siendo dosis de a partir de 3 mg/kg. las que sí lo producen. Ahora bien, en vez de 3, ¿qué pasa si ingiero 9 mg/kg. de peso? Pues que la mejoría es mínima y los efectos secundarios son mayores. Las dosis estimadas están entre 3 y 9 mg/kg. de peso corporal, siendo la dosis de 3 mg/kg. la que se considera como dosis mínima eficaz de manera que se dejan las otras dosis a deportistas que tienen cierta tolerancia a la cafeína ya que, al resto de deportistas, la diferencia entre 3, 5 ó 6 mg/kg. no muestra grandes diferencias en los beneficios.
Como he indicado y se indica ya desde hace años, la ingesta de cafeína en dosis adecuadas mejora el rendimiento físico y técnico tanto en entrenamiento como en competición. Aunque esta mejoría no sea espectacular, puede marcar la diferencia en alta competición y suponer la diferencia a la larga en la consecución de buenos entrenamientos a lo largo de un mesociclo de trabajo. Tan claro es este beneficio que se ha llegado a estudiar sus resultados en los eGames y se ha visto que en estos también hay mejoría en la precisión y en los tiempos de reacción.
¿Mejor un café o un suplemento?
La ingesta de esas dosis previas a competir o a entrenar puede ser bien con suplementos deportivos (cápsulas, polvos, geles, etc.) o bien en bebida estimulante tipo café, té, mate, bebidas energéticas, etc. Y es que la fuente no es la que importa sino la cantidad ingerida de miligramos de cafeína. Es decir, el resultado de ingesta final es el que importa, la dosis es la que importa. Pero bien, aquí impera el sentido común y la viabilidad de esa ingesta, pues para tomar entre 210 a 350 mg. de cafeína que podría tomar un deportista de unos 70 kg., debería ingerir unos 3 o 5 cafés, con la ingesta de líquido que esto conlleva. Por tanto, si queremos llegar a una cantidad aceptable de cafeína con un mínimo de efecto, deberíamos tomar antes de entrenar o competir un bidón o bidón y medio de sustancia. Por tanto, lo que parece más viable es el uso de suplementos a modo de capsulas o similar que nos aporten dichas dosis sin provocar un llenado de líquido en el estómago con los posibles efectos secundarios en los que pueda derivar esto.
Ya no me hace efecto…
Algo que ha salido en las líneas anteriores relacionado con la ingesta, es el tema de la tolerancia y adaptación a la ingesta continuada de cafeína. Y es que esto se da. Si se toma normalmente cafeína, se llega a un momento en el que los efectos se minimizan, por tanto, la ingesta debe ser programada y no habitual. Aquellos que están algo habituados a la ingesta e cafeína, es probable que cuando la usen como ayuda ergogénica, deban aumentar esas dosis por encima de esos 3 mg/kg que he indicado. Así que lo mejor es limitarla a una o dos veces por semana en los entrenamientos clave e incluso tener períodos sin su ingesta.
Un argumento a favor de que no hay por qué tomar cafeína con normalidad y se puede prescindir de ella, es que no es un nutriente y además no es una sustancia necesaria para la vida, no es necesaria para ninguna función fisiológica. Podemos pasar sin ella en nuestro organismo y vivir plenamente ya sea hombre o seas mujer. Y saco esta diferencia de sexos para aportar comentarios al respecto. Y es que el efecto y dosis son similares tanto en hombre como en mujeres, y en estas, se ha observado que el efecto positivo es independiente del momento del ciclo menstrual.
En lo que sí que hay diferencia es en las respuestas individuales, encontrando que hay deportistas que no manifiestan esta mejoría ante la cafeína, por lo que hay que estudiar y aplicar la ingesta de manera individualizada. Parece que hay una causa genética relacionada con algún cambio en la estructura de los genes CYP1A2 (proteína que metaboliza la cafeína) y ADORA2A (proteína receptora de adenosina) que, junto a alguna otra circunstancia, hace que estos sujetos no respondan igual ante la cafeína como lo hacen otros.
¿Y solo sirve para esfuerzos intensos?
Así que, aquellos que responden ante la cafeína, mejoran en el rendimiento de altos niveles de esfuerzo como se ha podido observar en muchos estudios y como manifiestan a nivel de percepción muchos sujetos. Esfuerzos de altas prestaciones tanto en actividades de fuerza, destreza o esfuerzo sostenido en el tiempo. ¿Pero, qué ocurre si el esfuerzo no es máximo? ¿La cafeína sirve de algo en esfuerzos de intensidad moderada? Pues sí que tiene su utilidad. Y esta, está relacionada con la lipólisis (el uso de las grasas), nos sirve como ayuda lipolítica aumentando la oxidación de las grasas y disminuyendo la de carbohidratos. Algo que se usa mucho en el entrenamiento en ayunas en ciertos momentos de la temporada en la que no buscamos un uso de la cafeína en alta intensidad y que paradójicamente tendría mejores resultados si se hiciese por la tarde. No, no estoy hablando de entrenamiento en ayunas por la tarde, sino de entrenamiento moderado por la tarde que es el momento en el que parece que el cuerpo está con mayor predisposición a la quema de grasas. Por lo que entrenamiento por la tarde y uso de cafeína podría ser una buena sinergia de cara a mejorar la pérdida de grasa o el uso de esta como combustible. Y digo podría, si no fuese por los dichosos efectos secundarios ya que alterar el cuerpo por la tarde puede traer ligeros trastornos del sueño que a la larga traen consecuencias.
Por tanto el uso de cafeína como ayuda en el entrenamiento moderado debe valorarse muy bien ya que debemos elegir el momento del día y las condiciones en las que hacerlo, así como si llevarlo a cabo o no.
¿No me perjudica en nada?
Si uno de los efectos secundarios es el posible trastorno del sueño, también tenemos la aparición de hiperactividad y nerviosismo si aumentamos en exceso la dosis. Hablamos normalmente de que la cafeína sube el pulso y aumenta la diuresis, pero esto es algo que se da en situación de reposo y no en situación de ejercicio por lo que no es preocupante durante el esfuerzo. Sí es cierto que, como la duración del efecto dura horas, si la ingesta es excesiva y se hace por la tarde, la situación de ligera excitación puede mantenerse un largo tiempo y afectar al descanso. Por todo esto, hay que valorar en qué momento y cómo usaríamos la cafeína como ayuda ergogénica y si merece la pena su uso en el nivel de rendimiento en el que se mueve el deportista.
Por mi parte, su uso es recomendable en personas que ya tienen un alto rendimiento y se mueven en un nivel elite o de ese nivel en grupos de edad. Ya que, se trata de potenciar y maximizar el rendimiento como mejora marginal y no el usarlo como algo que ayude a camuflar las carencias de rendimiento que puede tener un triatleta principiante y amateur al que le queda mucho trabajo de base como fuente de mejoría.
Resumiendo…
Como suelo hacer en casi todos los artículos, intento acabar con unas últimas consideraciones al respecto de lo expuesto en una serie de puntos que a continuación detallo:
- La cafeína no tiene valor nutricional y no cumple funciones biológicas necesarias para vivir.
- Su uso es de cara a desafíos físicos o programas de control de peso guiados bajo prescripción de un profesional (si se usa para control de peso, importante observar patologías de la persona que va a usarla).
- Es recomendable en alto rendimiento deportivo y no tiene por qué serlo en el amateur.
- Es importante seleccionar los entrenamientos en los que vayamos a usarla para sacarle partido.
- La diuresis y taquicardia se da si se toma en reposo, pero no durante el esfuerzo. Por tanto, es termogénico en reposo, pero el aumento de sudoración en esfuerzo no es por esta cualidad sino porque estamos trabajando a mayor intensidad.
- No es la fuente la que da resultado sino conseguir la dosis adecuada.
- Su uso en geles o acompañado de hidratos de carbono para esfuerzos de altas prestaciones se usa para estimular la oxidación de estos, mientras que, si se usa sin estos en esfuerzos moderados, mejora la lipólisis.
- La dosis apropiada es de unos 3 a 3,5 mg/kg. peso corporal ingiriéndola unos 45’ antes del esfuerzo ya que es una dosis cuyo pico de acción aparece a la hora y que estabiliza sus efectos durante unas 3-4 horas.
- Al perder efecto aproximadamente a las 5 horas, en el caso de pruebas como Ironman, marchas cicloturistas de gran fondo o pruebas de ultratrail, se puede repetir la toma intracompetición.
- Si se quiere hacer uso de ella en competición, se debe usar en entrenamientos y conocer la situación de dosis respuesta. Recuerda que hay un principio de individualización para todo.
- Hay que tener en cuenta que es adictiva y sobre todo es adictiva a sus resultados de rendimiento (a todos nos gusta ver que rendimos bien). Si se quiere conseguir efectividad, hay que estar deshabituado a su ingesta.
Es posible que, llegados a este punto, pienses en añadir la cafeína como ayuda ergogénica en tu planificación, pero antes de eso, analiza y responde sinceramente a las siguientes preguntas, las cuales deberías hacer cada vez que valoras incluir alguna ayuda ergogénica o cambio enfocado a mejoras marginales:
- ¿Estás entrenando correctamente? (cargas, intensidades, descansos, etc...)
- ¿Tienes una planificación y calendario estructurado correctamente para ir guiando tu progresión?
- ¿Tu alimentación es correcta?
- ¿Tus hábitos de salud y descanso son correctos?
- ¿Vives del deporte?
- ¿Tienes el nivel rendimiento y la ambición de objetivos que requieran añadir lo que estás valorando?
Y es que a veces, nos olvidamos de las bases, las cuales nos hacen mejorar más que ese 3-5% que nos puede dar algo como la cafeína u otras ayudas que deben tener o no, su inclusión dentro de nuestra preparación en momentos muy concretos y en situaciones determinadas.
