¿Qué es el Refeed Day? Un chute de carbohidratos en la dieta hipocalórica del deportista

Analizamos el Refeed Day o Realimentación con Carbohidratos que hacen los amantes del fitness para ganar volumen muscular
Eva Arguedas, Dietista-Nutricionista -
¿Qué es el Refeed Day? Un chute de carbohidratos en la dieta hipocalórica del deportista
¿Qué es el Refeed Day? Un chute de carbohidratos en las dietas hipocalóricas deportistas

¿Qué es el Refeed Day?

El término Refeed Day o Realimentación, se define como un periodo de recarga de carbohidratos realizado durante una etapa de restricción calórica, en la que el deportista se encuentra en déficit energético con el objetivo de perder peso.

Es decir, durante los Refeed Day se aumenta la ingesta de calorías a expensas de un incremento en el consumo de hidratos de carbono, generando un superávit calórico.

Su duración puede variar entre 5 horas y 2 días, lo que dependerá de las características y situación de cada uno.

Es una estrategia comúnmente utilizada en el ámbito deportivo, y cuya finalidad principal consiste en que el Refeed Day ayuda a contrarrestar algunos de los efectos negativos que supone el hecho de seguir una dieta hipocalórica a largo plazo, al mismo tiempo que permite continuar con la pérdida de grasa.

Refeed Day, un día alto en carbohidratos en la dieta hipocalórica deportista para ganar volumen muscular.

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¿Por qué hacer un Refeed Day?

¿Qué es el Refeed Day? Un chute de carbohidratos en las dietas hipocalóricas deportistas

¿Qué es el Refeed Day? Un chute de carbohidratos en las dietas hipocalóricas deportistas

Como resultado de la restricción calórica mantenida con las dietas hipocalóricas y la consecuente pérdida de peso, en nuestro organismo se generan una serie de adaptaciones para intentar hacer frente a este estado de insuficiente aporte de energía a través de la dieta, el cual es considerado por este como una emergencia ya que, lamentablemente, nuestro cuerpo no entiende de dietas.

Estas adaptaciones engloban respuestas conductuales, metabólicas y hormonales que, de forma conjunta, amenazan la adhesión a la dieta, se oponen a continuar con la pérdida de grasa, y predisponen a la persona a recuperar el peso y la grasa perdidos una vez termine el periodo de déficit calórico.

Además, en deportistas con altas cargas de entrenamiento, este tipo de dietas pueden conducir a la pérdida de masa muscular y a la disminución del rendimiento (Mountjoy et al., 2014; Trexler, Smith-Ryan and Norton, 2014).

Dentro de las respuestas adaptativas al déficit energético constante, se incluye la reducción de los niveles de ciertas hormonas reguladoras que aumentan el metabolismo y desempeñan un papel positivo en la pérdida de grasa y la saciedad, como la leptina y las hormonas tiroideas (Trexler, Smith-Ryan and Norton, 2014).

Esto se traduce en una disminución del gasto energético y en un aumento del apetito.

En otras palabras, con las dietas muy restrictivas, acabamos gastando menos calorías diariamente y teniendo más hambre.

Claramente son dos factores que van tanto a ralentizar la pérdida de grasa que deseamos alcanzar, como a disminuir nuestras ganas de continuar con la dieta, es decir, nuestra adherencia a la misma.

Es en este contexto donde entra en juego la implementación del Refeed, ya que es capaz de estimular brevemente la liberación endógena de estas hormonas, dando lugar a un aumento del gasto calórico y a una disminución del apetito, por lo que dejaremos de sentir esa ansiedad por comer que se da en la mayoría de los casos, aunque sea durante un corto periodo de tiempo. Sin embargo, este incremento en el gasto energético total no es tan significativo, sino sólo del 7% (Dirlewanger et al., 2000).

Para que lo entendamos mejor, por ejemplo, en un individuo que gasta unas 2500 kilocalorías al día, correspondería a 175 kilocalorías más. Por lo que, como se puede observar, la magnitud del efecto del Refeed sobre el metabolismo es bastante reducida.

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Lo que nadie te cuenta de un Refeed Day

¿Qué es el Refeed Day? Un chute de carbohidratos en las dietas hipocalóricas deportistas

¿Qué es el Refeed Day? Un chute de carbohidratos en las dietas hipocalóricas deportistas

Al hacer una Realimentación o Refeed Day, hay que tener en cuenta que el incremento del gasto energético no se debe únicamente al aumento del gasto metabólico en reposo por la respuesta hormonal producida por el refeed, sino también al hecho de que durante el mismo ingerimos más calorías, o sea, comemos más.

Esto implica, por un lado, una mayor termogénesis inducida por la dieta, que es la cantidad de calorías que gasta el organismo en la digestión, absorción y metabolización de los componentes de los alimentos que consumimos.

Y, por otro lado, se sabe que una ingesta calórica superior va ligada a un incremento en la actividad termogénica no asociada al ejercicio (Levine, Eberhardt and Jensen, 1999), más conocida como NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) por sus siglas en inglés, el cual equivale al gasto energético diario empleado en todo aquello que no sea dormir, comer o hacer deporte.

Entonces, si la elevación del gasto calórico generada por el Refeed ya es limitada de por sí, como se ha mostrado previamente, al restarle lo que se atribuye a la termogénesis inducida por la dieta y al NEAT, lo que corresponde al gasto metabólico en reposo es mínimo. De tal forma que hacer un Refeed no va a aumentar prácticamente el metabolismo en reposo, a diferencia de lo que se solía pensar, por lo que debemos abandonar la idea de que su principal efecto es la “aceleración” del metabolismo.

Lo que sí hace un Refeed

Una de las ventajas que se atribuyen al Refeed, esta vez indudable, es la capacidad de proporcionar al deportista un descanso mental del periodo de régimen hipocalórico, por ejemplo, al ver más cantidad de comida en el plato, incluir alimentos ricos en carbohidratos que suelen estar limitados, etc.

Esto va a promover una mejor adherencia a largo plazo al programa dietético, haciendo más fácil y llevadero el proceso de pérdida de peso.

Sin embargo, a diferencia de lo que sucede en numerosas ocasiones, no se debe confundir el Refeed con el famoso Cheat Meal o Cheat Day, es decir, “comida trampa” o “día trampa”.

Los Cheat Meal o Cheat Day, son comidas o días completos en en los que básicamente se come lo que te apetece, y en los que se suelen tomar alimentos ricos en grasas e hipercalóricos como pizzas, dulces, helados y comida basura en general.

En cambio, el Refeed no tiene nada que ver, ya que requiere una importante reducción en la ingesta de grasa, para así poder aumentar la de carbohidratos sin que haya que disminuir demasiado la de proteínas. Por lo que los alimentos protagonistas durante el mismo serían la pasta, el arroz, la fruta, la patata o el pan, por ejemplo.

Otro beneficio muy evidente del Refeed es la repleción del contenido de glucógeno tanto hepático como muscular, debido al aumento en la ingesta de hidratos de carbono. Esto se traslada a una mejora del rendimiento y a una menor fatiga durante el ejercicio realizado a intensidades elevadas, en el que los carbohidratos son el combustible predominante, lo que permitirá que el deportista tolere mayores volúmenes de entrenamiento y, por tanto, “queme” más calorías durante el mismo.

También va a favorecer una mejor recuperación, además de conservar la masa muscular. De ahí que la idea de hacer un refeed sea hacerlo coincidir con las sesiones de entrenamiento más intensas y exigentes en las que se quiera lograr resultados, ya que proporcionará un soporte nutricional óptimo, a la vez que evitará las consecuencias en cuanto a la falta de energía y la subsecuente reducción del rendimiento propias de la restricción calórica mantenida en el tiempo (Peos et al., 2019).

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¿Qué es el Refeed Day? Un chute de carbohidratos en las dietas hipocalóricas deportistas

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¿Voy a engordar si como carbohidratos por el Refeed?

Es cierto que esta reposición de las reservas de glucógeno corporal va a conllevar un incremento del peso, pero no debemos preocuparnos por él. Mientras se haga correctamente, no será debido a un aumento de la grasa corporal, sino del propio glucógeno y del agua que necesita para almacenarse dentro de los músculos.

Es más, muchas veces el Refeed supone una ventaja a nivel estético, ya que el Refeed hace los músculos se hinchen y se vean más grandes y definidos, aunque sólo se notará en aquellos casos en los que el porcentaje de grasa sea bajo. De todas formas, este efecto desaparecerá cuando las reservas de glucógeno se vacíen de nuevo.

En resumen, el Refeed puede ser una estrategia útil para aquellos deportistas que vayan a mantener una restricción calórica a largo plazo, como alternativa a seguir una dieta hipocalórica sin interrupción. Aunque su efecto metabólico no sea muy pronunciado, la sensación de romper la dieta momentáneamente y el hecho de disponer de más energía, suelen ser suficientes para mejorar la adherencia del deportista a la misma y facilitar su proceso de pérdida de grasa.

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Un consejo para hacer un Refeed Day inteligente

En la medida de lo posible, recarga con carbohidratos provenientes de alimentos de calidad nutricional, como pan integral, arroz, quinoa, avena, boniato o batata, patata, frutas, legumbres y verduras.

La autora de este artículo es Eva Arguedas, Dietista-Nutricionista especializada en Nutrición Deportiva. Puedes localizarla en su Instagram @evarguedas o mediante correo electrónico evm.arguedas@gmail.com

Referencias Bibliográficas

  • Dirlewanger, M. et al. (2000) ‘Effects of short-term carbohydrate or fat overfeeding on energy expenditure and plasma leptin concentrations in healthy female subjects’, International Journal of Obesity, 24(11), pp. 1413–1418. doi: 10.1038/sj.ijo.0801395.
  • Levine, J. A., Eberhardt, N. L. and Jensen, M. D. (1999) ‘Role of nonexercise activity thermogenesis in resistance to fat gain in humans’, Science, 283(5399), pp. 212–214. doi: 10.1126/science.283.5399.212.
  • Mountjoy, M. et al. (2014) ‘The IOC consensus statement: Beyond the Female Athlete Triad-Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S)’, British Journal of Sports Medicine, 48(7), pp. 491–497. doi: 10.1136/bjsports-2014-093502.
  • Peos, J. et al. (2019) ‘Intermittent Dieting: Theoretical Considerations for the Athlete’, Sports, 7(1), p. 22. doi: 10.3390/sports7010022.
  • Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E. and Norton, L. E. (2014) ‘Metabolic adaptation to weight loss: Implications for the athlete’, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), pp. 1–7. doi: 10.1186/1550-2783-11-7.
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