El hierro en la alimentación vegetariana y vegana deportiva

Eva Arguedas te resuelve las dudas más comunes sobre este mineral en la dieta vegetariana y vegana de los deportistas
Eva Arguedas, dietista-nutricionista, especializada en Nutrición Deportiva. Instagram @nutrievarguedas -
El hierro en la alimentación vegetariana y vegana deportiva
El hierro en la alimentación vegetariana y vegana deportiva

El hierro es un mineral clave en la alimentación de las personas deportistas, tal vez sea el micronutriente al que más atención haya que prestarle cuando uno es deportista independientemente del tipo de alimentación que se esté siguiendo, debido a su indispensable papel dentro de los procesos fisiológicos que intervienen durante la práctica del ejercicio físico, desde la conversión de energía química en mecánica, hasta el transporte de oxígeno a los distintos grupos musculares. Todo ello conlleva que el rendimiento deportivo pueda verse afectado negativamente y de manera significativa en el caso de que exista una deficiencia de este mineral, conocida como anemia ferropénica.

Un dato para tener en cuenta es que la anemia ferropénica es la deficiencia más común en nuestro planeta, presentándola un 15% de la población a nivel mundial.

Aunque si que es cierto que, al igual que las mujeres deportistas por las pérdidas que se producen durante la menstruación, los deportistas vegetarianos presentan un mayor riesgo de desarrollar un déficit de hierro, por lo que siempre será recomendable ir controlando sus niveles mediante la realización de análisis de sangre como mínimo un par de veces al año, especialmente si se reúnen los dos atributos, ser deportista femenina y vegetariana.

De todas formas, esto no significa que el famoso mito de “Tendrás anemia si dejas de comer carne” sea cierto, ni mucho menos.

El motivo por el que el riesgo de deficiencia está aumentado en personas vegetarianas, es que el tipo de hierro que aportan las fuentes vegetales de este mineral se trata de hierro no hemo, el cual se absorbe peor en nuestro organismo que el principal tipo de hierro obtenido mediante las fuentes animales, el hierro hemo (Beard and Tobin, 2000). Por lo tanto, además de incluir alimentos vegetales ricos en hierro en el día a día, se pueden emplear estrategias que aumenten su biodisponibilidad en dichos alimentos, como mezclarlos con otros que sean ricos en vitamina C (Burke et al., 2019).

Además de otras que impidan que esta biodisponibilidad disminuya, como evitar incluir en la misma comida alimentos con alto contenido en hierro con otros que reduzcan su absorción, como los ricos en calcio, al ser un mineral que interfiere en su absorción, o el café y el té por su contenido en taninos, unos compuestos que la inhiben.

Sin embargo, no hay que suplementarse con hierro a no ser que lo indique un profesional sanitario tras diagnosticar una deficiencia de este.

El hierro en la alimentación vegetariana y vegana deportiva

El hierro en la alimentación vegetariana y vegana deportiva

Alimentos vegetales ricos en hierro: legumbres (especialmente la soja), teff (cereal especialmente rico en hierro, que aporta 7,6 mg por 100 g frente a 3,5 mg por 100 g que aporta el trigo), amaranto, guisantes, setas, quinoa, remolacha, nueces, pistachos, semillas, pipas de calabaza y de girasol, piñones, verduras de hoja verde, cereales fortificados.

Alimentos vegetales ricos en vitamina C: grosella negra, pimiento, brócoli, col de Bruselas, kiwi, papaya, berro, fresa, limón, naranja, mango, espinaca.

Bibliografía

Beard, J. and Tobin, B. (2000) ‘Iron status and exercise’, American Journal of Clinical Nutrition, 72(2 SUPPL.), pp. 594–597. Burke, L. M. et al. (2019) ‘International association of athletics federations consensus statement 2019: Nutrition for athletics’, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 29(2), pp. 73–84. doi: 10.1123/ijsnem.2019-0065.

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