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Los estiramientos que realizamos en el calentamiento, que han de ser muy suaves, tienen un carácter preventivo, preparan al músculo y evitan posibles lesiones, mientras los estiramientos realizados al final de la sesión tienen un carácter recuperador, evitan que el músculo quede retraído, facilitan el aporte de sangre y el arrastre de productos de desecho, mejorando así la recuperación muscular.
Pero para desarrollar la flexibilidad, es necesario sesiones específicas. Las espalderas o cualquier otro medio en el que podamos apoyarnos nos servirá conseguir posiciones donde logramos un estiramiento más favorable.
Eleva y flexiona una pierna e intenta abrazarla con el brazo contrario girando el cuerpo. Estirarás el glúteo de la pierna de arriba, aductores y flexores de la pierna de apoyo.
Extiende la pierna que tienes elevada, pero fijándote en que la pierna de apoyo se encuentre orientada al frente. Estiras toda la cadena posterior, sobre todo isquiotibiales.
Con los brazos separados, deja caer el peso de tu cuerpo hacia abajo, notarás el estiramiento de la cadena muscular formada por el pectoral, deltoides anterior, bíceps y antebrazos.
Para conseguir estirar el dorsal y la liberar de tensión a la zona lumbar, deja caer el peso soltando el aire.
Un estiramiento activo para cuadriceps y flexores de cadera consiste en colocar la pierna de atrás elevada y flexionar piernas intentando que la rodilla de atrás busque el suelo.
Lateralmente conseguimos estirar la cadena lateral, sobre todo dorsal y cuadrado lumbar.
Con un agarre superior, deja caer la mayor parte del peso del cuerpo al tiempo que sueltas todo el aire. Es un ejercicio muy indicado para liberar la presión en los discos intervertebrales de la zona lumbar.
Para estirar el glúteo mayor y piramidal, flexiona tu pierna y sube la altura de forma progresiva.
Rodar con un fitball hacia atrás te servirá de ayuda para estirar de forma progresiva los flexores de cadera de una forma dinámica.
Con los pies en la espaldera, comienza a bajar con las manos progresivamente intentando no flexionar las piernas y manteniendo la mirada al frente.
Inclinado lateralmente sobre el balón podrás localizar el estiramiento en el cuadrado lumbar y dorsal ancho.
El balón te ayudará de apoyo y para estirar tus pectorales a medida que te sientas en el suelo flexionado las piernas.
