¿Sabías que una polea puede ser un medio excelente para progresar en tu entrenamiento? Nos aportan variedad y nos permiten un estímulo adaptable con el que trabajar distintos parámetros (fuerza, resistencia o potencia). Si ya os contábamos los ejercicios específicos para pectorales, espalda y brazos y piernas, en este artículo le llega el turno a dos grandes grupos musculares también cruciales para el deportista: hombros y abdominales. ¿Preparados?
Hombros
Pull face con sentadilla isométrica: Este es un ejercicio estupendo para el trabajo completo de los deltoides que favorece la retracción escapular (unión de los omóplatos hacia el centro de la columna) lo que mejora nuestra higiene postural. Mantener la sentadilla isométrica asegura un buen trabajo del tren inferior y hace más completo el ejercicio. Haz 3 series de 12-15 repeticiones.
Press de hombro con plancha: Este es un ejercicio muy intenso que no te recomiendo si no tienes un buen control postural, fuerza en toda la zona core y resistencia para mantener la posición durante toda la serie. Es importante mantener el cuerpo paralelo al suelo, sin rotar la cadera para compensar la falta de apoyos. Con este ejercicio funcional estamos trabajando, además del hombro, el dorsal, tríceps y core, junto con el equilibrio dinámico. Haz 3 series de 12-15 repeticiones con cada brazo.
Press de hombro sobre fitball: Esta es una variante menos intensa al ejercicio anterior pero no por ello menos eficaz. El trabajo de hombro queda intacto y tan solo se reduce la carga a nivel de core, aunque al añadir el fitball se requiere incluso más equilibrio dinámico. Haz 3 series de 12-15 repeticiones con cada brazo.
Abdomen
Rotación de cadera: Un ejercicio sensacional para centrar el trabajo de abdomen en oblicuos y transverso del abdomen. Gracias a la posición de rodillas activamos los glúteos y la región lumbar, haciendo que este ejercicio sea mucho más completo. Haz 3 series de 12-15 repeticiones con cada brazo.
Elevación de rodillas: No todos los abdominales deben hacerse tumbados. Llevar la rodilla hacia el costado del lado contrario es un sensacional trabajo de abdomen (transverso y oblicuos). Puedes apoyarte sobre la pared, máquina, etc. Haz 3 series de 12-15 repeticiones con cada pierna.
Puedes realizar esta sesión de forma completa o bien ir introduciendo algunos de los ejercicios que os proponemos de forma paulatina y progresiva, sea como sea, lo que pretendemos es echarte un cable, en forma de polea, para que seas capaz de mejorar tu rendimiento y alcanzar tus objetivos. ¡Mucho ánimo!
