Vuelta al gimnasio: nivel avanzado

El circuito con los ejercicios para los que quieren llegar más allá en el gimnasio y cumplir con sus objetivos de ganar masa muscular, perder peso o tonificar
Raúl Notario -
Vuelta al gimnasio: nivel avanzado
Vuelta al gimnasio: nivel avanzado

Quiero llegar más allá en el gym
En esta nueva temporada quieres avanzar en la zona de peso libre y los ejercicios funcionales.  

>Para tonificar, perder peso, reafirmar, etc., elige un peso que te permita llegar a 15 repeticiones. Haz los ejercicios en modo de circuito, con una velocidad de ejecución elevada y sin descanso entre ejercicios. Al finalizar la serie descansa unos 2'.  

>Para ganar masa muscular, realiza 3 o 4 series de 12 a 10 repeticiones, aumentando la carga en cada serie, de forma que nos cueste llegar a las repeticiones marcadas. Descansa 1’30” entre series y realiza los ejercicios uno a uno, con una ejecución lenta y controlada.  

Antes de comenzar, calienta realizando un trabajo cardiovascular. Prueba a completar en la bicicleta elíptica 15 minutos, cambiando el sentido de la marcha cada dos minutos. De esta forma activaremos aún más el trabajo de las extremidades inferiores. Estira y realiza movilidad articular antes de comenzar con el trabajo de fuerza.

Press con mancuernas

Trabajará de forma unilateral la musculatura de tus pectorales,y en menor grado tríceps y deltoides.

Los brazos deben mantenerse rectos y perpendiculares al cuerpo en su posición más alta. Una vez extendidos, comienza la fase excéntrica hasta que el codo forme 90º.

 

Remo con mancuernas 

Implica prácticamente a la misma musculatura que el ejercicio de remo en máquina o Gironda, pero como en la mayoría de los ejercicios de peso libre entra en juego nuestro equilibrio dinámico y propiocepción.  

 

En la máxima flexión del remo con mancuernas, el brazo debe permanecer pegado al cuerpo y el codo sobrepasar ligeramente la línea de la espalda. Mantén la curvatura lumbar natural, sin arquear la columna.

Press superior en máquina. Trabaja la porción superior de la musculatura de nuestros pectorales.
La posición es prácticamente igual a la del press de banca en máquina, pero realizamos la fuerza en sentido ascendente y diagonal.

Bíceps con mancuernas

Trabajamos con dificultad e intensidad la musculatura de nuestros bíceps.

Sentadilla búlgara

Buena alternativa a las máquinas de extensión de cuádriceps e isquiotibiales.  
Coloca un pie sobre una superficie elevada a tu espalda y flexiona hasta los 90º la rodilla de la pierna adelantada. Podemos acompañar este ejercicio con una elevación lateral de hombros que dotará de equilibrio al movimiento.

Dominadas

Imprescindible para trabajar la musculatura dorsal de tu espalda, bíceps y deltoides.

Fondos en paralelas

Trabaja de forma intensa la musculatura de la porción inferior de los pectorales, tríceps y deltoides.

Hombro con mancuernas

Con las mancuernas ganaremos amplitud y calidad en nuestros ejercicios de hombro.

Eleva las mancuernas de forma lateral, hasta que los brazos queden paralelos al suelo. A continuación, lleva las mancuernas hacia el centro, manteniendo los brazos extendidos. Por último, haz un movimiento descendente y comienza de nuevo el ejercicio.

Isquio con barra

Trabaja la musculatura posterior del muslo (principalmente isquiotibiales) y la zona lumbar.  
Coloca los empeines bajo el centro de la barra con las puntas dirigidas hacia el exterior y agárrala con una separación similar a la anchura de tus hombros. Flexiona las rodillas llevando los glúteos hacia atrás y manteniendo en todo momento la espalda recta. Desplaza la barra sobre la vertical sin desplazarla hacia delante.

Planchas laterales  y frontales

Trabajo isométrico destinado a fortalecer la musculatura de tu abdomen, focalizado en reafirmar el transverso y los oblicuos.

Mantén cada posición 15 o 20 segundos y repite 3 veces.

 

Plancha frontal

Plancha lateral

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