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Un recurso muy interesante para no olvidarnos de estos ejercicios de mejora de la función articular es incluirlos en la fase de activación previa, de esta forma nos resulta útil como calentamiento y preparamos a las estructuras para un trabajo más exigente.
Menos abdominales tipo crunch y más activación del transverso
Este músculo profundo es la verdadera faja abdominal, la que sujeta a las vísceras y protege al raquis. Actívalo reduciendo el diámetro abdominal mantenido durante unos 4-5 segundos. Realízalo a cuadrupedia para sentir la acción de la gravedad. Puedes colocarte una miniband alrededor para sentir el movimiento del abdomen.
Introduce el pointer
Pero prueba con una pica posterior para disponer de un adecuado feedback y conseguir alinear cabeza, columna y cadera. Alterna apoyos manteniendo en todo momento el contacto con la pica.
Activar a los músculos dorsales y aportar movilidad torácica
Desde cuadrupedia sitúa una mano detrás de la cabeza e intenta apuntar con el codo hacia la vertical para conseguir activar a los músculos dorsales y aportar movilidad torácica.
Liberar a la columna y aportar movilidad en la extensión
Túmbate sobre el roller para liberar a la columna y aportar movilidad en la extensión. Este ejercicio es un gran “antichepa” que te ayudará a prevenir alteraciones de las largas jornadas sentado en una silla.
Estabilidad al apoyo y movilidad al tobillo y cadera
La sentadilla búlgara además de sus beneficios como ejercicio de fuerza para las piernas, aporta estabilidad al apoyo y movilidad al tobillo y cadera. Intenta proyectar la rodilla hacia delante y la posterior acércala hacia el suelo para conseguir todos sus beneficios.
Pelvis más estable y evitar el valgo de rodilla
- Un glúteo medio bien acondicionado conseguir una pelvis más estable y evitará el valgo de rodilla, cuestión muy interesante en la mujer por su cadera más ancha.
- Utiliza esta variante con rodilla inferior flexionada y apoyada para evitar la sobreactivación del tensor de la fascia lata y elevada tensión sobre la rodilla.
Masaje fascial sobre las zonas que acumulan mayor tensión
Aplica un masaje fascial sobre las zonas que acumulan mayor tensión como el sóleo, cuádriceps y rotadores de cadera. Masajea estas zonas rodando progresivamente sobre el roller de foam.
Mayor estabilidad escapulo-humeral
Consigue mayor estabilidad escapulo-humeral con apoyos alternos y press-up en posición de fondo. Elimina un apoyo e intenta “empujar” la superficie “creciendo” hacia arriba, conseguirás activar al serrato anterior mejorando el ritmo escapular y evitando compensaciones sobre el hombro.
Liberar a la columna de tensiones y presiones
Con un fitnessball podemos liberar a la columna de tensiones y presiones para liberar al disco intervertebral. Rueda soltando todo el aire sobre un ball para situar a la columna en tracción. Un excelente ejercicio para finalizar la sesión de entrenamiento.
Reto estabilizador para el hombro
Prueba este ejercicio de reto estabilizador para el hombro. Con una kettlebell invertida, realiza un press vertical a un brazo. Te obligará a realizarlo de forma lenta, controlada mejorando la estabilidad de la articulación escapulo-humeral
El estiramiento de toda la cadena cruzada anterior
Y un ejercicio par realizar a diario; el fondo contralateral. El ejercicio más simple pero completo para conseguir el estiramiento de toda la cadena cruzada anterior, mejorar la estabilidad del hombro e implicar al core. Estira bien la pierna de atrás y aplícalo en cada entrenamiento.
Consejo experto:
No olvides prestarle atención al pie, en concreto a los dedos.
- Introduce los dedos de la mano entre los de los pies para abrir y separarlos.
- El uso del cazado diario les resta movilidad y genera tensiones que pueden interferir en un correcto apoyo.
- Cuando estés descansando en casa puedes movilizar los metatarsianos, masajear la planta del pie y separar los dedos para facilitar la circulación y liberar de presiones que pueden terminar deformando a las estructuras y generando apoyos disfuncionales.
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