A veces tenemos que entrar en la sala de fitness con los ojos tapados para no llorar y gritar ante los errores que pueden conducir a muchos usarios hacia las lesiones, para que no te pase te enseñamos la forma correcta y la incorrecta de hacer estos ejercicios:
Press de banca estable
Muchas personas continúan colocando los pies arriba en el banco para conseguir así apoyar la totalidad de la región lumbar. Sin embargo, el criterio correcto es mantener las cuervas naturales de la columna, por tanto se debe mantener el arco lumbar sin que tome contacto con la superficie del banco.
-Para una mayor estabilidad es mejor opción colocar los pies en el suelo y separados.
-Debes evitar poner las muñecas con excesiva extensión, la barra debe quedar colocada sobre el antebrazo y por seguridad el pulgar siempre rodeando a la barra.
-La barra en el descenso debe acercarse hacia el pecho, a la altura de los pezones, nunca cerca del cuello.
Sentadilla sin valgo
Presentar una sentadilla técnicamente correcta es el mejor criterio para continuar hacia ejercicios más complejos o intensos como saltos, pero también para mejorar la carrera. En una visión frontal, se debe evitar que las rodillas se dirijan hacia el interior (valgo), a medida que bajamos deben siempre separarse ligeramente.
-Por falta de estabilidad en la cadera, movilidad en el tobillo o sobrepronación del pie, las rodillas compensarán dirigiéndose hacia el interior, situación muy comprometida para ligamentos y sobre todo menisco externo.
-Piensa en "separar" el suelo con los pies y verás cómo mejora la técnica con las rodillas ligeramente separadas.
Un salto también es un squat
No es cuestión de saltar más alto, sino de saltar o, mejor dicho, de recepcionar mejor. Es habitual ver como a la hora de realizar un salto al cajón se escogen alturas excesivamente elevadas. Debemos tener presente que un salto no es más que un squat realizado a una velocidad muy elevada y esta situación requiere cuidar mucho más la técnica, si a veces resulta difícil mantenerla en un squat convencional, mucho más al realizar una flexión de cadera explosiva y un aterrizaje con todo el peso del cuerpo en una situación crítica para la estabilidad lumbar.
Al intentar salvar alturas muy elevadas, es habitual observar como en vez de ascender el centro de masas, lo que sucede como compensación es un agrupamiento con flexión de cadera y de columna, elevando los pies a cambio de recepcionar en una posición potencialmente lesiva para la columna lumbar, ya que se encuentra en flexión, además con una acción intensa y explosiva.
-Evita que la columna quede en flexión con la cadera muy baja al recepcionar.
-Es preferible bajar la altura a saltar para garantizar siempre una buena estabilidad lumbar.
Push-up con el pecho
Los fondos de brazos o push-up consiguen un gran trabajo de pectorales, brazos y core, pero mejor realizarlos correctamente, sin riesgos para el hombro.
Ante la falta de técnica o control, se observa cómo los brazos se separan a los lados y se intenta bajar acercando la cabeza hacia el suelo mientras que los hombros quedan arriba.
La referencia que debemos tener presente al descender es que sea el pecho el que se acerque el suelo y no la cabeza, que quedará siempre más elevada. Los brazos deben quedar con los codos hacia atrás, de tal forma que al bajar los hombros queden por delante del apoyo de las manos.
Plancha prono estable
Un ejercicio sobrevalorado, pero si lo hacemos, que sea con una técnica exquisita. Es fácil observar cómo muchas personas la mantienen durante mucho tiempo y aparecen compensaciones de los eslabones débiles: en escápulas y región lumbopélvica.
El control de la cadera es fundamental en este ejercicio. Debe quedar en posición neutra, manteniendo la curvatura lumbar natural, el error es que se disponga en excesiva anteversión acentuándose la curvatura lumbar.
-La pared abdominal no puede presentarse abombada, sino contraída para alinear la cadera.
-El serrato anterior debe estar activo para evitar los hombros y escápulas proyectados hacia arriba. Lo correcto es que las escápulas se encuentren pegadas a la parrilla costal y separadas.
-El criterio correcto es que se encuentren alineadas las articulaciones de hombro, cadera, rodilla y tobillo.
Crunch de abdominales
Un clásico de los ejercicios de abdominales que debemos abandonar por la situación de riesgo a la que se expone la zona baja de la espalda. Al realizar la flexión, la región lumbar queda en flexión y el disco es empujado hacia atrás, es hora de cambiar este ejercicio por una versión más actual, intensa y sin riesgos.
El curl McGill consigue un trabajo localizado en la pared abdominal pero manteniendo la región lumbar estable y sin flexión. Coloca los dedos de las manos bajo la curvatura lumbar y eleva tan solo cabeza y ligeramente los hombros, notarás cómo no podrás hacer tantas repeticiones como con el crunch tradicional. ¡Más efectivo, más seguro!
