Así debes construir un swing correcto con kettlebell

Te damos la secuencia técnica perfecta para hacer el swing con kettlebell y dos soluciones a tus fallos técnicos
Tommy Álvarez, Fotos: Gonzalo Manera -
Así debes construir un swing correcto con kettlebell
Esta es la secuencia de un swing con kettlebell con corrección técnica

Pasos 1 y2, posición inicial y agarre del swing con kettlebell

Te despiezamos la técnica perfecta del swing para que la interiorices y mejores, en este vídeo además podrás verlo en vivo y en directo.

La solución para arreglar tu swing es doble:

1/ Necesitas “controlar despacio” antes de “controlar rápido”

Si eres incapaz de ejecutar el patrón básico de bisagra de cadera, disociando el movimiento de cadera del movimiento lumbar y en presencia de una columna estable, entonces añadir velocidad, peso y repeticiones te hará más pupita que bien.

Estos son los errores más comunes que se suelen cometer

2/ También necesitas permanecer vertical el mayor tiempo posible en el swing de vuelta.

Imagina que la cadera recibe al kettlebell y lo amortigua. Repito, la idea es no dejar que la carga viaje por debajo de las rodillas.

A\ La posición inicial

Comienza con la KTB ligeramente en frente de ti en el suelo.

Dibuja un triángulo de lados iguales entre tus dos pies y la KTB.

Mantén tu cuerpo equilibrado y los talones fijados con solidez al suelo (si durante el movimiento “pierdes” tus talones, perderás tu cadera y tu zona lumbar tomará partido).


B\ “Agarrando” la kettlebell

Mientras te agachas para sujetar la carga, empuja las caderas hacia atrás, girando desde la cadera. Sentirás tus isquiotibiales en tensión y estirados mientras adoptas la posición.

Agarra la KTB sin variar la posición de tu espalda, descendiendo tus hombros y juntado las escápulas ligeramente.

Tumba la KTB hacia ti y sigue manteniendo el equilibrio. Te permitirá trasladar algo el peso de tu cuerpo hacia atrás.

Una vez que sientas intratensión corporal con tu abdomen en plan abrazadera y tu espalda estable, mantente fuerte “ahí” y piensa en moverte y respirar con un abdomen “duro”.

Pasos 1 y2, posición inicial y agarre del swing con kettlebell

Posición 3 y 4, lanzamiento y swing adelante

C\ “Lanzando” la kettlebell

Desde la última posición, comienza el swing. “Lanza” la KTB detrás de ti (como si fueras a hacer un saque de futbol americano).

Atención a tu cuello, no mires muy arriba ni pongas un excesivo arco en el mismo. Fija la mirada un par de centímetros en frente de ti.

Mantén la KTB alta mientras la lanzas de inicio hacia atrás. Tus muñecas permanecerán al nivel de la ingle. No dejes caer tu manos por debajo de las rodillas.

D\ El swing adelante

Desde que la KTB llega todo lo atrás que debe, invierte el movimiento poniéndote de pie con fuerza y manteniendo la columna neutra y el abdomen duro.

Explota tus caderas adelante mientras mantienes tus tibias cerca de la vertical.

No levantes la KTB con los brazos. El swing adelante sale desde el bloqueo explosivo de tu cadera y de la contracción de tus glúteos al final del movimiento.

Posición 3 y 4, lanzamiento y swing adelante

Posicíón 5 y 6, el pico y el swing de vuelta

E\ El Pico

La KTB nunca debería viajar por encima de la altura de tus hombros. De forma idónea, debe parar a la altura del pecho. Llevarlo más alto cambia el énfasis de la bisagra de cadera a un movimiento extraño de hombros y espalda baja. Y con esto argumento por qué no soy fan del swing americano –ese que llega por encima de la cabeza-. No olvides tu propósito al hacer este ejercicio. No es para quedar cansado moviendo para arriba y abajo una bola con cuernos.

Hay un momento de “levitación” en el pico del swing en el que la carga queda casi sin peso. Permite que ocurra este momento y deja al peso que caiga de nuevo por su propia gravedad.

En este momento, tu abdomen debería estar comprometido, tu pelvis enterrada y tus glúteos tan contraídos que podrían aguantar la envestida de un toro.
Mantén tus rodillas ligeramente suaves en el final para espantar a la extensión de la columna.

Tiempo para respirar (¡Buff!). Justo en la cima deberías soltar-exhalar completamente el aire con la columna neutra, abdomen duro y costillas encajadas.

F\ El Swing de vuelta

Coge aire en el swing de vuelta.

Cuando la KTB esté a la altura de tu ombligo, empieza a amortiguar la caída (a realizar el swing de vuelta). No juegues con tus manos, deja que la carga caiga y recíbela con el resto del cuerpo.

Mantén el asa de la KTB por encima de tus rodillas.

Mantén el resto de tus puntos de control: talones enterrados en el suelo, tibias verticales y abdomen reforzado-contraído.

Posicíón 5 y 6, el pico y el swing de vuelta

Mis disculpas más sinceras… ¡en serio!

Esto parece ser demasiada información detallada para un movimiento simple. Pero solemos ver swings realizados con técnicas sangrantes, porque muchos de estos detalles son ignorados y poco controlados, en los que pieza por pieza, el movimiento se derrumba. No permitas que eso ocurra.
Si entiendes tu propósito a la hora de hacer swings, debes entender los criterios que te permiten cumplir con dicho propósito, luego practica conscientemente con esos criterios en mente. Construirás un movimiento fuerte, seguro y resistente.

Otra cosita de nada…

Antes de que alguno de ustedes degrade los swings y crea que son demasiado “flojos” o una pérdida de tiempo, yo les discutiría que son una de las mejores maneras de entrenar la potencia y la explosividad. ¡SÍ! Estoy de acuerdo, los movimientos olímpicos son, sin duda, los reyes en ese sentido, relájate, no los estoy ignorando. Mi único argumento contra los movimientos olímpicos (cargada, arrancada, etc.) es que son extremadamente técnicos y requieren un aprendizaje extenso.

El propósito del swing con KTB es la producción máxima de fuerza. Por lo tanto, si la fuerza es correctamente aplicada sobre un KTB de 10 kilos, ese KTB puede ascender hasta 30 kilos. Si una carga de 10 kg puede convertirse hasta en 30 kg, ¿imaginas cuánto puede ascender un KTB de 25 kg si aplicas la fuerza correctamente?

En definitiva, usar el swing con KTB puede generar un montón de fuerza con la mínima carga en tu cuerpo. Y esta es una importante consideración para aquellos que están lesionados o tienen poco acceso a pesas. Y ya puedes apostar todo tu dinero a que esto tendrá efectos profundos en el rendimiento en tu peso muerto y tu squat en el futuro. No sé a qué esperas, ¡Dale al SWING, baby!

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