Split con pull: un ejercicio para avanzar y controlar la inercia

Nuestro experto en fitness os propone el split con pull, un ejercicio más que interesante para progresar en nuestro entrenamiento y conseguir controlar la inercia.

Este ejercicio nos sirve para introducir el manejo de cargas aceleradas y es perfecto como transición para ir introduciendo movimientos más complejos. También es una opción para incrementar la intensidad del ejercicio sin aumento de la carga.

En este split pull el dorsal actúa de forma enérgica con el glúteo mayor contralateral y el movimiento continúa en la porción del vasto lateral del cuádriceps.

Ejecución del ejercicio:

Sostén una carga unilateral, preferiblemente una kettlebell, adelantando la pierna contralateral. Aumenta progresivamente el balanceo de la pesa hasta conseguir una inercia mínima que permita realizar el curl elevando la pesa hasta la altura del hombro.

- Coordina el movimiento para hacer coincidir la extensión de piernas del split con la acción del pull.

- Evita llevar el brazo extendido al frente con la carga alejada del cuerpo, se debe incluir un pull (remo) flexionando el codo y acercando la carga hacia el cuerpo.

- Evita seleccionar cargas muy bajas o muy elevadas. La carga debe ser la ideal para necesitar de la inercia para ser elevada. Si por ejemplo se realiza un curl de bíceps con 12 kilos, selecciona una carga de 16 kilos

- En la fase de bajada (excéntrica) la carga debe ser controlada, nunca debe caer de forma libre con un tirón.

Beneficios del ejercicio:

Se trata de un movimiento que implica múltiples articulaciones, mejorando así la fuerza funcional ya que consigue hacer actuar en sinergia el miembro superior e inferior. Incrementa los niveles de fuerza por la vía de la coordinación intermuscular.

La inercia en la carga consigue picos de tensión elevados que suponen estímulos nuevos para el músculo, sobre todo en la frenada excéntrica e integración el ciclo estiramiento-acortamiento.



La progresión completa


Para llegar a dominar la inercia y conseguir ejercicios más exigentes, practica esta progresión con cargas unilaterales:


Split con mancuerna

Comienza integrando ejercicios con carga unilateral realizados sin inercia. La exigencia del core será mucho mayor que en los ejercicios con carga bilateral.


Split con inercia

Comienza aplicando una inercia progresiva a la carga coordinando el balanceo con la extensión de las piernas.


Zancada alterna con kettlebell

Un ejercicio mucho más exigente sería alternar zancadas con cambio del peso en el agarre.