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La cadera representa el nexo de unión mecánico entre el miembro superior a través de la columna vertebral y de los miembros inferiores. Para conseguir una función correcta no solo para transmitir fuerzas sino también para garantizar un patrón postural correcto, debemos garantizar su posición correcta y equilibrada, es lo que denominamos cadera en posición neutra.
Estos recursos te ayudarán a tener conciencia y a conseguir una mayor estabilidad en tus ejercicios.
Lo habitual es que la cadera se disponga en una rotación anterior (anteversión) con la región lumbar muy acentuada. Para situarla en su posición neutra con la columna guardando sus curvas naturales y establecer una postura correcta, utiliza la pica para disponer de la ayuda kinestésica.
- Coloca la pica posterior en contacto con el sacro o línea interglútea, región dorsal y occipital de la cabeza.
- Una mano con agarre superior por encima de la cabeza y la otra introducida en el hueco lumbar.
- Realiza una rotación posterior (retroversión) con la contracción activa de los músculos de la faja abdominal de tal forma de sientas como asciende ale pubis y sobre todo se reduce la curvatura lumbar de tal forma que contacte a la mano que sujeta la pica.
Esta posición te ayudará a tener conciencia para disponer a la cadera en su posición neutra.
- Seguidamente realiza una flexión de cadera, pero manteniendo los 3 puntos en contacto con la pica garantizando las cuervas naturales de la columna.
- Esta bisagra de cadera la puedes incluir en tu fase de activación previa a tu entrenamiento para afianzar este criterio mecánico y transferirlo seguidamente a tus ejercicios.
Comienza realizando el curl Mcgill con una pierna extendida y la otra flexionada que favorece la cadera neutra, introduce los dedos de ambas manos debajo de la región lumbar y eleva tan solo cabeza y hombros. Conseguirás una gran activación de los abdominales sin compensaciones sobre la cadera. Es el ejercicio más eficiente para la cadera.
Para progresar, realiza la plancha prono pero intentando guardar la posición adquirida con la pica en vertical para mantener la cadera neutra y las curvas naturales de la columna.
El pointer es un excelente ejercicio para demostrar tu control sobre la cadera. El objetivo es extender brazo y pierna contralateral manteniendo la región lumbopélvica estable, manteniendo la curvatura lumbar natural, si no existe control sobre la cadera, la curvatura lumbar tenderá a aumentarse.
Utiliza al puente glúteo para disponer de control sobre la cadera y al mismo tiempo conseguir mayor activación del glúteo mayor.
Al extender la cadera integra una rotación posterior con la acción de “subirse la cremallera” tirando del pubis hacia arriba. Sentirás como se estiran los tensos flexores de cadera y la curvatura lumbar no se aumentará.
Si te resulta difícil, puedes optar por el puente glúteo unipodal abrazando la pierna libre, la cadera se dispondrá en posición neutra.
Si realizas un press sentado, cambia la posición tradicional de espalda apoyada y pies elevados para “pegar la lumbar atrás” por una posición sin respaldo y con los pies ligeramente hacia atrás. Esta opción facilita el trabajo de los estabilizadores y mantiene la curvatura lumbar natural para posteriormente progresar en vertical.
Finalmente, integra la cadera en ejercicios exigentes como sentadillas, peso muerto o un press vertical. Mantén un instante la posición final centrando tu atención en mantener la faja abdominal activa con la cadera neutra y la región lumbar sin acentuarse.
Una situación de baja estabilidad y control dispondrá a la cadera en rotación anterior acentuándose la región lumbar.
Consejo experto:
La falta de movilidad por tensión elevada de los flexores de cadera, suele ser la principal causa de la cadera en anteversión.
Consigue movilidad con este recurso arrodillado con una pierna adelantada y realizando una retroversión de cadera (tirar del pubis hacia arriba) para conseguir movilidad y sobre todo afianzar la posición de cadera neutra activa con involucración de los músculos abdominales.
