Lo mío es la bici, pasar horas en el sillín, pero cada vez tengo más clara la importancia del entrenamiento de fuerza y más por salud que por cualquier otra causa, me lo habéis dejado claro con muchos de vuestros artículos. Me gustaría ganar masa muscular, pero me cuesta mucho y me gustaría que me dierais algunas claves para conseguirlo, que seguro que le vienen bien a más “deportistas aeróbicos” como yo.
Darío Romero
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Hay dos pilares básicos para ganar músculo: entrenamiento y nutrición. Además, es esencial la recuperación y, cómo ayuda, la suplementación te puede hacer progresar más rápido. Voy a resumir al máximo porque tu consulta es tan interesante que daría para un libro entero.
ENTRENAMIENTO
- En cuanto al entrenamiento, tienes que utilizar cargas altas para ganar músculo, este es el factor primordial de todo, el más importante. Si llegas a la repetición 10 como si nada, estás usando una carga muy baja: ganarás salud, notarás mejor tono muscular, pero ganarás poca fuerza y masa de músculo. Haz entre 7 y 15 repeticiones y que las últimas te cueste realmente mucho.
- La sobrecarga ha de ser gradual para que no te estanques, tienes que ir aumentando la carga a medida que la puedas mover y esto lo puedes hacer subiendo el peso que levantas, aumentando las repeticiones, reduciendo el tiempo de descanso o haciendo ejercicios más complicados.
- Para empezar, recurre a ejercicios que involucren una buena cantidad de masa muscular, multiarticulares como el press de banca, las sentadillas, el peso muerto, las zancadas o las dominadas.
- Intenta trabajar dos veces por semana cada grupo muscular, al menos 4 series, así no lo agotas, pero generas la tensión suficiente para que crezca. Intercala un día de descanso entre los mismos grupos musculares.
ALIMENTACIÓN
- Respecto a la alimentación, estar en déficit calórico hará más difícil que tus músculos crezcan, necesitan calorías y necesitas también una buena cantidad de proteínas, en torno a 1,8 g por kg de peso corporal.
- Si pesas 80 kg serían unos 145 gramos, no de alimento proteico sino de proteína. Por ejemplo, 200 g de pollo aportan 45 g de proteína.
- En un segundo nivel dentro de la alimentación estarían los suplementos, con evidencia científica te puede ayudar la creatina, que mejora la ganancia y el volumen muscular y la proteína de suero de leche por si un día no tomaste la proteína suficiente dentro de tu alimentación.
DESCANSO
Y en otro orden también hay que mencionar el descanso y la recuperación, es en esa fase cuando tus fibras musculares se recomponen formando músculos más fuertes y grandes. El sueño es también muy importante.
Todo esto no sirve para nada si no hay constancia, por muchas ganas que le pongan es la acumulación de días de entrenamiento la que supone la diferencia.
