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Los estiramientos que realizamos en el calentamiento, que han de ser muy suaves, tienen un carácter preventivo, preparan al músculo y evitan posibles lesiones, mientras los estiramientos realizados al final de la sesión tienen un carácter recuperador, evitan que el músculo quede retraído, facilitan el aporte de sangre y el arrastre de productos de desecho, mejorando así la recuperación muscular.
Pero para desarrollar la flexibilidad, es necesario sesiones específicas. Las espalderas o cualquier otro medio en el que podamos apoyarnos nos servirá conseguir posiciones donde logramos un estiramiento más favorable.
- Eleva y flexiona una pierna e intenta abrazarla con el brazo contrario girando el cuerpo.
- Estirarás el glúteo de la pierna de arriba, aductores y flexores de la pierna de apoyo.
- Extiende la pierna que tienes elevada, pero fijándote en que la pierna de apoyo se encuentre orientada al frente.
- Estiras toda la cadena posterior, sobre todo isquiotibiales.
- Con los brazos separados, deja caer el peso de tu cuerpo hacia abajo, notarás el estiramiento de la cadena muscular formada por el pectoral, deltoides anterior, bíceps y antebrazos.
- Para conseguir estirar el dorsal y la liberar de tensión a la zona lumbar, deja caer el peso soltando el aire.
- Un estiramiento activo para cuadriceps y flexores de cadera consiste en colocar la pierna de atrás elevada y flexionar piernas intentando que la rodilla de atrás busque el suelo.
- Lateralmente conseguimos estirar la cadena lateral, sobre todo dorsal y cuadrado lumbar.
- Con un agarre superior, deja caer la mayor parte del peso del cuerpo al tiempo que sueltas todo el aire.
- Es un ejercicio muy indicado para liberar la presión en los discos intervertebrales de la zona lumbar.
- Para estirar el glúteo mayor y piramidal, flexiona tu pierna y sube la altura de forma progresiva.
- Rodar con un fitball hacia atrás te servirá de ayuda para estirar de forma progresiva los flexores de cadera de una forma dinámica.
- Con los pies en la espaldera, comienza a bajar con las manos progresivamente intentando no flexionar las piernas y manteniendo la mirada al frente.
- Inclinado lateralmente sobre el balón podrás localizar el estiramiento en el cuadrado lumbar y dorsal ancho.
- El balón te ayudará de apoyo y para estirar tus pectorales a medida que te sientas en el suelo flexionado las piernas.
