Las ventajas de la dieta baja en carbohidratos en el entrenamiento

En este artículo voy a intentar dar respuesta a una interesante pregunta que me llegó de una fan de Sport Life que estaba intentando seguir la dieta baja en carbohidratos y alta en grasas que se hizo popular entre los triatletas diseñada con el objetivo de ‘entrenar’ a los músculos a quemar más grasas y ahorrar glucógeno.
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Las ventajas de la dieta baja en carbohidratos en el entrenamiento
Las ventajas de la dieta baja en carbohidratos en el entrenamiento

Esta era la pregunta que me llegó.

"Cada vez que lo intento me siento mal, entreno a un ritmo mucho más bajo e incluso me sube el colesterol LDL, el malo. Me han dicho que tengo que dejar más tiempo para acostumbrarme, porque mi metabolismo es alto, y llevo toda la vida con una dieta rica en carbohidratos, y como soy delgado por genética, tomo mucha pasta, arroz, patatas, frutas, pan y, cuando me apetecen dulces, postres hechos en casa. ¿Qué puedo hacer para seguir esta dieta y no pasarlo tan mal?"

Vamos con la respuesta a nuestra seguidora. Pues, sí hay algo que puedes hacer, y se llama ‘Sleep Low’, consiste en periodizar la ingesta de carbohidratos para mejorar la resistencia. Se publicó un estudio con triatletas en la revista Med Sci Sports Exerc de 2016. Se basaba en comer carbohidratos en desayuno y comida, pero no en la cena. La cena sin carbohidratos se hacía después de un entrenamiento de intensidad de intervalos. Se duerme en ‘Sleep Low’ sin reservas de carbohidratos, y por la mañana se volvía a entrenar suave una hora en ayunas. Los resultados encontraron mejoras significativas en las tres semanas con 4 días de entrenamiento, tanto en la sección de ciclismo como en carreras de 10 km. Además disminuyó el porcentaje de grasa sin perder músculo. Este método conseguía lo mejor de las dos dietas, alternado periodos con carbohidratos diurnos con periodos sin carbohidratos nocturnos y un doble entrenamiento diario, intenso por la tarde antes de la cena y suave por la mañana en ayunas antes de desayunar. Así puedes conseguir ‘acostumbrar’ a tus músculos a entrenar sin glucógeno y ‘tirar’ de las reservas de grasas cuando es necesario.

Si quieres probar, basta que elimines los carbohidratos en la cena después de un entrenamiento corto pero intenso y que salgas a entrenar suave en ayunas una hora a la mañana siguiente.

En realidad, este tipo de dieta y entrenamiento es muy parecido al de los corredores de Kenia y Tanzania, que hacen su primer entrenamiento temprano en ayunas con tiradas largas y suave, pero después siguen unas dietas muy ricas en carbohidratos, a base de arroz, patatas y ugali, las tortas de harina de maíz, mandioca o trigo, lo que les permite doblar y triplicar sus entrenamientos a lo largo del día.

Puede que te cueste un poco cogerle el truco al principio, pero dicen que se necesitan 21 días para coger un hábito, así que en menos de un mes, entrenando 4 días a la semana, podrías notar si mejoras tus resultados y comprobar si se adapta mejor a tu metabolismo y necesidades.

Fuente: Marquet LA1, Brisswalter J, Louis J, Tiollier E, Burke LM, Hawley JA, Hausswirth C. Enhanced Endurance Performance by Periodization of Carbohydrate Intake: "Sleep Low" Strategy. Med Sci Sports Exerc. 2016 Apr;48(4):663-72. doi: 10.1249/MSS.0000000000000823 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26741119

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