Acumulo más grasa. ¿Es por culpa de que el metabolismo se ralentiza por la edad?

Que el metabolismo se vuelve más lento con el paso de los años es un mito, hay estudios que lo desmienten al menos hasta pasados los sesenta. Habrá que buscar otro culpable

Alberto Cebollada

"Hola Alberto, tengo 45 años y noto que cada vez tengo más grasa bajo la piel. Me dicen que es debido a la ralentización del metabolismo, ¿es eso cierto? Cuando competía tenía un porcentaje de grasa en torno al 12% y ahora estoy en más del doble y mira que hago ejercicio, pero veo que no es suficiente… ¿Qué puedo hacer para quitarme esa grasa?". Esta pregunta que me llegó a la redacción de parte de Alfonso Ávila Rumies me parece que abre un tema muy interesante para todos los seguidores de Sport Life. ¡Vamos con la respuesta, que tenemos un mito que desterrar!

En el tema de ganar o perder peso, Alfonso, no hay otro responsable que uno mismo. Atribuir  un mayor acúmulo de grasa y por ende un incremento del peso al supuesto “enlentecimiento  metabólico”, puede tener sentido pero en edades más avanzadas. El metabolismo puede verse afectado por varios factores. Entre ellos estarían una mayor pérdida de masa muscular, la reducción de la duración e intensidad de la actividad física diaria, una mayor comodidad vital, una alteración de los patrones de sueño, cambios en el tipo y textura de los alimentos que se ingieren, etc. Todos ellos predisponen a un aumento de la grasa corporal.

Si comparas el nivel de actividad que hacías hace diez años con el que tienes ahora, entenderás cuál ha sido la causa de que tengas más grasa, y no, no es porque tu metabolismo sea ahora más lento. Sin duda en el control del peso resulta determinante seguir unos hábitos de alimentación saludable y acordes al nivel de la actividad física que se realice. Además realizar actividad física y en especial de cierta intensidad contribuye mucho a controlar el peso, porque permite mantener la cantidad óptima de masa muscular, que va a ser la que queme esa energía e impida  que se acumule en forma de grasa.

 
Que el metabolismo se vuelve más lento con el paso de los años es un mito, hay estudios que lo desmienten al menos hasta pasados los sesenta.

El metabolismo necesita energía para permitir el correcto funcionamiento de los órganos vitales, y es el aparato locomotor y en concreto la masa muscular la que consume la mayor parte de la energía que ingerimos diariamente. En el metabolismo influye la genética, el ambiente en el que vivimos, el grado de actividad física diaria y la alimentación. Que el metabolismo se vuelve más lento con el paso de los años es un mito, hay estudios que lo desmienten al menos hasta pasados los sesenta. Si bien es cierto también hay personas que tienen tasas metabólicas más elevadas o más bajas que la media.

El aumento de grasa corporal evidencia en la mayoría de los casos un incremento de la ingesta calórica en relación al gasto de energía, y la causa no está en el metabolismo. Sobre qué recomendarte, estaría por un lado que controles la ingesta calórica mediante una alimentación en la que primes productos saludables, evitando los altamente procesados y los más calóricos y densos. Dando más protagonismo a los vegetales, frutas, verduras, etc.  Sin duda seguir un hábito de alimentación saludable es  clave en el control del peso. Por otro lado seguir la directriz de incrementar la actividad física diaria para combatir el sobrepeso. Realizar ejercicios aeróbicos de moderada intensidad, pero también te recomiendo que incluyas en tu rutina semanal ejercicios de fuerza y esfuerzos realizados a alta intensidad. En mi opinión es mediante la combinación de actividades físicas de variada índole, en las que solicites a tu organismo y a tu musculatura a esfuerzos a diferentes intensidades las que te servirán para reducir la grasa blanca.

Combinar diferentes tipos de esfuerzos e intensidades resulta efectivo tanto en el mantenimiento de la masa muscular como en la pérdida de grasa blanca, en pro de la grasa marrón o BAT (brown adipose tissue). Los humanos almacenamos el exceso de energía en forma de grasa blanca bajo la piel, en el abdomen en el caso de los hombres, pero también en el hígado. Un exceso de grasa blanca se relaciona con enfermedades metabólicas como la diabetes y con todo tipo de alteraciones cardiovasculares, siendo un factor determinante del grado de obesidad. Pero la grasa parda que se almacena en una considerable menor cantidad, es beneficiosa para la salud por su alta actividad metabólica. Esto se explica porque contiene más mitocondrias que la grasa blanca, y esto permite quemar más calorías para producir calor. Son el mayor número de mitocondrias ricas en hierro la razón por la que este tipo de grasa tiene esa tonalidad oscura que las diferencia. Y su mayor capacidad para oxidar glucosa tiene una repercusión positiva en el gasto energético y en la salud metabólica.

Te comento este argumento para que tengas como objetivo aumentar la cantidad de grasa parda y reducir la blanca no solo por un tema estético, si no por ser una magnífica estrategia para prevenir las enfermedades cardiovasculares y metabólicas. En este sentido es la realización de ejercicio físico la mejor estrategia para aumentar la conversión de grasa blanca en parda, efecto que se denomina “oscurecimiento de la grasa blanca inducido por el ejercicio”. Se sabe también que la exposición al frío aumenta la transformación de la grasa y estimula el  proceso de pardeamiento. Realizar esfuerzos tanto de resistencia como de fuerza provoca la secreción de numerosas sustancias en el torrente sanguíneo que incrementan el consumo de grasa. Las “exerquinas” sustancias excretadas durante el ejercicio por órganos como el hígado o los riñones, permiten mantener el equilibrio entre la demanda energética que se produce en la célula muscular y el suministro de energía por parte de los depósitos de glucógeno, glucosa sanguínea y grasa. De las mioquinas, sustancias que se excretan en la contracción muscular, destaca la Interleucina 6 (IL-6) que mejora la gestión de la glucosa aumentando la sensibilidad de la insulina, optimizando los procesos metabólicos y colaborando en la reducción de la adiposidad abdominal. Y la Irisina que es la protagonista en la transformación de la grasa blanca en parda. Tanto el ejercicio físico de fuerza y de resistencia permiten producir estas sustancias que mediante señales químicas activan la grasa parda. Tener más grasa parda resulta beneficioso porque utiliza la grasa blanca como combustible, mejora la sensibilidad a la insulina, ayuda a controlar el apetito y contribuye a mejorar tu salud. 

Referencias:

Yosuke Yamada et col. Daily energy expenditure through the human life course Science. 2021

Méndez-Gutiérrez et al. Endocrine Mechanisms Connecting Exercise to Brown Adipose Tissue Metabolism: a Human Perspective. Current Diabetes Reports2020

Ricardo Borges Viana et col. Is interval training the magic bullet for fat loss?A systematic review and meta-analysis comparing moderate-intensity continuous training with high-intensity interval training (HIIT).British Journal of Sports Medicine. 2018

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