Entrenamiento inteligente: trabaja en suspensión para mejorar el doble

El entrenamiento en suspensión tiene innumerables ventajas, pero su intensidad no es tan sencilla de evaluar como lo es la de mover peso libre o peso guiado en máquinas

Por Raúl Notario. Director del Área de Ciencias de la Salud y Deporte en UAX Universidad. Fotos: César Lloreda

entrenamiento inteligente en suspensión
entrenamiento inteligente en suspensión

El auge del fitness ha ido en crecimiento progresivo y han sido muchos los avances en cuanto a nuevas técnicas y materiales, se han inventado un sinfín de aparatos para la práctica y desarrollo de la actividad física y han surgido nuevas y variadas disciplinas.  Esto se debe a la búsqueda constante de nuevos estímulos, retos que nos hagan llegar más allá, superar nuestras metas y divertirnos con lo que más nos gusta, el deporte, la actividad física. Además de eso, también existe una motivación por mejorar nuestro rendimiento, mejorar nuestra condición física y evidentemente, sentirnos mejor con nosotros mismos.

En este sentido, uno de los avances que más ha revolucionado el mundo del fitness se lo debemos a los Navy SEAL del ejército americano, quienes fueron capaces de utilizar un cinturón de paracaídas para construir el primer TRX de la historia y, a partir de ahí, diseñar y crear un nuevo método denominado entrenamiento en suspensión que hoy en día es utilizado por millones de personas en todo el mundo.

¿Cómo puede ser que algo tan simple haya tenido tanto éxito?

-Los sistemas de entrenamiento en suspensión o TRX ofrecen una gran variedad de movimientos y rutinas, casi inagotables, en función de nuestra imaginación y objetivos.
-Es un tipo de entrenamiento globalizado y capaz de combinarse con otros elementos, como por ejemplo gomas elásticas, mancuernas, barras... 
 -Muy sencillo de transportar y de utilizar, tan solo necesitamos una barra exterior que sirva de anclaje o una puerta donde sujetar nuestro material y en torno a unos 2 metros cuadrados.
 -El ajuste de la intensidad puede ser progresivo y gracias a pequeñas variaciones se puede aumentar y disminuir la dificultad del entrenamiento. 
 
Este tipo de rutinas se encuentra dentro de los denominados entrenamientos funcionales y reúne todos los requisitos necesarios para ello: 

1/ Ofrece ejercicios pensados para desarrollar el cuerpo en todas sus facetas. Los ejercicios deben centrarse en entrenar movimientos y no músculos de forma aislada. De nada sirve acumular ejercicios encadenados para trabajar únicamente los pectorales, bíceps o cuádriceps, uno tras otro sin un objetivo determinado, que debe ser el de mejorar nuestras capacidades físicas en torno al movimiento. 
 
2/ Trabaja el core de forma integrada debido a la necesidad de implicar en los movimientos a toda la zona centro del cuerpo. Gracias a la activación de los erectores espinales, la faja abdominal, la región lumbar y los glúteos la participación del core es muy elevada durante los entrenamientos con este tipo de sistemas.  
 
3/ Implica y requiere trabajo propioceptivo. El sistema propioceptivo regula la dirección y el rango de movimiento de nuestras extremidades, tronco y cabeza, en relación con el entorno en el que nos movemos y está formado por una serie de órganos y receptores. Además, la propiocepción se encuentra estrechamente relacionada con el equilibrio, la coordinación y la capacidad de respuesta del sistema nervioso central, e influye en tu rendimiento deportivo notablemente. Por lo tanto, podemos decir que la propiocepción es la mejor fuente de información para tener un buen control neuromuscular y una mejor estabilidad articular funcional.

4/ Trabajo multiarticular en varios planos del espacio. 

5/ Requiere coordinación. La habilidad del movimiento es fundamental en cualquier gesto deportivo y desplazamiento habitual. La ventaja de este tipo de rutinas frente a los clásicos entrenamientos reside en el empleo de movimientos complejos que requieren la implicación activa de todo el SNC (sistema nervioso central) para llevarlos a cabo. No nos limitamos a levantar un peso sino que levantamos nuestro propio peso corporal con movimientos que requieren equilibrio, trabajo conjunto de tren superior e inferior, coordinación, etc. 

¿Qué beneficios voy a obtener entrenando así? 
 

1º Favorece el aumento de fuerza general gracias a la gran influencia que se genera en torno al core, lo que repercute directamente en el resto de la musculatura del cuerpo.
Mejora nuestra postura y ayuda a evitar tensiones excesivas sobre la región lumbar y los erectores espinales.
Ayuda a la hora de transmitir más fuerza a las extremidades inferiores y superiores de una forma más eficaz, algo fundamental para aumentar tu rendimiento y capacidad física. Esto se debe a la implicación del core en la mayoría de movimientos y ejercicios. 
4º El marcado componente excéntrico de este tipo de entrenamientos asegura un mayor grado de adaptaciones conseguidas por parte de las personas que se ejercitan de esta manera, a través de sistemas de entrenamiento en suspensión. 
Mejora nuestra agilidad y por lo tanto lo hacen nuestras herramientas para reaccionar mejor ante situaciones inesperadas. 
Activación metabólica más profunda. Al poner en funcionamiento a varios grupos musculares de forma conjunta aseguramos un mayor gasto de calorías por minuto respecto a otro tipo de ejercicios  con carácter monoarticular o analítico. 
Mayor eficiencia neuromuscular. Gracias a la mejora de la coordinación y la  agilidad y al estímulo de la conexión cuerpo-mente lograrás realizar los gestos deportivos de forma más eficiente y con un menor gasto energético.

¿Cómo controlamos la carga y la intensidad de los ejercicios?

El manipular el cuerpo en el espacio requiere un elevado control que implica al factor neural que, junto con la implicación y estimulación del  sistema nervioso hacen que nuestro entrenamiento gane en cuanto a calidad y resultados. Debemos saber que la producción de fuerza se centra en la sección transversal del músculo junto con el ángulo de ataque de la articulación correspondiente, la longitud de las extremidades y los factores neurales.
 
Para modificar la intensidad debemos tener en cuenta una serie de factores que unidos determinan la carga final del ejercicio, pero esto supone un amplio conocimiento y control por parte de los profesionales de la actividad física y el deporte y a día de hoy la gran mayoría de entrenadores/as se basan en su experiencia para controlar la carga a través del concepto de ventaja mecánica.

¿Qué es la ventaja mecánica y cómo puedo modificarla?

entrenamiento suspensión valoración
entrenamiento suspension ventaja mecánica

La ventaja mecánica es el resultado de dividir el brazo de la fuerza, por ejemplo, nuestro brazo y el brazo de resistencia, el objeto a desplazar.
Cambiar el cuerpo de posición variando el centro de masas y alejarlo del punto de apoyo. Esto aumentará la fuerza aplicada sobre el eje de rotación. Nuestros cuerpos están construidos a base de palancas. A través de esas palancas podemos pensar en todas las fuerzas sobre los músculos como si fueran fuerzas de torsión sobre determinados músculos y ángulos de las articulaciones. 
Los músculos son más fuertes cerca de la posición anatómica. Esta posición se corresponde con la figura humana en posición bípeda y los brazos estirados a lo largo del cuerpo, con las palmas de las manos mostradas hacia el frente.  Esta posición es en la que más fibras contráctiles se solapan. Así pues, si alargamos o acortamos los músculos y ponemos sobre ellos la misma carga, en la práctica estamos necesitando emplear más fuerza del músculo y todo ello sin usar cargas externas.

Cuando nos referimos a entrenamiento en suspensión las modificaciones vienen determinadas por los dos aspectos siguientes:  

1/ La posición del cuerpo respecto al espacio (inclinación): La posición del cuerpo determina en gran medida la resistencia que nos ofrece nuestro propio peso corporal. Cuanto más paralelo y alejado de los agarres se sitúe el cuerpo, mayor será la dificultad y resistencia. 
2/ Número de apoyos y agarres: Si restamos apoyos y/o agarres, en manos y pies, aumentamos la intensidad del ejercicio. 
 
El problema de este tipo de métodos para el control de la intensidad es que no nos ofrece datos objetivos. Sin embargo, gracias a la aparición de la tecnología esto ha dejado de ser un problema. Hoy en día existen dispositivos con los que podemos medir exactamente la cantidad de “kg” que estamos moviendo en cada ejercicio, aunque se traten de ejercicios con el propio peso y con TRX, como el sistema Link, de Kinvent, que hemos podido probar para elaborar este contenido. Por si fuera poco, este tipo de sistemas también ofrecen otros datos muy interesantes:
 

  • Evaluación de fuerza máxima, donde a través de una gráfica de fuerza nos indica dónde se sitúa el pico de nuestra fuerza máxima, el tiempo que se ha tardado en llegar a ese pico y la curva que ha dibujado. 
entrenamiento suspension evaluacion fuerza maxima
entrenamiento suspension evaluacion fuerza maxima


Esta evaluación pone a prueba la fuerza máxima. El máximo corresponde al 100% de las habilidades de fuerza. Está relacionado con un esfuerzo físico breve y fuerte y es de gran ayuda como referencia laboral. El parámetro medido más relevante es el pico de fuerza.
 

  • Evaluación de la velocidad de ejecución. La velocidad de ejecución de un ejercicio es un factor que cada vez gana más peso a la hora de realizar la programación de una rutina de ejercicios y a la hora de medir nuestras capacidades máximas, siendo el valor idóneo y más eficaz a la hora de determinar nuestra fuerza máxima (algo que tradicionalmente y de forma errónea se ha llevado a cabo a través del test de 1 RM). 
entrenamiento suspension velocidad ejecucion
entrenamiento suspension velocidad ejecucion


 

  • Evaluación de la fuerza isométrica individualizada: Este dispositivo con su APP puede evaluar la fuerza de nuestras extremidades superiores e inferiores y compararlas entre ellas. Algo que también es importante a la hora de realizar programas de readaptación o rehabilitación de lesiones. 
entrenamiento suspension fuerza isometrica individualizada
entrenamiento suspension fuerza isometrica individualizada


 
Vale, quiero beneficiarme de este conocimiento pero no tengo el dispositivo ni la APP
 
Tranquilidad, sabes que en Sport Life siempre te damos alternativas y pensamos en todos vosotros a la hora de redactar nuestros artículos, precisamente por eso, si no puedes o no quieres comprar el dispositivo Kinven Link te ofrecemos una solución. En breve, publicaremos una serie de ejercicios con TRX en diferentes posiciones del cuerpo y te indicamos la cantidad de peso que corresponde a cada una de ellas para que tú mismo puedas hacerte una idea aproximada de lo que corresponde con cada imagen. Además, haremos una clasificación de intensidad basándonos en los datos obtenidos gracias a Kinvent Link. 
 

 

 

Entrenamiento funcional del CORE (TRX)

Relacionado

Entrenamiento funcional del CORE (TRX)

Nuestros destacados