Los mejores ejercicios que previenen los problemas musculares y articulares

Cada vez más especialistas recurren al ejercicio como herramienta para tratar y prevenir las lesiones: aquí tienes algunos ejercicios eficaces para curarte.

Domingo Sánchez @prowellness

Ejercicios que curan
Ejercicios que curan

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Del mismo modo que un médico especialista te recomendará el mejor medicamento, los especialistas en fitness te traen los mejores ejercicios para tu salud.

La visión cuerpo-mente

El campo del fitness ha evolucionado de los tradicionales gimnasios de musculación a centros donde podemos ver nuevos rangos de población, como personas de edad avanzada, con problemas de espalda e incluso embarazadas. La tendencia ya no es el trabajo clásico de musculación ni el aerobic de alto impacto, ahora son las técnicas denominadas cuerpo-mente las que dominan en los nuevos centros deportivos. En esta línea, métodos como Pilates o últimas tendencias del Yoga, han ayudado mucho a concienciarnos de la importancia del trabajo postural y la integración de las cadenas musculares en el trabajo de fuerza y movilidad, de modo que nuestro cuerpo domine el movimiento y no al contrario.

Los ejercicios que te mostramos a continuación, además de acondicionar tu musculatura, evitarán la aparición de desequilibrios musculares habituales en nuestra vida laboral y deportiva. Intégralos en tus sesiones y tu cuerpo lo agradecerá.

Remo invertido

Con un tensor sujeto en los pies, realiza una extensión de los brazos hasta apoyar en la superficie hombros y codos, mantén la posición unos segundos y vuelve a repetir.

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Remo invertido

Beneficio:

Este simple ejercicio nos aporta dos grandes beneficios. Por una parte, el trabajo los aductores de escápulas; actúa sobre el romboides y trapecio consiguiendo un mejor tono muscular en estos grupos musculares que llevan nuestras escápulas hacia atrás, evitando en gran medida posiciones cifóticas (chepa). Por otra parte, conseguiremos estirar la musculatura de la parte posterior de las piernas que se presenta habitualmente acortada. Si pasas largas horas sentado frente al ordenador, o mantienes una cierta actitud cifótica en tu espalda, éste es tu ejercicio.

Peso muerto girado

Con un disco sujeto en tus manos, realiza giros a ambos lados de tus piernas de forma controlada, dejando caer el peso del cuerpo.

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Peso muerto girado 1
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Peso muerto girado 2

Beneficio:

El peso muerto es un ejercicio que realizado con control postural ayudará a estirar toda la cadena muscular posterior. Estando de pie conseguirás un estiramiento activo de esta cadena muscular tónica, que se presenta acortada. Muy indicado para personas que pasan largas jornadas de pie, corriendo o presentan una musculatura lumbar acortada.

Circunduccciones de brazos

Tensa el tensor y pásalo de delante a detrás de la cabeza, manteniendo. Mejor sentado para evitar un arqueamiento de la zona lumbar.

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Circunduccciones de brazos

Beneficio:

Al realizar la circunducción lograremos estirar el pectoral en todo su recorrido y haces musculares. También mejorarás la movilidad general de la articulación del hombro ya que conseguirás estirar músculos que nos limitan el movimiento como el bíceps y deltoides en su porción anterior. Conseguir mayor movilidad en estos músculos flexores evitará posturas cifóticas y las consecuentes sobrecargas cervicales.

Estiramiento de flexores

Para logar el estiramiento de toda la cadena muscular flexora, lleva una pierna hacia atrás y eleva el brazo de la pierna atrasada. Es importante activar a la musculatura profunda del abdomen para evitar una lordosis excesiva.

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Estiramiento de flexores

Beneficio:

Los flexores de cadera, psoas y recto anterior del cuádriceps, suelen estar acortados produciendo una anteversión de la cadera y sobrecarga de la musculatura lumbar. Si logramos estirar esta cadena muscular, seguramente evitaremos tener problemas en la zona lumbar.

Jalón posterior con tensor

Realiza una flexión de tus brazos sujetando un tensor y evitando que toque tu cabeza al pasar por encima.

Jalón posterior con tensor
Jalón posterior con tensor

Beneficio:

Este ejercicio trabajará toda la musculatura posterior de la espalda al tiempo que nos genera un patrón postural de hombros atrás. El trabajo de activación muscular unido a la adquisición de nuevos patrones posturales repercutirá en una cintura escapular mas equilibrada evitando descompensaciones. Cualquier persona con actitud cifótica y hombros adelantados debería proponer este efectivo y sencillo ejercicio en su programa.

Estiramiento de la cadena lateral

Primero colócate de rodillas (1), activa tu musculatura profunda del abdomen y coloca tu cadera en retroversión, intenta “meter tripa” y tirar del pubis hacia arriba, posteriormente inclínate apoyando la mano lateralmente (2) y notarás como ya se estira la musculatura lumbar lateral, finalmente inclínate aun más y extiende la pierna y brazo alargando el movimiento (3).

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Paso 1

 

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Paso 2
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Paso 3

Beneficio:

Este estiramiento activo además de mejorar la movilidad articular, activa la musculatura profunda y postural. Conseguirás estirar la cadena muscular lateral, sobre todo el músculo cuadrado lumbar, que se encuentra muy tónico y retraído, acortando y limitando la movilidad lumbar de la columna junto a la cadera.

Activa musculatura profunda

Túmbate con las piernas y brazos a 90º, extiende el brazo y pierna contraria pero teniendo especial cuidado de no separar la zona lumbar de la superficie.

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Activa musculatura profunda

Beneficio:

Una musculatura profunda del abdomen activada es la clave para la salud articular de la columna. Esta musculatura tiene la importante función de estabilizar a la columna lumbar proporcionando una base estable y segura de trabajo para las palancas articulares donde no existan sobrecargas y tensiones agresivas para estructuras vertebrales como el disco intervertebral. Además, mejorará visiblemente nuestra postura, consiguiendo un diámetro abdominal más reducido y columna mas alineada.

Extensión en cadena

Eleva el brazo y la pierna contraria hasta conseguir alinear el brazo con la columna y la pierna. Es importante que actives a tu musculatura profunda del tronco para evitar que la zona lumbar se arquee. Para los principiantes una alternativa es colocar un fitnessball debajo como ayuda.

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Extensión en cadena 1
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Extensión en cadena 2

Beneficio:

Es importante el trabajo de toda la musculatura extensora, pero integrado dentro de un movimiento general que active toda la cadena muscular con el control postural de la columna. Si conseguimos un mejor control de esta cadena, la postura en bipedestación será mucho más correcta.

Mariposa

Pégate a una pared con las piernas ligeramente flexionadas y adelantadas, “mete tripa” activando al transverso para conseguir pegar tu zona lumbar a la pared. Deben estar en contacto el glúteo, la zona lumbar, dorsal y zona occipital de la cabeza. Con las manos detrás del cuello lleva tus brazos hacia atrás hasta conseguir pegarlos también a la pared sin que se separe la columna.

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Mariposa

Beneficio:

Este es un completo ejercicio que trabaja el core a nivel profundo, activando al transverso y al tiempo consigue un trabajo completo de los músculos posteriores de la cintura escapular. El resultado no es solo un mejor tono muscular en esta musculatura de carácter fásico, también se consigue un beneficio a nivel postural, evitando desequilibrios de columna como lordosis y cifosis muy pronunciadas.

 

 

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