El entrenamiento de la mujer y su mayor frecuencia cardiaca

La fórmula que te ayudará a saber las pulsaciones a las que correr si eres hombre o mujer y te objetivo es quemar grasa, ganar resistencia muscular o realizar un entrenamiento intenso de resistencia
Redacción Sportlife -
El entrenamiento de la mujer y su mayor frecuencia cardiaca
¿Cómo influye en el entrenamiento que la mujer tenga una frecuencia cardiaca mayor?

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Lo más importante a la hora de determinar las pulsaciones máximas y las pulsaciones de trabajo es tu genética y tu entrenamiento. Las fórmulas tienen en cuenta el hecho de que las mujeres tienen el corazón de un tamaño ligeramente inferior al de los hombres y eso implica que ha de latir a mayor velocidad para impulsar la misma cantidad de sangre en un esfuerzo dado.

El Profesor Hottenrott hizo un amplio estudio con mujeres y hombres deportistas de diferentes edades y publicó la siguiente fórmula:

Pulsaciones para correr = Pulsaciones máximas x 0’7 x Nivel de forma x objetivo x factor sexo

Las pulsaciones máximas las tienes que obtener con un test de máximo. Puedes calentar bien y luego subir corriendo una cuesta que te lleve al menos 4 minutos empezando a ritmo medio y progresando hasta terminar a tope. Si estás muy en forma, baja trotando y repite. Tus pulsaciones al final de esa segunda subida estará muy cerca de tu ritmo máximo cardiaco. Por supuesto, puedes obtener este dato con total exactitud con una prueba de esfuerzo.

Para aplicar en la fórmula el NIVEL DE FORMA multiplica por uno de estos tres factores según sea tu nivel.

  • Si eres principiante por 1,0.

  • Si tu nivel es medio por 1,03.

  • Si tu nivel es alto por 1,06.

Respecto al OBJETIVO, si lo que buscas es:

  • Quemar grasa (intensidad baja) multiplica por 1.

  • Si buscas mejorar la resistencia cardiovascular (intensidad media) por 1,1

  • Si es intensidad alta (entrenamiento intenso de resistencia) x 1,2.

Respecto al FACTOR SEXO:

  • Si eres hombre se multiplica por 1.

  • Si eres mujer se multiplicaría por 1,1.

  • Si eres “mujer-quemagrasa” con objetivo de mejorar resistencia, por 1,06.

  • Por 1,03 a las mujeres-entrenamiento intenso.

Aquí tienes algunos ejemplos aplicando la fórmula, suponiendo una máxima de 190 pulsaciones/minuto.

Nivel Mujer Hombre
QUEMAR GRASA
Principiante 146 133
Deportista medio 151 137
Deportista alto 155 141
MEJORAR RESISTENCIA
Principiante 155 146
Deportista medio 160 151
Deportista alto 164 155
ENTRENAMIENTO INTENSO
Principiante 164 160
Deportista medio 169 164
Deportista alto 174 169

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