Quiero llegar más allá en el gym
En esta nueva temporada quieres avanzar en la zona de peso libre y los ejercicios funcionales.
>Para tonificar, perder peso, reafirmar, etc., elige un peso que te permita llegar a 15 repeticiones. Haz los ejercicios en modo de circuito, con una velocidad de ejecución elevada y sin descanso entre ejercicios. Al finalizar la serie descansa unos 2'.
>Para ganar masa muscular, realiza 3 o 4 series de 12 a 10 repeticiones, aumentando la carga en cada serie, de forma que nos cueste llegar a las repeticiones marcadas. Descansa 1’30" entre series y realiza los ejercicios uno a uno, con una ejecución lenta y controlada.
Antes de comenzar, calienta realizando un trabajo cardiovascular. Prueba a completar en la bicicleta elíptica 15 minutos, cambiando el sentido de la marcha cada dos minutos. De esta forma activaremos aún más el trabajo de las extremidades inferiores. Estira y realiza movilidad articular antes de comenzar con el trabajo de fuerza.
Press con mancuernas
Trabajará de forma unilateral la musculatura de tus pectorales y, en menor grado, tríceps y deltoides.
- Los brazos deben mantenerse rectos y perpendiculares al cuerpo en su posición más alta.
- Una vez extendidos, comienza la fase excéntrica hasta que el codo forme 90º.
Remo con mancuernas
Implica prácticamente a la misma musculatura que el ejercicio de remo en máquina o Gironda, pero como en la mayoría de los ejercicios de peso libre entra en juego nuestro equilibrio dinámico y propiocepción.
En la máxima flexión del remo con mancuernas, el brazo debe permanecer pegado al cuerpo y el codo sobrepasar ligeramente la línea de la espalda.
- Mantén la curvatura lumbar natural, sin arquear la columna.
Press superior en máquina.
Trabaja la porción superior de la musculatura de nuestros pectorales.
La posición es prácticamente igual a la del press de banca en máquina, pero realizamos la fuerza en sentido ascendente y diagonal.
Bíceps con mancuernas
Trabajamos con dificultad e intensidad la musculatura de nuestros bíceps.
Sentadilla búlgara
Buena alternativa a las máquinas de extensión de cuádriceps e isquiotibiales.
- Coloca un pie sobre una superficie elevada a tu espalda y flexiona hasta los 90º la rodilla de la pierna adelantada.
- Podemos acompañar este ejercicio con una elevación lateral de hombros que dotará de equilibrio al movimiento.
Dominadas
Imprescindible para trabajar la musculatura dorsal de tu espalda, bíceps y deltoides.
Fondos en paralelas
Trabaja de forma intensa la musculatura de la porción inferior de los pectorales, tríceps y deltoides.
Hombro con mancuernas
Con las mancuernas ganaremos amplitud y calidad en nuestros ejercicios de hombro.
- Eleva las mancuernas de forma lateral, hasta que los brazos queden paralelos al suelo.
- A continuación, lleva las mancuernas hacia el centro, manteniendo los brazos extendidos.
- Por último, haz un movimiento descendente y comienza de nuevo el ejercicio.
Isquio con barra
Trabaja la musculatura posterior del muslo (principalmente isquiotibiales) y la zona lumbar.
- Coloca los empeines bajo el centro de la barra con las puntas dirigidas hacia el exterior y agárrala con una separación similar a la anchura de tus hombros.
- Flexiona las rodillas llevando los glúteos hacia atrás y manteniendo en todo momento la espalda recta.
- Desplaza la barra sobre la vertical sin desplazarla hacia delante.
Planchas laterales y frontales
Trabajo isométrico destinado a fortalecer la musculatura de tu abdomen, focalizado en reafirmar el transverso y los oblicuos.
- Mantén cada posición 15 o 20 segundos y repite 3 veces.
Plancha frontal
Plancha lateral
