Las 'push up' más efectivas

Los 17 fondos de brazos que te van a poner a prueba

Tommy Álvarez @tommytraining / Fotos: Gonzalo Manera

Las 'push up' más efectivas
Las 'push up' más efectivas

Nuestro equipo de SPORT LIFE trabaja para manteneros en forma e informados y ahora, con la caída de los ingresos por publicidad, necesitamos más que nunca vuestro apoyo. Hazte Prémium pinchando en este enlace, desde solo 1 € al mes (1º mes gratis) y estarás haciendo posible que sigamos elaborando estos contenidos, a la vez que disfrutas de artículos exclusivos, navegación sin anuncios y contenidos extra solo para suscriptores. 

*********************

…Y no esas mil variantes en las que vuelan esqueletos humanos desencajados y/o hacen algo que nadie sabe qué demonios es.

 

Esto va de PUSH UPS, FONDOS DE BRAZOS, FLEXIONES… llámalas como quieras, pero estas son de las buenas.

A un click de internet tienes push ups que, simplemente, son un terror para los ojos. Es aquí donde entran las variedades: 

  • “Rango Mínimo”: en la que la persona ejecuta un cuarto de la parte alta del movimiento.
  • “Lotería de Hombros”: en las que los codos abren totalmente hacia afuera, apuntando totalmente a los lados y comprando loterías del desastre.
  • “Sex Machine”: en la que la persona baja y sube su cadera al suelo -ya tú sabes, baby- con el mínimo movimiento de brazos.
  • Y, después, tenemos las Push ups Marvel. Son esas en las que la gente vuela del suelo, abre en aspas ambos brazos o se encoge como oruga, y todo con el cuerpo suspendido en el aire por unas milésimas de segundos.

Nosotros, aquí y ahora, vamos a hablar de PUSH UPS EFECTIVAS.
Realizar trillones de pushups con tu carga corporal no es el camino para mejorar la fuerza o el tamaño de tu tren superior. Ampliar el rango de movimiento, cambiar las posiciones de brazos y/o manipular los tempos pueden ofrecerte beneficios únicos en tu búsqueda de esas Push ups verdaderamente relevantes. 
Antes de comenzar, repasemos de forma supersónica la técnica de ejecución correcta:

La técnica correcta en la ejecución del push up
La técnica correcta en la ejecución del push up
  1. Comienza en la posición de plancha con tus manos debajo de los hombros, brazos estirados (pero no bloqueados), cabeza neutra y core y glúteos algo contraídos (no al máximo para que tu cadera no caiga demasiado).
  2. Flexiona tus codos, apuntando hacia atrás y hacia el cuerpo (no los dejes abrirse más allá de 45º).
  3. Desciende tu cuerpo hasta que tus tríceps estén casi paralelos al suelo. El pecho llega antes que tu barbilla.
  4. Empuja el suelo lejos de ti y vuelve a la posición alta manteniendo tu cuerpo sólido y compacto.

“ME GUSTA PENSAR EN PUSHUPS COMO PLANCHAS ABDOMINALES EN MOVIMIENTO”

1/ PUSH UPS DÉFICIT EN ASAS (AGARRE NEUTRO)
 

PUSH UPS DÉFICIT EN ASAS (AGARRE NEUTRO)
PUSH UPS DÉFICIT EN ASAS (AGARRE NEUTRO)
  • La superficie elevada del suelo que suponen las asas permite un rango de movimiento mayor y, por lo tanto, una mayor contracción muscular bajo estiramiento. Esto se traduce en un espléndido estímulo para tus preciados pectorales.
  • Si estás buscando desarrollo de tus músculos pectorales debemos entender que éstos hacen su mayor trabajo en ¾ del movimiento. A partir de ahí (al llegar arriba) los músculos prioritarios son deltoides y tríceps, pasando el pectoral a tener un rol de estabilizador.
  • El agarre neutro ofrece una brisa de relajación a tus hombros (especialmente si están enfadados contigo) al no estar rotados internamente.

2/ PUSH UPS DÉFICIT EN DISCOS

PUSH UPS DÉFICIT EN DISCOS
PUSH UPS DÉFICIT EN DISCOS
  • Continuamos con la ejecución en déficit, pero sobre discos olímpicos, en lugar de asas neutras.
  • Apila más discos si quieres/puedes permitirte un mayor déficit/rango de movimiento.
  • La posición de las manos es standard, similar a la que ejecutas en el suelo.

3/ PUSH UPS SOBRE MANCUERNAS

PUSH UPS SOBRE MANCUERNAS
PUSH UPS SOBRE MANCUERNAS

Una de mis preferidas.

  • Son varias las personas que tienen alguna incomodidad/dolor en las muñecas al realizar pushups posicionando sus manos planas contra el suelo. Normalmente gente con poca movilidad en la muñeca.
  • Esta variante posiciona la base de la mano en la cabeza de la mancuerna, permitiendo que la parte más distal (dedos) caiga y apunte hacia el suelo, “rodeando” la cabeza de dicha mancuerna. Esto hace que la incomodidad de una posible híper-extensión de muñeca desaparezca. Además, también permite realizarlas en déficit, si así lo prefieres.
  • Obviamente (no te me adelantes que ya te veo…) debes utilizar mancuernas hexagonales, ya que tienen lados planos que permiten posicionar tu mano bien y, además, hacen que la mancuerna quede estable en el suelo.

A menos que tengas pensado hacer el casting para el Circo del Sol, no uses mancuernas redondas.

4/ PUSH UPS SOBRE BALÓN MEDICINAL

PUSH UPS SOBRE BALÓN MEDICINAL
PUSH UPS SOBRE BALÓN MEDICINAL
  • Aquí tus manos se colocan encima y hacia cada lado del balón medicinal.
  • Hay un condicionante de inestabilidad que reta aún más a la ejecución.
  • Prepárate para un gran estímulo en tus pectorales y también en tus tríceps (bastante más que en push ups regulares).

5/ PUSH UPS UNILATERAL ALTERNAS SOBRE BALÓN MEDICINAL

PUSH UPS UNILATERAL ALTERNAS SOBRE BALÓN MEDICINAL
PUSH UPS UNILATERAL ALTERNAS SOBRE BALÓN MEDICINAL
  • Realizar push ups asimétricas, con un brazo sobre el balón y el otro en el suelo, crea un mayor rango de movimiento del área que se apoya en el balón.
  • Cambiar el balón de mano (rodándolo en el suelo) consigue una mayor activación del core anterior.

6/ PUSH UPS SOBRE MANCUERNAS CON PIES ELEVADOS

PUSH UPS SOBRE MANCUERNAS CON PIES ELEVADOS
PUSH UPS SOBRE MANCUERNAS CON PIES ELEVADOS
  • Si elevas la posición de tus pies mayor carga corporal levantarás, ósea mayor estímulo.
  • Aquí especialmente es ideal el uso de mancuernas (o asas) para proteger a las muñecas de excesiva movilidad, ya que la posición elevada del cuerpo obliga a una mayor hiperextensión de las mismas.

7/ PUSH UPS ÉNFASIS HOMBROS CON PIES ELEVADOS

PUSH UPS ÉNFASIS HOMBROS CON PIES ELEVADOS
PUSH UPS ÉNFASIS HOMBROS CON PIES ELEVADOS
  • Continuamos con los pies elevados, pero flexionando las rodillas.
  • Desde ahí descendemos acercando la frente al suelo y ascendiendo lo más vertical posible.
  • La posición del torso es más vertical en relación al suelo, lo que conlleva un pushup en el que los hombros toman las riendas principales del movimiento.

8/ PUSH UPS BRAZOS EN POSICIÓN-B

PUSH UPS BRAZOS EN POSICIÓN B
PUSH UPS BRAZOS EN POSICIÓN B
  • Esta posición desplaza mayor estímulo muscular sobre un brazo, el que está en la posición standard. El otro brazo se coloca adelantado, como mero estabilizador de la totalidad del movimiento.
  • Realizas el press sobre ambos brazos, pero obviamente trabajará más el más cercano al cuerpo.

9/ PUSH UPS UNILATERALES ASISTIDAS

PUSH UPS UNILATERALES ASISTIDAS
PUSH UPS UNILATERALES ASISTIDAS
  • La única diferencia con la anterior es que el brazo alejado se colocan los dedos sobre el suelo, y no la palma de la mano.
  • Este factor va a provocar aún mayor énfasis en el brazo ejecutor principal, que sí se apoya de manera normal, convirtiendo al ejercicio lo que llamamos un “Unilateral Asistido”.

10/ PUSH UPS 2:1 EXCÉNTRICAS

PUSH UPS 2 1 EXCÉNTRICAS
PUSH UPS 2 1 EXCÉNTRICAS
  • Las Push ups a 1 brazo son una excelente variación que, definitivamente, requiere de un alto nivel de fuerza para ejecutarlas.
  • Pero ceo que son menos efectivas como ejercicio de hipertrofia muscular, y mucho mas de trabajo de core anterior.
  • La habilidad para resistir la rotación del torso mientras presionas con un solo brazo tiene utilidad en varios escenarios, sobre todo deportivos.

Te presento una nueva forma de ejecutar “a 1 sólo brazo”: Las Push ups 2:1. Es decir “bajar con 1 brazo y aterrizar con 2”.

  1. Coloca el cuerpo de manera que puedas mantener la estabilidad con el apoyo de un sólo brazo (vas a tener que abrir bastante tus piernas).
  2. Desciende lento hasta que estés lo más cerca del suelo posible y/o hasta que te veas en la obligación de apoyar el brazo libre.
  3. Continúa hasta el suelo con ambos brazos.
  4. Luego asciende con os dos brazos y repite desde arriba bajando otra vez con uno sólo.

11/ PUSH UPS BRAZOS CERRADOS

PUSH UPS BRAZOS CERRADOS
PUSH UPS BRAZOS CERRADOS
  • Cerrar el agarre de brazos hasta que tus codos queden pegados al torso redirige tus pushusps de manera muscular, pasando tus tríceps a ser el principal dominador del movimiento.
  • Tus pectorales siguen trabajando, pero la musculatura de tus triceps será la máxima responsable en que consigas ascender desde el suelo.

12/ PUSH UPS EXTENSIÒN TRÍCEPS

PUSH UPS EXTENSIÒN TRÍCEPS
PUSH UPS EXTENSIÒN TRÍCEPS
  • En la misma línea que las anteriores, llevando tus tríceps a un nivel de exigencia superior tenemos estas pushups en las que tus brazos se colocan adelantados, de tal manera que tus codos queden a la altura de tus ojos, aproximadamente, y las palmas de tus manos muy juntas entre sí.
  • Desde ahí extiende tus brazos hasta que quede bloqueados.
  • Si tus tríceps y estabilidad total están fuertes, tu cuerpo ascenderá.
  • Prepárate para un buen ardor en tus queridos tríceps al finalizar.

13/ PUSH UPS PAUSAS INTERMEDIAS

 

PUSH UPS PAUSAS INTERMEDIAS
PUSH UPS PAUSAS INTERMEDIAS
  • La idea aquí es crear hacer paradas en los extremos y la mitad del recorrido.
  • Pausa en la mitad de la bajada, pausa abajo, pausa en la mitad de la subida y pausa arriba del todo.
  • Las pausas no deberían durar demasiado (1-3 segundos).
  • Creamos mayor tiempo bajo tensión muscular.
  • Desarrollamos dominio total del control del cuerpo.
  • Eliminamos el ciclo estiramiento-acortamiento, realizando la contracción concéntrica sin inercia alguna, desde cero.

14/ PUSH UPS RESISTIDAS

PUSH UPS RESISTIDAS
PUSH UPS RESISTIDAS
  • Aquí tienes una forma de endurecer tus pushups, simplemente añadiendo una resistencia en forma de banda elástica a la altura de tu espalda media-alta.
  • Asegúrate de dominar la versión libre antes de acometer este tipo de variante.
  • Si eres deportista esta variante te será especialmente válida para el desarrollo de explosividad del tren superior.

15/ PUSH UPS PIES CONTRA PARED

PUSH UPS PIES CONTRA PARED
PUSH UPS PIES CONTRA PARED
  • Al tener las plantas de los pies apoyadas contra la pared y las rodillas flexionadas a 90º, esta variante incide algo más sobre tus hombros que sobre tus músculos pectorales.
  • Al hacer la flexión y extensión de brazos tu cuerpo oscilará un poco adelante-atrás para buscar la movilidad óptima, esto hará que también tenga un componente de trayectoria vertical, que hará que tus hombros trabajen más.
  • Tus rodillas parten desde flexión de 90º pero se extenderán un poco cuando te acerques al suelo, volviendo a 90º cuando llegues arriba otra vez.

16/ PUSH UPS ANILLAS

PUSH UPS ANILLAS
PUSH UPS ANILLAS
  • La única variante “inestable” que me gusta es esta.
  • Las progresiones inestables pueden tener un gran valor en cualquier programa si se aplican correctamente. Es una herramienta genial para la actividad estabilizadora y la eficiencia funcional del hombro.
  • Aunque creo que para objetivos de fuerza y tamaño no son precisamente las compañeras idóneas de viaje.
  • Asegúrate de dominar a la perfección tus pushups standard antes de acometer esta variante.
  • Para mí, la mejor opción de agarre es mantener siempre tus manos neutras (las palmas de las manos mirándose entre sí).

17/ PUSH UPS: TRI-SERIE DESCENDENTE MECÁNICA

Las series “descendentes” básicas son aquellas en las que realizas un número de repeticiones con un peso dado cerca de tus máximas posibilidades. Luego reduces el peso a levantar y tratas de hacer un número similar de repeticiones e, incluso, repetir el proceso una vez más si quieres. Esto hace que tu serie se “extienda”, creando mayor tiempo bajo tensión. Básicamente, tu musculatura se fatiga, pero (al descender la carga) le permites continuar.

Pues bien, las series Descendentes Mecánicas tienen el mismo objetivo, pero cambiando la mecánica de la ejecución (sobre todo en ángulos) para “facilitar” la tolerancia a la fatiga reduciendo la carga general levantada. Básicamente, cambias tu cuerpo de posición para que la siguiente serie sea algo “más fácil”.

Para terminar este artículo te propongo esta Serie Descendente Mecánica de Push ups:

Push ups Pies Elevados

  • Coloca ambos pies sobre una superficie y realiza Push ups en esa posición.
  • Es la posición más difícil, pues mueves mayor carga corporal, al tener un mayor ángulo de palanca con tus pies elevados.
  • Para cuando solamente creas que puedes hacer 2 repeticiones más.
Push ups Pies Elevados
Push ups Pies Elevados

Push ups Standard (suelo)

  • Ahora baja los pies y colócalos sobre el suelo.
  • Haz Push ups en la posición básica, parando cuando te queden sólo 2 repeticiones más en el tanque.
Push ups Standard (suelo)
Push ups Standard (suelo)

Push ups Inclinadas

  • Para terminar, da la vuelta y coloca tus manos sobre la superficie (la misma en la que colocaste tus pies anteriormente).
  • Es la posición más fácil, pues estarás levantando la menor caga corporal con respecto a las anteriores.
  • Ejecuta has que sólo puedas hacer 2 más, o lleva esta última serie hasta el fallo, hasta que prácticamente no puedas hacer una más.
Push ups Inclinadas
Push ups Inclinadas

Dos series de este combo serán suficientes para un espléndido estímulo.

Si tu entrenamiento aún consta de hacer un trillón de push ups en cada sesión, anímate a cambiar y probar las variantes que te he ofrecido.

Push up Serie Descendente

 

Tres ejercicios para estirar el pectoral

Relacionado

Tres ejercicios para estirar el pectoral

Fortalecer y estirar el pectoral mayor

Relacionado

Fortalecer y estirar el pectoral mayor

Los mejores ejercicios para un pectoral grande

Relacionado

Los mejores ejercicios para un pectoral grande