Nadador, el entrenamiento de fuerza que necesitas

Para ser eficiente en la piscina, debes entrenar fuerza
Por: Alfonso Maltrana Fotos: Gonzalo Manera Modelo: Felipe Donoso -
Nadador, el entrenamiento de fuerza que necesitas
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Estar tan fuerte y en forma como Katinka Hozzu o Caeleb Dressel es posible si utilizas el gimnasio igual que ellos, aunque no hagas la misma cantidad de entrenamiento -me alegro por ti de que sea así-. Para eso, sólo tienes que seguir las siguientes indicaciones.

Por fin la idea de que es fundamental el entrenamiento con sobrecargas para nadar rápido ha provocado que las horas de gimnasio de los nadadores no tengan nada que envidiar a las de otros deportes de “secano”. Es por este motivo que el entrenamiento en gimnasio con pesas está muy estructurado y tiene mucho peso, valga la redundancia, dentro de la preparación.

De esto que te acabo de comentar es de lo que te puedes aprovechar para estar especialmente en forma, fuerte, definido y resistente.

Para conseguir esto vamos a hacer un entrenamiento en circuito

El entrenamiento en circuito

Entrenamiento de fuerza máxima basado en la velocidad

ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO

Este entrenamiento se puede utilizar para todos los objetivos de intensidad, pero en este caso lo vamos a utilizar para mejorar la resistencia aeróbica, ya que hay que utilizar intervalos de 30 segundos de trabajo con 30 segundos de descanso. Entre cada uno de los 4 bloques que te propongo, descansa 1’.

Lo fundamental es hacer el mayor número de repeticiones siendo muy exigente en ejecutar los ejercicios con la mejor técnica posible (… pide ayuda aun entrenador si quieres optimizar tu técnica…, es por tu bien).

Como sabes, la natación es un deporte muy completo, por tanto y siguiendo con esa idea, los circuitos también deben serlo, sobre todo con un objetivo de resistencia de fuerza aeróbica. Os recomiendo no insistir mucho sobre la misma zona durante varios ejercicios seguidos.

Yo opto por hacer uno específico de core, otro de piernas y otro de brazos, no precisamente en ese orden, pero JAMÁS dejes sin tensión la zona central del cuerpo.

Vas a descubrir que los circuitos son una opción MUY MOTIVANTE

Plancha ventral

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Sentadilla + Press de Hombro

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Sentadilla con press de hombro

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Sentadilla con press de hombro

Coloca las manos en promoción externa, deja los pulgares mirando hacia atrás.

Tensión en la zona central del cuerpo.

Las manos encima de la cabeza15 grados por delante de los hombros. ¡No por encima!

“Payasos” adelante - atrás

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Enfócate en trabajar con la musculatura entre escápulas. Puedes añadir, o no, pequeños pesos de 2 a 5 kg en función de tu nivel.

Plancha lateral

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“Payasos”

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Brazos flexionados con sentadilla.

No levantes los codos a más de 30 grados respecto de los hombros

Fondos

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Levantando talón de la mano

Plancha en puente

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Pon tensión en toda la zona central, no sólo en el glúteo.

Fondos renegados

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Zancada atrás + curl de bíceps

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