Alimentación en crudo

Es tendencia cocinar con alimentos crudos o apenas cocinados, y nada mejor que el verano para empezar a refrescar la dieta.

Yolanda Vázquez Mazariego

Alimentación en crudo
Alimentación en crudo

Es tendencia cocinar con alimentos crudos o apenas cocinados, y nada mejor que el verano para degustar recetas ya conocidas por todos en forma de smoothies o batidos vegetales o los postres con frutas e ingredientes que no requieren horno o cocinado; pero también habrás probado recetas más foodies como tartar o un carpaccio de carne o pescado, o los ceviches peruanos. La comida cruda es algo natural, desde comer fruta o ensalada fresca, a otros alimentos menos habituales como carnes, mariscos o pescados, que se pueden aliñar y preparar con seguridad para comer crudos.

Ventajas de comer alimentos crudos

Con el descubrimiento del fuego, los humanos conquistamos la edad de hielo, pero ahora no es necesario recurrir a calentar los alimentos para disfrutar de la cocina.

La tendencia a la alimentación crudívora, no es una moda más, comemos muchos alimentos crudos  a lo largo del día, desde las frutas a las ensaladas, o simplemente el agua que bebemos...

Algunos expertos en nutrición consideran que si comiéramos el 80% de los alimentos de cada día crudos, nuestra dieta sería más vegetal y saludable y nos ayudaría a prevenir la mayoría de las enfermedades actuales. 

Las recetas con alimentos crudos, son recetas vivas, que proporcionan más vitaminas, minerales, fibra, fitoquímicos, agua y probióticos, en general que las cocinadas. 

Es importante que laves bien las frutas, hortalizas, setas, legumbres y otros alimentos que vas a comer crudo. Y en el caso de las carnes y pescados, escojas los más frescos, en tiendas de confianza, que respetes la cadena del frío, incluso congeles al llegar a casa para eliminar algunos problemas como los anisakis del pescado, o que las carnes queden más blandas, y que extremes la limpieza y desinfección y manipules los alimentos crudos con mucha precaución para evitar infecciones alimentarias. 

Beneficios de una alimentación rica en alimentos crudos

Beneficios de comer alimentos crudos
Beneficios de comer alimentos crudos


1/ Más ricas en vitaminas, minerales y antioxidantes

Las dietas crudívoras suelen ser más vegetales o Plant Based, con gran aporte de frutas, verduras, frutos secos, setas, germinados de legumbres, alimentos que tienen una gran cantidad de vitaminas, minerales, fibra, agua, fitoquímicos, probióticos y agua en general que las de alimentos cocinados.

2/ Pueden ayudar a perder peso

Son saciantes por su alto contenido en fibra y agua. Y en general, los alimentos crudos son bajos en calorías... salvo que te pases con las salsas tipo guacamole y mayonesas, claro.

3/ Evitan alimentos procesados y ultraprocesados

Si no está cocinado, no está procesado, lo que reduce la cantidad de sal, azúcares añadidos y grasas no saludables que aparecen en los procesados y que está relacionada con diabetes, enfermedades cardiovasculares e inflamatorias.

¿Sabías que al calentar los alimentos se pierden una gran parte de las vitaminas hidrosolubles como la vitamina B y la vitamina C? Por lo que comer alimentos crudos consigues mantener la cantidad natural de estas vitaminas en los alimentos y un mayor aporte natural de éstos.

4/ Son más ricas en enzimas digestivas

El proceso de cocción puede destruir o alterar las enzimas naturales de los alimentos que ayudan a la digestión o que mejoran la absorción de nutrientes como algunas vitaminas esenciales.

5/ Protegen y cuidan la microbiota intestinal

Por un lado son ricas en fibra y son prebióticas, y por otro son alimentos vivos, que pueden aportar organismos vivos probióticos a la dieta, con todas sus ventajas para la salud física, emocional y mental.

¿Qué puedes notar cuando haces una alimentación rica en alimentos crudos?

  • Más energía
  • Una piel más sana y luminosa
  • Mejor digestión
  • Se reduce la inflamación y la retención de líquidos
  • Duermes mejor

Precauciones especiales al comer alimentos crudos

Algunos alimentos no se deben tomar crudos, bien porque pueden ser una fuente de infecciones alimentarias o producir alergias o intolerancias, o porque contienen sustancias que pueden ser tóxicas, y que se inactivan al ser cocinadas, por eso es importante que conozcas los límites de la cocina cruda.

Precauciones especiales al comer alimentos crudos
Precauciones especiales al comer alimentos crudos

Legumbres

Algunas legumbres crudas tienen sustancias tóxicas como la fitohemaglutinina que afecta a las células sanguíneas. Y la mayoría de las legumbres contienen ácido fítico, que puede bloquear la absorción de algunas vitaminas y minerales. Por eso se mantienen en agua antes de cocinar, o se dejan germinar unos días para tomar en forma de brotes de soja, lentejas, garbanzos, etc. 

Cereales

Lo mismo ocurre con los cereales, son fuente de ácido fítico, aparte de que no somos capaces de masticar el arroz o el trigo crudo si no está recién cosechado y verde, pero si podemos dejarlos germinar para tomarlo en forma de brotes. Otros cereales y pseudocereales como como el trigo sarraceno o alforfón o la quinoa son indigestos o ligeramente tóxicos en crudo, por eso se deben lavar bien en agua o se tuestan ligeramente si se van a comer en crudo.

Germinados

Los  brotes de alfalfa y brotes de soja, contener bacterias Salmonella , E. coli o Listeria y causar intoxicación alimentaria.
Algunos frutos secos, como el caso de los anacardos o pistachos, no pueden ser tomados sin tostar. 

Pescado crudo

El pescado fresco puede estar infectado por anisakis, por lo que hay que mantenerlo en el congelador al menos 5 días a una temperatura inferior a -20ºC. También se puede aliñar con limón o vinagre, para tomar como sashimi, ceviche, carpaccio  o tartar, pero siempre después de ser congelado.

Huevos y leche cruda

Los huevos crudos son una fuente de bacterias, especialmente de Salmonella, y la leche sin pasteurizar o sin tratar con calentamiento a altas temperaturas también son un alimento no recomendable por el riesgo de infección alimentaria por Listeria. 

Carne cruda

Las carnes crudas son típicas de los platos de carpaccios y tartar, pero sólo se recomienda comer cruda la carne de buey, ternera y de pato, siempre que sean frescas y de confianza para hacer recetas de tartar y carpaccio. La carne cruda puede ser una fuente de intoxicación por Salmonella, Listeria, Campylobacter and E. coli. Hay algunas carnes que no se deben tomar nunca crudas como la de cerdo, pollo y aves, conejo, cordero, caza y caballo.  

Hay otros alimentos como las patatas, las berenjenas o la masa de tartas o galletas que no deben ser consumidas crudas por ser indigestas y ligeramente tóxicas.

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