Entrena la FUERZA con Lydia Valentín

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La halterofilia ha llegado a nuestro día a día, de ser un deporte olímpico practicado en centros deportivos de alto rendimiento, donde entrenaban personas levantado barras con pesados discos, con el objetivo de competir, ahora se ha popularizado y es habitual practicarlo en cualquier gimnasio o box de CrossFit, donde se realizan los ejercicios de levantamiento de barra como parte del entrenamiento habitual. 
En halterofilia, los movimientos olímpicos básicos son la Arrancada, y el dos tiempos: Cargada y Jerk, cada uno de ellos se realiza siguiendo unos pasos que requieren de una técnica correcta para levantar correctamente el peso, basados en el estudio de la biomecánica del cuerpo para automatizar el gesto y desarrollar la fuerza necesaria para llegar al máximo nivel, evitando los errores que conducen a lesiones. 
De la mano de Lydia Valentín, campeona olímpica con oro, plata y bronce en su palmarés, hemos aprendido cómo hacer estos 3 movimientos y cómo evitar los errores más comunes al realizarlos.

A la hora de levantar grandes pesos, es imprescindible no sólo conocer la técnica correcta, también entrenar con la barra para asimilar cada paso hasta que resulte natural hacer el movimiento correcto de forma inconsciente, entonces se puede empezar a añadir peso progresivamente y alcanzar el máximo potencial de fuerza explosiva, evitando las lesiones y alargando la vida deportiva.

Consejos 

1. Primero la Técnica: Antes de intentar cargas pesadas, asegúrate de que tu técnica sea precisa. La técnica es fundamental en la halterofilia.
2. Practica, Practica y Practica las Progresiones: Trabaja en cada fase del levantamiento por separado antes de combinarlas.
3. No te olvides de la Flexibilidad y Movilidad: La flexibilidad en los hombros, caderas y tobillos es crucial para una correcta ejecución del movimiento.
4. Trabaja en el Fortalecimiento del Core: Un core fuerte es esencial para mantener la estabilidad y la posición correcta durante el levantamiento.

ARRANCADA

Pasos de la Arrancada halterofilia olímpica

La arrancada, o "snatch" en inglés, es uno de los dos movimientos principales en la halterofilia olímpica, junto con el "clean and jerk". Es un movimiento complejo que requiere fuerza, velocidad, flexibilidad y técnica precisa. Aquí están los pasos detallados para realizar una arrancada:

1. Posición Inicial

• Colocación de los Pies: Los pies deben estar separados a la altura de las caderas, con los dedos ligeramente apuntando hacia afuera.
• Agarre de la Barra: Siempre se agarra en Hook Grip (agarre cerrado), firme y cómodo para el levantador, un agarre amplio, más allá de la anchura de los hombros. 
• Posición del Cuerpo: La barra debe estar sobre la mitad del pie. Flexiona las rodillas y las caderas para bajar el cuerpo, manteniendo la espalda recta y los hombros ligeramente hacia adelante de la barra. La mirada debe estar hacia adelante o ligeramente hacia arriba.

2. Primer Tirón 

• Levantamiento Inicial: Levanta la barra del suelo extendiendo las rodillas. La espalda debe mantenerse en el mismo ángulo respecto al suelo.
• Movimiento Controlado: La barra debe mantenerse cerca del cuerpo mientras se eleva, subiendo en línea recta.
• Extensión de las Caderas: Cuando la barra pasa las rodillas, comienza a extender las caderas hacia adelante.

3. Segundo Tirón

• Aceleración: Al llegar a la parte superior de los muslos, realiza una extensión explosiva de las caderas, las rodillas y los tobillos (movimiento triple).
• Trabaja con tu trapecio arriba: Mientras tiras de la barra con los brazos, manteniéndola cerca del cuerpo.
• Movimiento Explosivo: Este tirón debe ser explosivo, generando la mayor velocidad posible.

4. Entrada

• Movimiento Rápido Bajo la Barra: Después del segundo tirón, inmediatamente desciende tu cuerpo debajo de la barra, girando los codos y los hombros para quedar debajo.
• Codos Arriba y Atrás: Los codos deben girar rápidamente hacia arriba y hacia atrás, y la barra tiene que estar encima de nuestra cabeza con los brazos completamente extendidos.

5. Fijación

• Recepción en Sentadilla: Recibe la barra en una posición de sentadilla profunda. Los pies deben estar totalmente apoyados.
• Estabilidad: Asegúrate de que la barra esté directamente sobre la cabeza, alineada con los hombros, caderas y talones para mantener la estabilidad.
• Tensión Corporal: Mantén todo el cuerpo activo, con la espalda recta y el core activado.

6. Recuperación y Final

• Levantarse: Desde la posición de sentadillas, empuja con las piernas para levantarte hasta una posición de pie. Mantén la barra en línea recta sobre la cabeza.
• Finalización: Una vez de pie, estabiliza la barra, asegurándote de que tienes el control total antes de soltarla.

Errores a evitar en la arrancada

1/ Saltar hacia atrás

Es un error bastante común en halterofilia. Cuando hacemos un salto atrás, nos descontrolamos y nos salimos de la posición óptima que tenemos que tener debajo de la barra. Normalmente es producido por un tirón deficiente, llevando el tronco muy atrás, lo que perjudica la trayectoria y efectividad de la fuerza vertical de la barra.

¿Cómo evitarlo? Siempre buscaremos hacer un salto hacia arriba, cuidando tener una posición estable en la recepción para recibir la barra con una base sólida y estable.

2/ Tirar de brazos

Los brazos deben usarse solo para guiar la barra, no para levantarla, dado que se levanta con la fuerza de los cuádriceps.

3/ Mirada al suelo y espalda encorvada

Llevar la espalda encorvada o débil lleva a poca efectividad del trabajo de las piernas y espalda. Es importante entrenar con ejercicios que fortalezcan la zona y asimilar bien la técnica practicando el despegue correctamente. 
Al llevar la cabeza baja, impedimos mantener la espalda firme, algo fundamental para iniciar el despegue. Además, se puede perder el sentido de la verticalidad porque estamos mirando el suelo. 

CARGADA

Pasos de la cargada en halterofilia

La cargada, también conocida como "Clean" en inglés, es la primera parte del movimiento "Clean and Jerk" en halterofilia olímpica. Este movimiento implica levantar la barra del suelo hasta los hombros en una rápida y explosiva acción. Aquí están los pasos detallados para realizar una cargada correctamente:

1. Posición Inicial

• Colocación de los Pies: Los pies deben estar separados a la anchura de nuestras caderas, con los dedos ligeramente apuntando hacia afuera.
• Agarre la Barra: Utilizaremos un agarre un poco más ancho dependiendo del levantador, con un agarre en Hook Grip. 
• Posición del Cuerpo: La barra debe estar sobre la mitad del pie. Flexiona las rodillas y las caderas para bajar el cuerpo, manteniendo la espalda recta y los hombros ligeramente hacia adelante de la barra. La mirada debe estar hacia adelante o ligeramente hacia arriba.

2. Primer Tirón  

• Levantamiento Inicial: Levanta la barra del suelo extendiendo las rodillas. La espalda debe mantenerse en el mismo ángulo respecto al suelo mientras la barra pasa las rodillas.
• Movimiento Controlado: La barra debe mantenerse cerca del cuerpo mientras se eleva, subiendo en línea recta.

3. Segundo Tirón

• Aceleración: Cuando la barra pasa las rodillas y llega a la mitad de los muslos, realiza una extensión explosiva de las caderas, las rodillas y los tobillos (movimiento triple).
• Tira de tus trapecios: Extiende con tus trapecios hacia arriba mientras tiras de la barra manteniéndola cerca del cuerpo.
• Movimiento Explosivo: Este tirón debe ser explosivo, generando la mayor velocidad posible.

4. Recepción 

• Movimiento Rápido debajo de la Barra: Después del segundo tirón, inmediatamente méte tu cuerpo debajo de la barra, para recepcionarla girando los codos para colocar rápidamente la barra sobre los hombros.
• Rotación de Codos: Los codos deben moverse rápidamente hacia delante y hacia arriba, permitiendo que la barra se asiente sobre la parte delantera de los hombros, clavícula y manos.

5. Posición de Recibo

• Recepción en Sentadillas: Recibe la barra en una posición de sentadilla profunda. Los pies deben estar totalmente apoyados.
• Estabilidad: Asegúrate de que la barra esté bien apoyada sobre los hombros, clavícula y manos, y que los codos estén elevados para mantener la estabilidad.
• Tensión Corporal: Mantén todo el cuerpo activo, con la espalda recta y el core muy activado.

6. Recuperación

• Levantarse: Desde la posición de sentadilla, empuja con las piernas para levantarte hasta una posición de pie, manteniendo la barra sobre los hombros.
• Posición Final: Una vez de pie, estabiliza la barra. 

Errores comunes en la cargada

1/ Golpear la barra hacia delante y sacarla fuera de nuestra vertical

La barra nunca se puede separar del cuerpo porque haremos una trayectoria errónea. La barra debe estar siempre pegada a nosotros para que el centro de gravedad del levantador y el de la pesa sea el mismo.

2/ Codos bajos

Cuando nos precipitamos en el tirón, los codos nos quedan bajos, dado que no le hemos dado la altura suficiente, el tiempo y el espacio que necesita la barra, y en consecuencia, se nos caerá la barra. Los codos siempre deben estar elevados.

JERK

Pasos del Jerk en halterofilia

El Jerk es la segunda parte del movimiento "Clean and Jerk" en halterofilia olímpica. Este movimiento implica elevar la barra desde los hombros hasta una posición de brazos extendidos por encima de la cabeza mediante un impulso explosivo de las piernas y una rápida acción de los brazos. Aquí están los pasos detallados para realizar un Jerk correctamente:

1. Posición Inicial

• Colocación de los Pies: Los pies deben estar separados al ancho de las caderas, con los dedos ligeramente apuntando hacia afuera. La barra debe estar apoyada sobre la parte frontal de los hombros, clavícula y palmas de las manos, con los codos hacia los lados ligeramente elevados.
• Agarre de la Barra: El agarre debe ser firme, y debe estar apoyado en hombros y clavículas. 
• Preparación del Cuerpo: Mantén el core activado, la espalda recta y la mirada hacia adelante.

2. Flexión de Rodillas (Dip)

• Descenso Controlado: Flexiona las piernas con las rodillas hacia los lados. Es un movimiento controlado.

3. Extensión Explosiva (Drive)

• Impulso Hacia Arriba: Extiende explosivamente las rodillas y las caderas para generar un fuerte impulso hacia arriba. Este movimiento es rápido y muy potente para transferir la fuerza de las piernas a la barra.
• Generación de Velocidad: La velocidad y potencia del impulso son cruciales para elevar la barra por encima de la cabeza.

4. Recepción

Hay dos formas principales de recibir la barra: Split Jerk y Push Jerk. Aquí se describe el más común, el Split Jerk:

• Desplazamiento de los Pies: Mientras la barra se eleva, desplaza un pie hacia adelante y el otro hacia atrás en un movimiento de split. La pierna delantera debe estar flexionada en un ángulo de aproximadamente 90 grados, y la pierna trasera debe estar ligeramente flexionada.
• Brazos Extendidos: Extiende los brazos completamente por encima de la cabeza para recibir la barra. Los codos deben estar bloqueados y las muñecas en línea con los codos.
• Alineación del Cuerpo: La barra debe estar directamente sobre la línea media del cuerpo, con los hombros, caderas y talones alineados para mantener la estabilidad.

5. Estabilización y Recuperación

• Estabilidad Inicial: Una vez que la barra esté asegurada por encima de la cabeza, estabiliza tu posición. Asegúrate de que la barra esté equilibrada y tus brazos estén firmes.
• Juntar los Pies: Primero, mueve el pie delantero hacia atrás para alinearlo con el pie trasero, y luego junta los pies hasta que estén paralelos y a la anchura de las caderas.
• Posición Final: Permanece de pie con los brazos extendidos y la barra directamente sobre la cabeza, asegurándote de que tienes el control total antes de bajar la barra.

Errores más comunes en el Jerk

1/ Empujar con piernas muy separadas

Al empujar con las piernas muy separadas, no vamos a aprovechar la fuerza de nuestras piernas. Los pies deben estar siempre a la altura de nuestras caderas, para aprovecharla.

2/ Empujar inclinándote hacia delante

Cuando empujamos hacia delante, todo el peso se va también hacia delante y nos desestabiliza. Es un error que no debemos cometer. 

Beneficios de los movimientos de halterofilia

Aquí se detallan algunos de los principales beneficios de los movimientos de halterofilia, que incluyen la Arrancada (Snatch) y la Cargada y el Jerk (Clean and Jerk):

1. Mejora de la Fuerza y Potencia

Desarrollo Muscular: Trabajan todos los grupos musculares del cuerpo, promoviendo un desarrollo muscular equilibrado y completo.
Incremento de la Potencia: Estos movimientos requieren explosividad, lo que ayuda a desarrollar la potencia, una combinación de fuerza y velocidad. Esto es beneficioso para muchos deportes y actividades físicas.

2. Aumento de la Flexibilidad y Movilidad

Rango de Movimiento: Requieren un amplio rango de movimiento en las caderas, rodillas, tobillos, hombros y muñecas. Practicar estos movimientos puede mejorar la flexibilidad y movilidad en estas articulaciones.
Mejora de la Postura: Al trabajar la movilidad y la técnica correcta, los levantamientos olímpicos pueden ayudar a mejorar la postura general.

3. Beneficios Cardiovasculares y Metabólicos

Quema de Calorías: Son intensos y pueden quemar muchas calorías, lo que ayuda en la gestión del peso corporal.
Mejora del Metabolismo: El entrenamiento de alta intensidad puede aumentar el metabolismo basal, ayudando a quemar más calorías en reposo.

4. Fortalecimiento del Core

Estabilidad y Equilibrio: Requieren una fuerte activación del core para mantener la estabilidad y el equilibrio. Esto fortalece los músculos abdominales, oblicuos y la zona lumbar.
Prevención de Lesiones: Un core fuerte puede ayudar a prevenir lesiones, especialmente en la espalda baja, al proporcionar una base sólida para otros movimientos.

5. Desarrollo de la Coordinación y la Técnica

Mejora de la Coordinación: Requiere una gran coordinación entre diferentes partes del cuerpo para realizar los movimientos correctamente.
Precisión Técnica: Aprender y practicar estos movimientos mejora la precisión técnica y el control corporal, habilidades que son transferibles a otros deportes y actividades físicas.

6. Beneficios Psicológicos

Mejora de la Confianza: Superar retos y levantar cargas pesadas puede aumentar la confianza en uno mismo.
Reducción del Estrés: El ejercicio en general, y la halterofilia en particular, puede ayudar a reducir el estrés y mejorar el estado de ánimo debido a la liberación de endorfinas.

7. Rendimiento Deportivo

Transferencia a Otros Deportes: La fuerza, potencia, coordinación y movilidad desarrolladas a través de la halterofilia pueden mejorar el rendimiento en una amplia variedad de deportes, como el atletismo, el fútbol, el rugby y el baloncesto.
Mejora de la Agilidad y la Velocidad: La explosividad y rapidez necesarias en la halterofilia también pueden ayudar a mejorar la agilidad y la velocidad en otros contextos deportivos.

8. Fortalecimiento de Huesos y Articulaciones

Densidad Ósea: Levantar pesos pesados puede aumentar la densidad ósea, lo que ayuda a prevenir enfermedades como la osteoporosis.
Fortalecimiento de Ligamentos y Tendones: La halterofilia fortalece no solo los músculos, sino también los ligamentos y tendones, lo que puede ayudar a prevenir lesiones y mejorar la estabilidad articular.

9. Desarrollo de la Disciplina y la Resiliencia

Disciplina en el Entrenamiento: La halterofilia requiere dedicación y disciplina para mejorar la técnica y aumentar progresivamente las cargas.
Resiliencia Mental: Enfrentar y superar desafíos en la halterofilia puede aumentar la resiliencia mental y la capacidad para manejar la adversidad.

Errores a evitar en los movimientos de halterofilia

La halterofilia es una disciplina técnica y exigente que requiere precisión y atención al detalle. Cometer errores puede no solo impedir el progreso, sino también aumentar el riesgo de lesiones. Aquí están algunos errores comunes a evitar en los movimientos de halterofilia y cómo corregirlos:

1. Falta de Calentamiento Adecuado

Error: No calentar adecuadamente antes de intentar levantamientos pesados.
Corrección: Realiza un calentamiento dinámico que incluya ejercicios de movilidad articular, activación muscular y movimientos específicos de halterofilia con cargas ligeras para preparar el cuerpo.

2. Técnica Deficiente en la Posición Inicial

Error: Colocarse incorrectamente con una postura inadecuada, como una espalda redondeada o los pies mal posicionados.
Corrección: Asegúrate de que tus pies estén al ancho de los hombros, la barra esté sobre la mitad del pie, y mantén la espalda recta con los hombros ligeramente delante de la barra.

3. Levantamiento Prematuro de las Caderas

Error: Elevar las caderas demasiado rápido en el primer tirón, haciendo que el cuerpo pierda alineación.
Corrección: Mantén las caderas y los hombros subiendo al mismo ritmo, asegurándote de que la espalda permanezca en el mismo ángulo respecto al suelo.

4. Tirar con los Brazos

Error: Usar los brazos para tirar de la barra en lugar de utilizar la extensión de las caderas y las piernas.
Corrección: Concéntrate en realizar una extensión explosiva de las caderas, rodillas y tobillos, y usa los brazos solo para guiar la barra.

5. Falta de Extensión Completa

Error: No extender completamente las caderas, rodillas y tobillos durante el segundo tirón, perdiendo potencia.
Corrección: Asegúrate de extender completamente el cuerpo en una posición erguida antes de pasar al siguiente movimiento.

6. Recepción Inestable

Error: No recibir la barra con los pies bien posicionados o con el core activado, lo que puede llevar a una posición inestable.
Corrección: Practica la recepción en cuclillas con cargas ligeras, asegurándote de que tus pies estén firmemente plantados y el core activado para mantener la estabilidad.

7. Postura Incorrecta en la Posición de Recibo

Error: Recibir la barra con los codos hacia abajo o los hombros no alineados, lo que puede causar pérdida de equilibrio.
Corrección: Mantén los codos altos y la barra apoyada firmemente en los hombros durante la recepción. Practica la flexibilidad de los hombros y las muñecas para facilitar esta posición.

8. Movimiento de los Pies en el Jerk

Error: No mover correctamente los pies durante el Split Jerk, lo que puede llevar a una posición inestable o desequilibrada.
Corrección: Practica el Split Jerk sin barra para acostumbrarte al movimiento de los pies. Asegúrate de que el pie delantero esté en un ángulo de aproximadamente 90 grados y el pie trasero esté ligeramente flexionado.

9. Falta de Bloqueo Completo en el Jerk

Error: No bloquear completamente los codos al recibir la barra por encima de la cabeza.
Corrección: Asegúrate de que tus brazos estén completamente extendidos y bloqueados al recibir la barra, con los codos y las muñecas en línea.

10. No Bajar la Barra Correctamente

Error: Dejar caer la barra de manera incontrolada después de completar el levantamiento.
Corrección: Controla la barra hasta el suelo, especialmente si estás en un entorno donde dejar caer la barra puede ser peligroso o inadecuado.

11. Falta de Practica en Progresiones

Error: Intentar levantar cargas pesadas sin dominar primero los fundamentos y las progresiones del movimiento.
Corrección: Dedica tiempo a practicar progresiones técnicas con cargas ligeras, como pulls, hang cleans y jerks desde bloques.

12. Sobrecarga y Fatiga

Error: Intentar cargas excesivas que superen tus capacidades, lo que puede llevar a lesiones.
Corrección: Progresa gradualmente en tus cargas, asegurándote de que tu técnica sea perfecta antes de aumentar el peso. Escucha a tu cuerpo y evita el sobreentrenamiento.

Conclusión

Evitar estos errores comunes y centrarse en una técnica adecuada es crucial para progresar de manera segura y efectiva en la halterofilia. Trabajar con un entrenador experimentado y dedicar tiempo a la práctica y la corrección de la técnica puede ayudar a maximizar los beneficios de estos movimientos complejos y exigentes.