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Para alcanzar una mayor velocidad y cubrir mayores distancias, es fundamental ser conscientes del medio en el que nos encontramos: el agua, y de las limitaciones inherentes del ser humano para desenvolverse eficientemente en él.
El agua es 880 veces más densa que el aire, lo que implica que nuestro cuerpo debe desplazarse para ocupar el espacio mientras avanza.
A velocidades o frecuencias bajas, el agua tiene suficiente tiempo para apartarse y permitir que el cuerpo del nadador se abra camino. Sin embargo, a velocidades o frecuencias de nado más altas, la resistencia del agua aumenta porque no dispone de tiempo suficiente para apartarse.
Si a esto se le suma una técnica ineficiente, como una brazada mal ejecutada, el resultado será un incremento significativo de la resistencia, dificultando alcanzar el rendimiento deseado.
Por supuesto que muchos nadadores son capaces de nadar a velocidades altas par la clave de una velocidad inteligente, es si son capaces de hacerlo gestionando el esfuerzo y manteniendo un técnica que no ponga en riesgo su salud ,
El agua tiene características únicas que exigen del nadador una capacidad de adaptación inteligente. Para conseguir una velocidad eficiente, es esencial entender tanto el medio como nuestras propias capacidades y limitaciones, planteando este objetivo de manera estratégica y consciente.
Para entender esto, es importante saber que los delfines son los animales acuáticos más eficientes. Un estudio de los US Navy SEALs reveló que su eficiencia es del 80%, lo que significa que el 20% de su esfuerzo no se convierte en movimiento hacia adelante. En comparación, nadadores de élite como Michael Phelps logran una eficiencia del 9-10%, mientras que la mayoría de las personas apenas alcanzamos un 2-3%.
Es decir, el 97% de la fuerza que empleamos no se ve traducida en avance y, si nuestra brazada no es eficiente, aún perdemos más.
Por este motivo es necesario que prestemos atención a las matemáticas de la natación
En natación la velocidad viene determinada por la siguiente fórmula.
V= Longitud de brazada (LB) x Frecuencia de brazada (FB)
- Longitud de brazada: es la distancia que se recorre en cada brazada.
- Frecuencia de brazada: es el número de brazadas que utilizo para nadar una distancia.
¿Cómo podemos aumentar la velocidad de nuestro nado?
1/ Camino fácil: trabajo frecuencia de la brazada (FB)
- Me agoto.
- Mi nado sólo depende de la forma física.
- Más lesiones
- Mediocridad terminal
Cuando aumento la FB, la LB disminuye. al aumento de velocidad se estanca, mientras el esfuerzo se dispara.
2/ Camino complicado: trabajo longitud de brazada LB
- Nado más distancia y controlar la velocidad.
- Mi nado no depende de la forma física.
- Prevengo lesiones.
- Capacidad de mejora más amplia.
Cuando aumentó la LB, la FB disminuye, aumentando la velocidad con un esfuerzo más controlado.
El secreto de una velocidad inteligente es aprender el equilibrio para mantener una LB acorde a nuestra envergadura y aumentar la FB sin alterar demasiado la LB.
Si quieres conocer el rango óptimo de tu número de brazadas según tu altura, en una piscina de 25 m, puedes consultar la siguiente tabla:
- Color rojo: número de brazadas máximas. Por encima de estas brazadas dejamos de ser eficientes.
- Color verde: número óptimo de brazadas a un ritmo medio
- Color amarillo: número mínimo de brazadas. Por debajo de esa cifra dejamos de ser eficientes por falta de frecuencia.
Cómo contar brazadas por largo
- TD: Tiempo de deslizamiento desde el empuje de la pared, hasta la primera brazada.
- BRAZADAS: Número de brazadas contando la entrada de cada brazo en el agua.
- TEMPO: Tiempo transcurrido entre una brazada y la siguiente.
¿Cuáles deben ser mis objetivos?
1º El primer objetivo debe ser establecer mi número de brazadas dentro del rango correspondiente a mi altura,
Para ello es necesario trabajar en diferentes conceptos que nos ayudarán a estar en este rango:
- Equilibrio: mantener el cuerpo en una posición horizontal sin depender de la propulsión
- Hidrodinámica: hacer del cuerpo la mejor embarcación posible para atravesar mejor la resistencia del agua.
- Propulsión integrada: Realizar todos los movimientos de propulsión como uno sólo (nos propulsamos con el movimiento conjunto de todo el cuerpo).
2º El segundo objetivo es establecer cuál es el punto de partida de la frecuencia actual de nado y variar de una manera consciente según la velocidad a la que se quiera nadar.
Para establecer la frecuencia recomendamos usar un metrónomo acuático, que nos permite hacer variaciones de frecuencias controladas en centésimas de segundo.
Para las siguientes prácticas vamos a utilizar distintas métricas.
PRIMERA PRÁCTICA: TESTEA TU EFICIENCIA
Nada: 4X 25m + 3x50 m+2X75m+ 1X100m
Cuenta brazadas en cada largo y descansa en cada repetición para eludir la posible fatiga, no tanto muscular como de pérdida de concentración.
- ¿Estás dentro de tu rango de brazadas ?
- ¿Eres capaz de mantenerte en tu rango de brazadas sin aumentar en más de tres brazadas cuando aumenta la distancia?
- SI NO ESTAS EN RANGO DE BRAZADAS EN UN LARGO DE 25 M, TRABAJA SOBRE TU EQUILIBRIO, HIDRODINÁMICA Y PROPULSIÓN, ANTES DE AUMENTAR DISTANCIA.
- SI ERES CAPAZ DE MANTENERTE EN TU RANGO, HAZ MÁS CORTOS TUS DESCANSOS.
SEGUNDA PRÁCTICA: CONSISTENCIA
Establece un número de brazadas fijas dentro de tu rango, a un ritmo de nado moderado (n)
- nada 4X25 en tu número brazadas n
- nada 4X25 en n-1
- nada 4X25 en n-2
- nada 4x25 en n+1
- nada 4X25 en n+2
Descansa en cada serie
- ¿Eres capaz de cambiar el número de brazos por largo sin recurrir a más propulsión o sobre deslizamiento?
- Si no eres capaz, trabaja de nuevo sobre tu equilibrio, hidrodinámica y propulsión. Si eres capaz de controlar tus brazadas en esta serie, prueba a aumentar la distancia.
TERCERA PRÁCTICA: ESTABLECE TU FRECUENCIA
*Utiliza el metrónomo y trata de ajustar el dispositivo con tu frecuencia a un nado cómodo*
Mira esta tabla que puede darte una orientación de cómo es tu ritmo.
- Si tu frecuencia es demasiada rápida y no se transfiere a velocidad, significa que estás disminuyendo tu Longitud de brazada.
- Trata de nadar en tempos más lentos que te harán trabajar en tu equilibrio, hidrodinámica y en una propulsión más controlada.
- Si tu tempo es acorde a la velocidad en la que nadas, trabaja en diferentes frecuencias.
- Puedes nadar en frecuencias más lentas para mejorar aún más tus habilidades e irte a frecuencias más rápidas para tratar de implementar esas mejoras a frecuencias más altas.
CUARTA PRÁCTICA: CUENTA BRAZADAS A FRECUENCIAS MÁS LENTAS
El objetivo de esta práctica es saber nadar en frecuencias más lentas, donde se mejoran muchas habilidades cuándo podemos nadar a frecuencias más altas, protegiendo al máximo la longitud de brazada.
- 3X25 a tu frecuencia cómoda y cuenta brazadas mientras sigues el ritmo del metrónomo
- cada 3X25 aumenta en 10 centésimas tu frecuencia mientras cuentas brazadas
- llega a una frecuencia lenta donde te sientas incómodo
- regresa a tu punto de partida de frecuencia disminuyendo en 10 centésimas cada 3X25
- cuenta las brazadas en el punto de partida y observa variaciones, si éstas han bajado estarás siendo más rápido al mejorar tu LB.
QUINTA PRÁCTICA: CUENTA BRAZADAS A FRECUENCIAS MÁS RÁPIDAS
El objetivo de esta práctica es conocer hasta qué punto puedo aumentar mi frecuencia sin poner en riesgo mi longitud de brazada.
- nada 3X25 en tu frecuencia base contando brazadas
- disminuye 10 centésimas cada 3X25 contando brazadas.
- deja de disminuir la frecuencia cuando tu braceo se salga de tu rango óptimo
Regresa a tu punto de partida aumentando 10 centésimas cada 3X25 contando brazadas
Quizás haya habido una variación en número de brazadas desde que comenzaste en esta frecuencia hasta que regresaste a ella, si éstas han bajado significa que has ganado velocidad, trabajando sobre una frecuencia controlada.
CONCLUSIÓN:
EL ENTRENAMIENTO DE VELOCIDAD EN NATACIÓN PUEDE OPTIMIZARSE CONTROLANDO LAS VARIABLES LB Y FB, COMPLEMENTÁNDOLO CON MÉTRICAS COMO DISTANCIA Y DESCANSOS, LO QUE FAVORECE EL TRABAJO DE CONCENTRACIÓN, UN ASPECTO CLAVE PARA MEJORAR EL NADO.
*Sobre el autor:
Jorge Gómez es entrenador de natación, lleva más de 20 años de experiencia en el mundo como nadador y entrenador, contagia esta pasión a cada uno de sus nadadores. Imparte clases a todas las edades y etapas (embarazadas, matronatación, natación terapéutica, hidrofóbicos, amateurs, competición o de aguas abiertas). Desde sus comienzos ha tratado de perseguir la excelencia, desarrollando un método efectivo para los nadadores. Recibió formación de Terry Laughlin, fundador del método Total Immersion, es entrenador certificado nivel 3, especializado en los 4 estilos y certificado como director de cursos. Experto en vídeo-análisis biomecánico de la brazada, su objetivo es anteponer una técnica eficiente y respetuosa con nuestro cuerpo, para alejarnos de los riesgos de lesiones que pueden producirse si no mantenemos un apropiado control postural que nos permita proteger nuestros músculos y articulaciones.
Junto a Pablo Fernández, nadador con 6 récords Guinness, han desarrollado la metodología CliSwim para adaptarse a cualquier reto que se proponga un nadador, independientemente de su punto de partida. Lo encuentras en www.cliswim.com
