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Los fondos, flexiones o push-up siempre fueron un ejercicio clásico para trabajar el tren superior, sobre todo pectoral y tríceps. Sin embargo, con la aparición de máquinas para el trabajo analítico quedaron en el olvido… hasta ahora que gracias a la nueva visión hacia el functional training y la utilización del propio cuerpo como una máquina mas, han vuelto a situarse en el lugar que le pertenecía, en un ejercicio imprescindible.
Como ejercicio de mejora de la fuerza no solo actúa sobre el pectoral, sino que requiere toda la participación de la cadena muscular anterior. Aunque es el tren superior el que realiza la acción dinámica con la contracción del pectoral y la ayuda de secundarios como el tríceps y deltoides anterior; lo cierto, es que obliga a una participación de importantes estabilizadores como los músculos abdominales y serrato anterior por ser grandes estabilizadores del tronco y cintura escapular así como de los cuadriceps para mantener las piernas extendidas.
Es interesante que vuelvas a utilizar este excelente ejercicio en tus programas de entrenamiento. Tan solo presta atención a los puntos clave, para una ejecución técnica correcta.
La base de una flexión
- Flexiona tus brazos descendiendo el cuerpo al menos hasta que los hombros lleguen a la altura de los codos.
- El cuerpo debe ser como un bloque que permanece inmóvil durante el recorrido.
El error postural más habitual es presentar las escápulas aladas, la cabeza colgada y zona lumbar arqueada por falta de fuerza abdominal.
La flexión completa
- Mantén la columna alineada con piernas y cabeza, el abdomen contraído y las escápulas pegadas a la parrilla costal por la acción de los músculos serratos
Mejorando la flexión con variaciones
Es un ejercicio que permite múltiples variaciones, generando así un repertorio de ejercicios que se adaptan a cada objetivo o necesidad. Aquí tienes algunos ejemplos:
- Para involucrar mucho más a los músculos de la espalda, realiza los fondos a una pierna.
- Si deseas aumentar la intensidad, tan solo tienes que elevar tus pies, mientras más elevados, mayor peso sobre tus brazos.
- Medios inestables como la suspensión, el apoyo en un bosu, supone una dificultad mas elevada por necesitar un control postural más exigente.
- Se consigue una mayor actividad neuromuscular que en algunos objetivos puede resultar interesante.
