Para conseguir que un punto débil deje de serlo o incluso pase a ser un punto fuerte, te voy a proponer una progresión de entrenamientos de cada cualidad específica que hemos elegido, que además suelen ser con las que más sufren los nadadores.
Punto débil 1
Batido de piernas
Lo coloco en el primer lugar porque es la parte propulsiva que más suele costar a la mayoría de las personas que se meten a nadar. Técnica aparte, la principal razón por la que no avanzas a piernas es porque no las entrenas lo suficiente. Por tanto, para esto nada mejor que una solución de choque… más piernas.
Imagina que cada semana realizas tres entrenamientos. Pues bien, en cada sesión de una misma semana, realiza la misma tarea de piernas que detallo a continuación:
- Semana 1: 6x50m/15" desc. piernas
- Semana 2: 8x50m/15" desc. piernas
- Semana 3: 11x50m/15" desc. piernas
- Semana 4: 14x50m/15" desc. piernas
- Semana 5: 3x100m/15" desc y 6x50m/10" piernas
- Semana 6: 4x100m/15" desc y 4x50m/10" piernas
- Semana 7: 5x100m/15" desc y 2x50m/10" piernas
- Semana 8: 6x100m/15" desc. piernas
- Semana 9: 6x100m/10" desc. piernas
- Semana 9: 8x100m/10" desc. piernas
- Semana 10: 6x100m/15" desc piernas, 1 normal - 1 más rápida
- Semana 11: 8x100m/15" desc piernas, 1 normal - 1 más rápida
- Semana 12: 8x100m/15" desc piernas, 2 (25m FUERTE - 25m normal) - 1 recuperación
Punto débil 2
Muchas brazadas por largo
Si la técnica es correcta, las principales causas por las que nadas con más brazadas de las debidas son dos: por falta de concentración y/o por falta de fuerza específica en la musculatura implicada en la ejecución de la brazada. Con la siguiente progresión, ambos errores se minimizan.
- Semana 1: 4x100m/15" desc. nado, cuenta brazadas (busca pocas brazadas).
- Semana 2: 6x100m/15" desc. nado, cuenta brazadas (busca pocas brazadas).
- Semana 3: 8x100m/15" desc. nado, cuenta brazadas (busca pocas brazadas).
- Semana 4: 10x100m/15" desc. nado, cuenta brazadas (busca pocas brazadas).
- Semana 5: 4x100m/15" desc. nado. 50m (cuenta brazadas)- 50m (bajando 1 brazada por 25m).
- Semana 6: 6x100m/15" desc. nado. 50m (cuenta brazadas)- 50m (bajando 1 brazada por 25m).
- Semana 7: 8x100m/15" desc. nado. 50m (cuenta brazadas)- 50m (bajando 1 brazada por 25m).
- Semana 8: 10x100m/15" desc. nado. 50m (cuenta brazadas)- 50m (bajando 1 brazada por 25m).
- Semana 9: 10x100m/15" desc. nado. Usar y mantener el menor núm. brazadas de “semana 9" en todas las repeticiones.
- Semana 10: 10x100m/15" desc. nado. Usar y mantener el menor núm. brazadas de “semana 9" en todas las repeticiones. Progresando de la 1a a la 5a repetición.
- Semana 11: 5x200m/20" desc. nado. Usar y mantener el menor núm. brazadas de “semana 9" en todas las repeticiones. Progresando de la 1a a la 5a repetición.
- Semana 12: 10x100m/15" desc. nado. Mantener el menor número de brazadas que seas capaz en todas las repeticiones.
Punto débil 3
Mala respiración
Como sabes, la mala respiración te provoca, aparte de mareos, la imposibilidad de hacer entrenamientos cada vez más largos ni más intensos. La norma general que vas a seguir en la siguiente progresión de dominio de la respiración al nadar, es siempre realizar 10 respiraciones durante los periodos de descanso entre cada repetición de nado.
Estas respiraciones las debes hacer agarrado al borde, cogiendo aire fuera del agua y expulsándolo dentro del agua lentamente.
- Semana 1: 3x100m. Nado respirando cada 2 brazadas
- Semana 2: 5x100m. Nado respirando cada 2 brazadas. Repetición impar hacia el lado derecho, par hacia el izquierdo.
- Semana 3: 8x100m. Nado respirando cada 2 brazadas. 4 repet. hacia el lado derecho, 4 hacia el izquierdo.
- Semana 4: 5x100m. Nado respirando cada 3 brazadas.
- Semana 5: 8x100m. Nado respirando cada 3 brazadas.
- Semana 6: 4x200m. Nado respirando 50m cada 2 brazadas a la derecha, 50m cada 2 brazadas a la izquierda.
- Semana 7: 4x200m. Nado respirando 100m cada 2 brazadas a la derecha,100m cada 2 brazadas a la izquierda.
- Semana 8: 4x200m. Nado respirando cada 3 brazadas.
- Semana 9: 8x100m. 4 repeticiones al lado no dominante y 4 repeticiones cada 3 brazadas
- Semana 10: 3x400m. Nado, 1 (respirar cada 2 brazadas a derecha) - 1(respirar cada 3 brazadas) - 1(respirar cada 2 brazadas a izquierda)
- Semana 11: 8x100m. Nado respirando cada 5 brazadas.
- Semana 12: 4x200m. Nado respirando 50m cada 4 brazadas a la derecha, 50m cada 4 brazadas a la izquierda.
Punto débil 4
No poder nadar continuo
No poder nadar continuo, como quien quiere trotar continuo o salir a dar un paseo en bicicleta, es una de las situaciones más comunes en natación. Pero si dominas los puntos débiles anteriores, la capacidad de nadar continuo únicamente es cuestión de tiempo y paciencia.
La premisa en estos trabajos es nadar lo suficientemente despacio para poder aguantar toda la tarea. Los descansos para todas las tareas, ya sean más cortas al inicio o más largas al final serán de 10 segundos. Obviamente, según vayas adquiriendo resistencia, los descansos son proporcionalmente más cortos en relación con la distancia de nado a recorrer en cada repetición sin parada.
- Semana 1: 20x25m
- Semana 2: 28x25m.
- Semana 3: 32x25m.
- Semana 4: 14x50m
- Semana 5: 18x50m
- Semana 6: 22x50m
- Semana 7: 4x100m y 12x50m
- Semana 8: 6x100m y 8x50m
- Semana 9: 8x100m y 4x50m
- Semana 10: 3x200m y 4x100m
- Semana 11: 2x300m y 4x100m
- Semana 12: 3x300m
