¿Cuál es el mejor número de repeticiones para hipertrofia?

El clásico criterio de 10 repeticiones no es suficiente para saber si se está aplicado un estímulo óptimo, la carga total aplicada también es importante. En este aspecto, los estudios más recientes nos indican algo que ya todos deberíamos saber y es que hacer interminables series no es lo más adecuado.

• Para el desarrollo de un músculo, las series y repeticiones se deben calcular para conseguir un margen de entre 36 y 50 repeticiones totales (entre todas las series). Cualquier volumen que supere las 50 repeticiones, no permitirá utilizar una carga mayor del 70% del RM, lo que supondrá limitar el pretendido estrés neural y estructural elevado.
• Siguiendo este criterio, para intensidades del 70% al 80%, se deben aplicar esquemas de 4×12, 5×10, 6x6… para un trabajo efectivo y óptimo de un grupo muscular. Como comprobarás, un volumen mucho menor de lo que seguramente estabas haciendo.
• También importa el tiempo bajo tensión al que es sometido el músculo, ya que para conseguir un estímulo de máximo crecimiento muscular se requiere un mínimo de duración de la serie sin parones de 30”, siendo lo óptimo unos 45”. Para conseguir este criterio intenta que la fase excéntrica sea más lenta que la concéntrica y evita parones entre cada repetición.