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Además de la mejora en la fuerza muscular, los ejercicios que seleccionamos en salas de fitness deberían también aportar una mejora postural generando una mejor función articular para contrarrestar las posiciones no muy correctas que nos impone la vida social y laboral, generalmente con largas jornadas sentados sobre una silla.
Uno de los grandes objetivos debe ser compensar la actitud cifótica para evitar ese patrón incorrecto de “chepa” con protracción de los hombros hacia delante.
Los ejercicios de fuerza son una oportunidad para conseguir integrar una adecuada retracción con involucración de los importantes músculos de aductores de escápulas y rotadores externos.
Remo con mancuerna
- El remo con mancuerna es uno de los mejores ejercicios, pero siempre que se integre la retracción escapular elevando el hombro y manteniendo a la columna en extensión.
- No pienses solo en elevar el codo, sino en llevar el hombro hacia arriba.
Jalón anterior
La misma situación se puede observar en el jalón anterior.
- Los hombros deben dirigirse hacia atrás al tiempo que se genera una extensión de la columna.
- Un abuso de la carga suele generar compensaciones con flexión de columna, afianzando aún más la posición cifótica.
Remo en polea de rodillas
- Selecciona un remo en polea arrodillado para tener mayor estabilidad y control sobre la acción del pull.
- Utiliza el recurso de iniciar el movimiento con el hombro e inmediatamente después con el codo, de esta forma tendrás garantizada la retracción.
Pull en suspensión
- Utiliza la versión del pull en suspensión para disponer de libertad de movimiento en los agarres y poder realizar una separación al finalizar el pull.
- La referencia es marcar una “W” con los brazos.
- Con esta acción conseguirás involucrar a los rotadores externos.
Abducción horizontal en doble polea
- La abducción horizontal en doble polea, además de trabajar al deltoides, consigue involucrar a las fibras medias e inferiores del trapecio y al profundo romboides, además de afianzar el patrón de retracción.
- Selecciona un anclaje ligeramente elevado y dirige los agarres en diagonal hacia abajo para que queden por debajo del hombro.
- No olvides proyectar el pecho hacia delante.
Abducción en cuadrupedia
- Uno de mis ejercicios favoritos es esta abducción en cuadrupedia.
- Elevar el brazo hasta conseguir alinear en vertical a los dos brazos, girando la cintura escapular.
- Aportará rotación torácica para mejorar la movilidad.
- Es importante realizar el movimiento de forma controlada, evitando balanceos de la carga.
- Mantén un instante la posición final y realiza la fase excéntrica siempre un poco más lenta.
Variación tríceps
- En vez de realizar el clásico ejercicio de tríceps con barra por delante del cuerpo, cambia a esta variante a un solo brazo y en rotación externa, ya que permite mayor extensión del hombro y sobre todo retracción escapular.
- Intenta llevar el agarre bien posterior y proyectar el pecho hacia delante.
Consejo experto:
Involucra a los rotadores y aductores de escapula en tu sentadilla. Es la mejor forma de integrar a esta musculatura, y además aportarás mayor estabilidad a la columna, no solo para poder afrontar cargas elevadas con buena técnica, sino también para conseguir el gran objetivo de generar un patrón correcto de extensión y luchar en contra de la actitud cifótica.
- Cuando afrontes tu squat, busca llevar los codos hacia abajo, que no se dirijan hacia atrás.
- Una posición de codos apuntando hacia abajo obliga a una rotación externa del hombro y adecuada retracción escapular.
- Pero también, invitará a una posición más vertical de la columna con un squat más eficiente y con menor estrés lumbopélvico.
Recuerda, ¡¡refuerza para integrar!!
