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Si eres de los que para ponerse en forma o bien hace pesas o bien hace trabajo aeróbico corriendo, pedaleando, remando, nadando y nada más… te estás perdiendo muchas ventajas del entrenamiento por el camino. La coordinación y la amplitud articular también hay que trabajarlas y suponen infinidad de ventajas no solo de condición física sino sobre todo de salud además de equilibrarte globalmente. En esta ocasión os traigo un par de medios de trabajo distintos, que me han sorprendido por su efectividad y que aportan riqueza motriz a tus rutinas. Espero que a vosotros también os gusten.
Pahlavandle, trabajando las cualidades olvidadas
Pahlavandle es la actualización de un método de entrenamiento muy antiguo y efectivo, basado en los ‘indian club’ o palos indios. En Heroic Sport han adaptado el material usado por aquel sistema, creando un sencillo tubo de plástico que se adapta a cualquier botella de plástico estándar. Es un peso bastante ligero que prácticamente no impacta, preparado como ellos mismos dicen para gente de 4 a 90 años y está pensado para mejorar la movilidad y trabajar las articulaciones, porque casi siempre se usan movimientos circulares, no busca mejorar la fuerza aunque algo de esta cualidad sí que se trabaja y además es un material divertido, que requiere de cierta concentración. Los movimientos que se hacen con Pahlavandle no son los clásicos, son diferentes y mejoran tu coordinación a la vez que tus rangos articulares, aspectos que a menudo se descuidan con los entrenamientos tradicionales. Ahí van algunas propuestas, con un poco de imaginación y sentido común podéis crear vosotros mismos las vuestras.
Estocada con círculos
Fusionamos un ejercicio de toda la vida como una estocada o zancada, que fortalece piernas y glúteos con un movimiento de círculo de brazos que trabaja la parte media y frontal del hombro. Cuando bajo la pierna extiendo el brazo adelante, y así voy abriendo y cerrando brazos con lo que realizo un buen trabajo de la articulación de los hombros.
Adelante y al lado
Partimos de la posición en pie, manos pegadas a las caderas con los Pahlavandle agarrados. Llevamos una mano hacia delante a la vez que llevamos la otra hacia el lateral, describiendo una especie de giros coordinados de hombro que no suponen gran exigencia muscular pero movilizan la articulación de una forma muy natural.
Tensando el arco
Realizamos un movimiento similar a como si tuviéramos un arco con flecha, partiendo de una posición de zancada adelante con los brazos adelante con codos semiflexionados. Es un ejercicio funcional en el que extendemos un codo a un lado, girando la cabeza a ese mismo lado y flexionamos el brazo contrario como si estuviéramos tensando un arco, luego lo repetimos, cambiando la posición de la pierna adelantada y mirando hacia el lado contrario. Con este ejercicio trabajas muy bien la zona escapular, el core y tanto la parte posterior como la parte anterior del hombro.
Círculos altos
En un movimiento continuo, sin pausas, empezamos con los brazos ligeramente flexionados cerca del cuerpo, los llevamos adelante haciendo intervenir la parte frontal del hombro, luego arriba, de nuevo adelante, al pecho y reiniciamos, sin parar, de la manera lo más fluida posible. Importante que busquemos la máxima amplitud de movimiento.
Zancada con manos arriba
Empezamos en pie, con codos flexionados a 90º y pegados al cuerpo, hacemos una estocada o zancada, y en ese mismo momento abrimos brazos, ampliamos el movimiento hacia arriba, volvemos a bajar y en el momento que estamos subiendo retiramos la estocada para volver a comenzar la secuencia. Es un ejercicio funcional que requiere de concentración y coordinación.
REVORING, un gimnasio completo sin salir de casa
En esta ocasión probamos un tipo de bandas elásticas que sirven prácticamente para todo y por eso me gustan tanto, por su enorme polivalencia y por lo sencillo que resulta este material. Son 14 anillos elásticos, cubiertos por unas capas muy sólidas para favorecer el agarre y crean una cadena que te permitirá cientos de combinaciones de movimientos distintas. Podrás trabajar prácticamente todos los grupos musculares, con un gran control sobre el nivel de dificultad ya que hay diferentes resistencias. Algunas son realmente muy duras. El sistema no exige un gran nivel de forma física pero sí que precisa de un buen nivel técnico de ejecución.
Flexiones de brazos ‘plus’
Revoring puede utilizarse como apoyo que facilita el movimiento, por eso te permiten acceder a un extra de dificultad, como por ejemplo fondos de brazos con palmada en la parte alta.
Plancha suspendida
Con este ejercicio trabamos core a tope y todos los músculos del tren superior que traccionan. Es un movimiento completo que te permite mejorar la fuerza global, la estabilidad y la movilidad de la articulación del hombro.
Encogimientos inversos
Seguimos haciendo intervenir el core a fondo. Llevamos las rodillas hacia los codos, en suspensión. Es un ejercicio muy similar al que podemos hacer con TRX aunque con más amplitud de movimiento.
Sentadilla con elevación de balón medicinal
La tensión que supone el revoring amarrado a los tobillos le da un punto diferente a la sentadilla clásica, un patrón de movimiento distinto para enriquecer tu repertorio y tus sensaciones a la vez que realizas un trabajo muy global y funcional.
Flexión de codos
Un ejercicio tradicional, pero muy potente al añadir Revoring. Con los codos a la altura del hombro, realizamos una flexión de brazos con un ángulo diferente al habitual y teniendo que mantener el core en tensión para estabilizar la posición. Dependiendo de la anilla que agarremos cambia la intensidad.
Extensión de codos
Compensamos el trabajo de bíceps del ejercicio anterior con un ejercicio de tríceps. Recomendado usar una resistencia baja, ya que se trata de un grupo muscular pequeño. De la misma forma que ocurría con el ejercicio anterior, según la anilla que agarremos aumenta o disminuye la intensidad del ejercicio.
