Endika Montiel Arto es técnico superior en Nutrición, exfutbolista, fue campeón de Mr. Olympia Europa y trabaja como entrenador personal de de futbolistas y deportistas de elite.
Ahora acaba de publicar el libro Ayuno Consciente con la editorial Planeta en el que nos descubre los beneficios del ayuno como una práctica de autoconocimiento y nos enseña como utilizar los diferentes tipos de ayuno para mejorar nuestro rendimento físico, mental y emocional, perder peso y ganar salud.
Endika, por tu trayectoria profesional como futbolista, competiciones de culturismo y ganador de Mr. Olympia 2015, y ahora entrenador y nutricionista, has podido seguir diferentes entrenamientos y dietas especializadas para deportistas. Has podido ver cómo evolucionan las dietas en estos últimos años hasta llegar al ayuno. Cuéntanos ¿cómo descubriste el ayuno y qué fue lo que te convenció de que era una buna estrategia para mejorar el rendimiento deportivo?
Si hace 6 años me hubieran dicho que iba a hacer ayunos y a recomendarlos, no lo habría creído, pensaría que me había vuelto loco. En estos años, un cúmulo de prácticas y errores me ha llegado a confiar en el ayuno. Empecé por un problema del tubo digestivo que tenía dañado y me estaba generando problemas hormonales y emocionales, porque está todo relacionado con el tubo digestivo, es un órgano muy grande y cuando se daña no sólo provoca un problema de absorción de nutrientes también de todo el organismo hasta llegar a generar problemas emocionales
Este daño en mi tubo digestivo me hizo replantearme mi alimentación, si ya estaba haciendo lo que se suponía que era bueno para mi cuerpo, comer 5-6 veces al día de forma sana y entrenar, algo fallaba. Y con esa frustración y desesperación empecé a investigar porqué no me sentía bien hasta que descubrí el ayuno y como éste activaba la autofagia, que implica ‘comerse a uno mismo’, algo que en principio iba en contra de mis creencias, ya que había trabajado para ganar masa muscular durante año evitando cualquier mecanismo que supusiera catabolismo o pérdida de masa muscular.
Indagando sobre el ayuno y cómo funcionaba e influía en la autofagia, me animé a probar y a así descubrí los beneficios, primero fue ver cómo me sanaba por dentro, empecé a ser consciente de lo que estaba sucediendo, el cambio de mentalidad y dejar de pensar de comer para mejorar el rendimiento para pasar a comer, o no comer, por salud. Descubrí que no pasaba nada malo con el ayuno, al revés, mejoraba.
Mi primer ayuno fue de 12 horas, toda la noche adelantando la cena y retrasando el desayuno, y poco a poco fui alargando un poco más para hacer ayunos más largos.
En España solemos cenar tarde e irnos a la cama casi inmediatamente, y eso nos perjudica en el sueño, desajustes del ritmo circadiano y hormonales, mal descanso, etc. Con sólo adelantar la cena un poco más temprano ya nos reportaría beneficios el periodo de ayuno nocturno hasta la hora del desayuno.
Si además alargamos el ayuno a más de 12 horas para llegar a la autofagia, ayudamos a reparar las células dañadas, a disminuir la inflamación celular y a mejorar nuestra salud.
El primer gran beneficio del ayuno es superar la barrera mental, la del miedo, vencer la idea de que si no desayunamos nos va a faltar energía para el día a día. No solo no sucede, aumentas la energía física y mental.
Ahora mismo comemos por nuestro estado emocional, muchas veces sin hambre, desayunamos sin ganas, y eso puede romper el control de nuestro apetito y ansiedad, empezamos a comer porque hay que comer, no porque lo necesitemos.
Entrenar en ayunas te ayuda a mejorar la flexibilidad metabólica para mejorar la oxidación de las grasas para obtener energía.
Nos podrías decir algunas ventajas de la práctica del ayuno en personas deportistas
1. A nivel hormonal nos va a favorecer la eficacia metabólica, es vital para mejorar el rendimiento deportivo. Si tienes un coche de motor eléctrico y gasolina y compites con un coche de motor gasolina, el coche con dos motores será el que tiene más ventaja porque tiene flexibilidad metabólica. Una persona deportista que tiene esa flexibilidad metabólica tiene más ventaja. En un deportista de elite el ayuno mejora la sensibilidad a la insulina, y a evitar que cuando tomas muchos carbohidratos, en vez de sentirte enérgico te sientes cansado y con ganas de dormir.
La mayor energía que podemos tener es la que tenemos nosotros, pero nos hemos acostumbrado a depender de un gel de glucosa comercial a potenciar cómo generar glucosa de forma natural.
2. Promueve la creación de cuerpo cetónicos, en el último Tour se utilizaron cetonas exógenas y se comprobó sus beneficios en ciclistas, tanto que se están considerando si son sustancias dopantes. Con el ayuno puedes conseguir entrenar a baja disponibilidad de glucógeno para generar cuerpos cetónicos de forma natural y optimizar el rendimiento.
3. Reduce el estrés oxidativo y la inflamación tras el esfuerzo.
4. En ayuno aumenta la biogénesis de las mitocondrias, que son los orgánulos energéticos de las células y conseguimos aumentar la energía durante el ejercicio.
5. A nivel psicológico, aprendes a gestionar las comidas, cuando comes o no comes, lo que puede evitar que vayas con el estómago inflamado a una competición y disminuya el rendimiento o que tengas problemas digestivos.
6. Y más ventajas: ayuda a a asimilar mejor los sustratos energéticos, a acostumbrar a tu cuerpo a movilizar las grasas al estar en ayuno y a ir menos inflamado en la competición, y a aumentar el aporte de oxígeno y nutrientes en los músculos, al evitar que la circulación sanguínea esté centrada en la digestión, llegará más sangre a los músculos y podrán ser más eficaces.
En el mundo de la alimentación deportiva se decía que era imprescindible comer cada 3-4 horas para alimentar el músculo y evitar el catabolismo muscular ¿Cómo convences a una persona de que se puede crear masa muscular en ayuno?
Intento predicar con el ejemplo, y contarles que yo he pasado por ello y no me vale sólo con la teoría sobre los beneficios del ayuno, debes de probar y sentir cómo es ayunar para comprobar que no vas a perder masa muscular por hacer ayunos de 12, 16 o 18h.
Lo que va a marcar la diferencia en la ganancia o pérdida de masa muscular es la ventana en la que comemos, no en la que no comemos.
En tu libro comentas que el ayuno aumenta el metabolismo un 3,6% después de las primeras 48 horas, ¿Cómo es posible?
Sí, en general se puede observar un aumento del metabolismo al no comer, al revés de lo que se pensaba. Esto ocurre porque cuando ayunamos se empiezan a utilizar las grasas acumuladas, que son una importante fuente energética para las células, y las células disponen de las reservas de grasa para seguir funcionando. El problema es cuando las células no tienen sustratos energéticos para realizar sus funciones y se activa el metabolismo ahorrador, enlentenciendo el metabolismo para conservar las grasas. Con el ayuno, pasamos a un metabolismo quemador, utilizando las grasas de reserva para obtener energía.
Actualmente vivimos en una sociedad donde hay comida siempre a mano, que favorece un metabolismo ahorrador, y no quemamos la grasa, la almacenamos y nos cuesta cada vez más quemarla. El ayuno nos ayuda a cambiar nuestro metabolismo y activarlo para tener más energía durante todo el día.
Consejos para deportistas que quieran empezar un ayuno consciente y no pasar hambre ni sentirte sin energía
- Empezar a aplicar el ayuno junto a los entrenamientos para mejorar la flexibilidad metabólica, que es la capacidad del cuerpo para adaptarse a un estímulo de estrés como el ayuno o el ejercicio físico, y activar las diferentes rutas metabólicas en cada momento para obtener energía. Esto se traduce en que si entrenas en ayunas, favoreces la utilización de la grasa para obtener energía durante mucho tiempo, y no dependes de las reservas de glucosa o glucógeno en sangre o en el músculo que no duran tanto. Con el ayuno dispones de varias alternativas para obtener energía, y es una estrategia muy buena para que cuando necesites estar al 100% tu cuerpo pueda utilizar diferentes sustratos energéticos de forma selectiva
- Prioriza la hidratación y la mineralización en el ayuno, especialmente has de cuidar la ingesta de sodio, un mineral que se elimina fácilmente en la orina y el sudor. Cuando hagas deporte en ayuno, bebe agua con sales, pues una falta de mineralización puede reducir el 10% el rendimiento deportivo.
- No tengas prisa y comienza con ayunos de 12/12 horas, así puedes ir adaptándote para ir pasando a ayunos más prolongados, conociendo a tu cuerpo y siendo consciente de cómo vas ganando más energía y consiguiendo más resultados.
Errores más típicos por los que falla el ayuno...
1/ Si notas fatiga, dolor de cabeza, sensación de hambre, menos rendimiento físico y mental, lo habitual es que sea por una deshidratación y pérdida de minerales. En los ayunos debes de beber agua y no deberías tener hambre ni sentirte bajo de energía.
"Si tienes hambre durante y ayuno, prueba a beber agua para ver si es hambre de alimentos o es un problema de deshidratación"
2/ Algunas personas se centran demasiado en no comer, pero no en lo que van a comer cuando se rompe el ayuno, y hay que cuidar los alimentos que se ingieren al comer para aportar más nutrientes de buena calidad.
3/ En épocas de estrés tampoco se deben hacer ayunos, los niveles de estrés altos van a interferir en el mecanismo del ayuno y van a hacer que te cueste más un ayuno o que te sientas mal.
¿Un deportista puede hacer ayuno de 16/8 todos los días?
Depende del momento de la competición y del tipo de deporte. Por ejemplo en el caso de los futbolistas con los que trabajo, hacen ayuno 16/8 todos los días salvo los de partido en los que trabajamos con unos márgenes de tiempo de digestión para dejar el tubo digestivo ligero y sin inflamación o estrés antes de competir.
Debemos tener en cuenta que el ayuno debe estar adaptado a cada persona y a cada deporte.
¿Cada cuánto tiempo recomiendas a un deportista hacer un ayuno de 24 o más horas?
Depende de cada persona, puede hacerlo una vez al mes, pero también puedes hacerlo una vez a la semana. Tengo jugadores de 1º división que lo hacen de forma intuitiva, porque se sienten hinchados tras un cumpleaños y deciden hacer un ayuno de 24 horas y se sienten bien y pueden entrenar perfectamente ese día sin alimentos.
¿Qué síntomas no son normales durante un ayuno?
Durante un ayuno debes notarte con más energía física y mental, más entusiasmo y sin sensación de hambre física. Si sientes dolor de cabeza, cansancio, hambre, frío o temblores, es que algo estamos haciendo mal, generalmente es por la deshidratación y pérdida de minerales como comentaba antes.
¿Puede un ciclista hacer un entreno en ayunas sin miedo a sufrir ‘pájara’?
En el caso de esfuerzos de larga duración como el ciclismo en los que se puede pasar muy mal cuando por sufrir una ‘pájara’, se suele evitar el ayuno comiendo antes y durante el ejercicio. Pero hay que tener en cuenta que una pájara por bajada de glucosa está asociada por una bajada de la presión sanguínea lo que provoca el mareo y malestar. Si has entrenado progresivamente para pedalear en ayunas, tu cuerpo obtiene energía de la oxidación de las grasas y no te va a faltar energía durante la ruta, aunque no tomes geles o bebidas energéticas, si haces un entreno a un ritmo constante y en un terreno más o menos plano durante un par de horas y te hidratas con sales. Pero si ese día vas a hacer cambios de ritmo, series o subir puertos, has de llevar algo de comida y bebida energética para avituallarte, no hace falta geles, yo suelo llevar plátanos que dejo que se deshagan en la boca poco a poco, o dátiles u otros alimentos ricos en carbohidratos.
Si una persona deportista decide hacer un ayuno de 16/8 horas, cuándo es mejor que entrene y qué comida debe primar según su entrenamiento ¿el desayuno o la cena?
Lo bueno del ayuno es que cada persona puede adaptar el ayuno a su vida, para que no genere estrés extra. Hay personas que no pueden salir de casa sin desayunar y otras que no tienen hambre cuando se levantan. Lo mejor es probar según tu agenda y tus necesidades. Si te va mejor hacer ayuno saltándote la cena y entrenando por la mañana para hacer después un desayuno y comer tarde, pues perfecto. Pero si prefieres entrenar por la tarde puede que te vaya mejor no desayunar y hacer una comida temprana y luego la cena más tarde después del ejercicio.
Nosotros estamos preparados para levantarnos sin desayunar y movernos, pero ahora ya no pasa. Si lo hemos perdido.
En tu libro explicas los diferentes tipos de ayuno, qué tipo de ayuno recomendarías a...
1/ Una persona deportista que se está preparando para bajar de marca en un maratón o una marcha cicloturista de larga distancia o un triatlón tipo Ironman
En principio recomendaría un ayuno de no más de 16/8 h, porque necesitamos una ventana de 8 horas como mínimo para poder conseguir todos los nutrientes que necesitamos para un esfuerzo de larga duración de este tipo. Si no ingerimos suficientes nutrientes se puede generar un sobreestrés, o falta de recuperación si pasas mucho tiempo en ayuno.
En mi caso, decidí preparar la maratón de Bilbao sin que me guste correr, pero quería ver cómo funcionaba el ayuno en esta distancia, y así poder aconsejar a las personas que corren maratones, y comprobé que sí que funciona, adaptando el ayuno a lo que comentaba antes.
Lo mismo en el caso del ayuno y el ciclismo, lo he ido probando para ver cómo mi cuerpo funcionaba sin tomar nada durante las pruebas ciclistas o entrenos, y he ido comprobando que a intensidad moderada en rutas de pedaleo, las sensaciones son buenas y el rendimiento también, pero no a intensidades altas, cambios de ritmos o cuando llegan los puertos, ahí si que he experimentado que necesito tomar algo de hidratos de carbono de rápida absorción, un gel o una bebida o un plátano o un dátil, que se vayan deshaciendo poco a poco, sin que haya impacto a nivel intestinal.
2/ Una persona deportista que sigue un entrenamiento específico para ganar músculo y marcar abdominales.
Cuando buscas ganancia muscular el ayuno no te va a poner enorme, pero sí vas a ponerte más fuerte y... vas a ganar salud. Yo he podido comprobar con mis ayuno que se puede definir musculatura y reducir la grasa muscular de forma saludable. Recomiendo ayunos de 16/8, 20/4 e incluso de 23/1 horas.
En personas muy centradas en ganar músculo y perder grasa recomiendo que prioricen la salud, porque llega un punto en el que para conseguir un físico con una masa muscular máxima y un porcentaje de grasa mínimo no se siguen estrategias saludables.
En mi caso he priorizado la salud después de años de haber hecho lo contrario, y ahora me encuentro mejor, no gano los 10 kilos de musculo pero gano 5 kilos y me siento mucho mejor.
3/ El ayuno en mujeres deportistas
Es muy recomendable en general, a las mujeres el ayuno les va a ayudar a regular el estado hormonal de la mujer. Ahora hay más mujeres con Síndrome del Ovario Poliquístico y con problemas hormonales y en estos casos el ayuno reduce la inflamación y ayuda a la regulación hormonal. Lo que puede ser un problema son los ayunos prolongados en mujeres, ya que ellas suelen ser más sensibles al estrés y más perfeccionistas que los hombres y en condiciones de estrés excesivo con un ayuno prolongado les puede perjudicar. Recomiendo a las mujeres que hagan ayunos de 12/12 o 16/8, sin estresarse ni exigirse mucho.
En embarazadas deportistas no recomiendo ayunos, que se priorice las digestiones y la ingesta adecuada de nutrientes.
En lactancia tampoco recomiendo hacer ayunos poco porque la prioridad en ese momento es alimentar a la madre para que produzca leche para el bebe con todos los nutrientes necesarios. Si ya está acostumbrada, la madre podría hacer ayuno de 12 horas, con buena hidratación, pero no mucho más.
En el caso de una mujer deportista que quiere perder los kilos ganados después del embarazo y ya no siga con la lactancia sí que se puede ayudar a adelgazar hacer un ayuno ya de 16/8 o más progresivamente.
En la menopausia, los ayunos funcionan muy bien. En mi experiencia, les ayuda a crear un equilibrio entre progesterona y estrógenos y a aliviar los síntomas de perimenopausia o menopausia.
IMPORTANTE: No recomendaría ayunos a personas enfermas, diabéticas, con trastornos de conducta alimentaria, embazadas. En niños, no recomiendo ayunos, pero sí que hay que respetar el hambre o las ganas de comer de los niños y las cantidades que necesitan. Si un niño no quiere desayunar o vomita cuando desayuna, es porque no necesita desayunar, comerá cuando tenga hambre, no debemos obligarles.
¿Te interesa saber más sobre el ayuno en deportistas después de leer esta entrevista? Desde Sport Life te recomendamos el libro Ayuno Consciente que ha escrito Endika Montiel para la editorial Planeta. Es un libro muy completo con el que podrás conocer y entender las bases del ayuno, sus efectos y beneficios y cómo aplicar los diferentes tipos de ayuno a tu vida y a tu entrenamiento para mejorar tu rendimiento deportivo, físico y mental.