Crossfit sin lesiones

En el vibrante y exigente mundo del fitness, el CrossFit ha emergido como una disciplina popular que combina una variedad de ejercicios funcionales ejecutados a alta intensidad. Sin embargo, a lo largo de los años, el CrossFit ha adquirido una fama que no refleja la realidad de su práctica, en la mayoría de centros como es el caso de Wezone CrossFit, la seguridad y la salud de los atletas son la máxima prioridad. Con el trabajo técnico adecuado y una supervisión constante el Crossfit es un deporte seguro, muy saludable… ¡y súper adictivo! Sigue leyendo porque además al final del artículo tienes un código para tener una clase gratis.

¿Qué es el CrossFit?

El CrossFit es un programa de entrenamiento que combina movimientos de diversas disciplinas, como levantamiento de pesas, gimnasia y entrenamiento cardiovascular, realizados a alta intensidad. El objetivo es mejorar la condición física general a través de ejercicios variados que trabajan diferentes grupos musculares y sistemas energéticos.

Los fundamentos de el CrossFit se basan en: 

1. Movimientos Funcionales: Ejercicios que imitan los movimientos naturales del cuerpo, como correr, saltar, levantar y empujar. Aquí se incluyen movimientos ciertamente complejos, que suponen un reto y una motivación para todos los atletas. Algunos de estos movimientos podremos verlos más en profundidad a continuación, puesto que, con una buena ejecución técnica y vigilancia, son ideales para trabajar de manera global y efectiva todas las cadenas musculares.
2. Alta Intensidad: Realizar los ejercicios a una intensidad elevada para maximizar el esfuerzo y los resultados en un tiempo reducido. Esta alta intensidad es relativa y puede adaptarse a las capacidades individuales de cada atleta. No es necesario ser un atleta de élite para beneficiarse del CrossFit. En una clase con la atención adecuada se adaptan y escalan todos los entrenamientos de manera personalizada para que todos obtengan los beneficios de este tipo de trabajo, pero ajustados a su nivel.
3. Variedad Constante: Cambiar regularmente los ejercicios para evitar la monotonía y asegurar un desarrollo físico equilibrado, pero no de manera desordenada, sino cuidando que haya un equilibrio en los patrones de movimiento, un volumen de trabajo adecuado y ejercicios que nos ayuden a mejorar sin comprometer nuestra salud. Así es como desde Wezone Crossfit lo hacemos, con variedad y con cabeza, pensando en la salud y el desarrollo individual de cada uno de nuestros clientes. Como nosotros decimos: Queremos sacar la mejor versión de nuestros atletas.

Desmitificando la ‘fama’ del CrossFit

A pesar de su popularidad, el CrossFit ha ganado una reputación que no siempre corresponde a la realidad. Algunas críticas comunes incluyen la percepción de que es una práctica extrema y peligrosa, propensa a causar lesiones debido a su alta intensidad.

Sin embargo, según muestran claramente numerosos estudios científicos, estas percepciones suelen estar basadas en casos aislados y no representan la experiencia en la mayoría de los centros de CrossFit bien gestionados. El CrossFit presenta valores de lesiones mucho menores que deportes muy comunes como el running.

Si bien cualquier forma de ejercicio conlleva un riesgo de lesión, en Wezone CrossFit minimizamos este riesgo mediante una atención meticulosa a la técnica y una cuidada programación, donde se trabaja la técnica de manera diaria y en la que cuidamos los ejercicios y el volumen de los mismos.

Otro punto que puede añadir riesgo es su carácter competitivo, que no podemos negar. Pero lejos de ser una desventaja, se trata de una muy buena forma de entrenar con intensidad y motivación, favoreciendo así la consecución de resultados.
Esto no tiene que implicar un aumento del riesgo de lesión siempre y cuando la carga y los ejercicios se adapten a cada usuario y el ego no nos impida realizar los entrenamientos a nuestro nivel. Para ello, es indispensable la figura del entrenador que te guía y corrige en todos estos apartados.
También el carácter tan adictivo de este deporte hace que muchos de los que lo practiquen se excedan en la carga de entrenamiento semanal lo que podría ser la causa de algunas de las dolencias que puedan aparecer.

1/ La técnica del Clean: Fundamental para un rendimiento seguro y eficaz

El Clean, o levantamiento de cargada, es uno de los ejercicios más complejos y beneficiosos del CrossFit. Implica levantar una barra del suelo hasta los hombros en un movimiento fluido, combinando fuerza, potencia y coordinación.

Técnica del Clean:

• Posición Inicial: Los pies deben estar a la anchura de los hombros, con la barra cerca de las espinillas. La espalda recta y los hombros ligeramente por delante de la barra.

• Primer tirón: Inicia el levantamiento extendiendo las rodillas y caderas. La barra debe deslizarse cerca del cuerpo.

• Segundo tirón: A medida que la barra pasa las rodillas, explosiona con un encogimiento de hombros y una extensión completa de caderas y rodillas.

• Recepción: Atrapa la barra en una posición de sentadilla frontal, con los codos altos y la barra apoyada en los hombros. A continuación, sube desde la sentadilla para completar el levantamiento.

Errores comunes en el Clean y cómo evitarlos:

• Elevar los talones: Asegúrate de mantener los pies planos durante la primera fase del tirón.

• Curvatura de la espalda: Mantén la espalda recta y el core activado durante todo el movimiento.

• Extensión incompleta: Asegúrate de extender completamente las caderas y las rodillas antes de iniciar la recepción.

• Tirón anticipado de brazos: no tires con tus brazos antes de haber extendido completamente tus rodillas y cadera.

• Recepción con sentadilla incorrecta: Al recibir la barra, realiza una sentadilla parcial correctamente, echando tu cadera hacía atrás, flexionando las rodillas y con un buen apoyo de pies."

Importancia de la técnica para prevenir lesiones: 

Una técnica correcta en el Clean no sólo maximiza la eficiencia del movimiento, sino que también es crucial para prevenir lesiones, especialmente en la zona lumbar y las rodillas. En Wezone CrossFit, insistimos en una supervisión minuciosa y una progresión gradual en las cargas para asegurar que cada atleta domine la técnica antes de aumentar el peso. Nuestros entrenadores certificados están siempre presentes para corregir y ajustar la técnica, proporcionando un ambiente seguro y propicio para el progreso.

2/ Pull-Ups: Dominando la fuerza y la técnica

Los Pull-Ups o flexiones dominadas son un ejercicio fundamental para el desarrollo de la fuerza en la parte superior del cuerpo. Sin embargo, realizarlas incorrectamente y sin un trabajo de fuerza previo, puede llevar a lesiones en los hombros.

Técnica de Kipping Pull-Ups:

En el CrossFit está permitido usar las inercias para incrementar el número de repeticiones en las flexiones dominadas, de esa manera se trabaja la demanda de coordinación y agilidad comparado con las flexiones estrictas.

Posición inicial

• Agarre: Sujeta la barra con un agarre un poco más ancho que los hombros, las palmas mirando hacia adelante.
• Posición del cuerpo: Mantén los brazos completamente extendidos y los pies juntos. El cuerpo debe colgar de la barra de manera controlada.

Fase de Balanceo (Swing)

• Arco anterior (Hollow): Balancea el cuerpo hacia atrás, creando una forma de arco con el cuerpo. Mantén los pies juntos y las piernas rectas.
• Arco posterior (Superman): Inmediatamente balancea el cuerpo hacia adelante, extendiendo el pecho y las piernas hacia atrás.

Fase de Impulso (Kip)

• Generación de impulso: Usa el balanceo para generar impulso. En el arco anterior, empuja el pecho hacia adelante y lleva las caderas hacia atrás.
• Movimiento de caderas: Rápidamente lleva las caderas hacia arriba y adelante. Este es el momento crucial para transferir el impulso a la parte superior del cuerpo.

Fase de Tirón

• Tirón hacia arriba: Mientras las caderas suben, tira de la barra con los brazos, llevando el mentón por encima de la barra.

Posición final:

El mentón debe quedar por encima de la barra, con los codos apuntando hacia abajo.

Descenso controlado:

Extiende los brazos lentamente y deja que el cuerpo vuelva a la posición de balanceo sin perder la tensión en el núcleo.

Errores comunes en el Kipping Pull-Ups

• Falta de coordinación: No sincronizar adecuadamente el movimiento de caderas con el tirón de los brazos.
• No generar suficiente impulso: No transferir adecuadamente el impulso desde las caderas a los brazos o no tener fuerza suficiente de tren superior.
• Romper la posición de Hollow/Arch: Flexionar las rodillas o arquear la espalda en exceso.
• Tirón prematuro: Comenzar a tirar con los brazos antes de que las caderas hayan generado suficiente impulso. Consecuencia: Aumento del esfuerzo en los brazos y posible fatiga rápida.

Para evitar estos errores, es crucial practicar la técnica lentamente al principio, enfocándose en la coordinación y la forma correcta, y luego aumentar gradualmente la velocidad y la intensidad del movimiento, así como tener una base de trabajo previo de fuerza que nos permita practicar con seguridad. En el entrenamiento diario es importante también controlar el volumen de este tipo de ejercicios muy demandantes a nivel articular.

En Wezone CrossFit enfatizamos la importancia de controlar el volumen de repeticiones y asegurarnos de que cada atleta tenga la fuerza necesaria antes de intentar variaciones más avanzadas. Además, incorporamos ejercicios auxiliares para fortalecer los músculos implicados y mejorar la técnica. Este enfoque progresivo y controlado minimiza el riesgo de lesiones y maximiza los beneficios del ejercicio.

3/ Ejercicios accesorios: La clave para un desarrollo balanceado y saludable

En Wezone CrossFit, comprendemos que un programa de entrenamiento equilibrado es esencial para la salud y el rendimiento de nuestros atletas. Por ello, incluimos una variedad de ejercicios accesorios que complementan los movimientos principales y ayudan a prevenir desequilibrios musculares y lesiones. 

Ejercicios unilaterales: 

Trabajar cada lado del cuerpo por separado mejora la fuerza y la estabilidad, corrigiendo desequilibrios y previniendo lesiones. Ejemplos incluyen: lunges, single-leg deadlifts y single-arm dumbbell presses.

Beneficios de los ejercicios unilaterales

1. Equilibrio muscular: Ayudan a corregir asimetrías entre los lados del cuerpo.
2. Mejora de la coordinación: Fomentan una mejor conexión neuromuscular.
3. Prevención de lesiones: Reducen el riesgo de sobrecarga en un lado del cuerpo. 
4. Trabajo con tempo: Controlar el tiempo de ejecución de un ejercicio (tempo) pausando deliberadamente la parte excéntrica o añadiendo pausas al mismo es algo muy positivo y mejora la técnica y aumenta la fuerza y resistencia muscular.

Beneficios del trabajo con tempo:

1. Mayor control: Mejora la conciencia corporal y la técnica.
2. Incremento de la fuerza: La tensión prolongada en los músculos aumenta la fuerza y la hipertrofia. 
3. Rehabilitación: Ayuda en la recuperación de lesiones al permitir un control preciso del movimiento. 

Otros ejercicios accesorios importantes:

• Trabajo de Core: Ejercicios como planchas y dead bugs para fortalecer el tronco y mejorar la estabilidad general. 
• Movilidad y flexibilidad: Incorporamos sesiones de movilidad y estiramientos para mantener la flexibilidad y reducir la rigidez muscular. 
• Trabajo de pequeños grupos musculares y variaciones, que nos enriquezcan motrizmente y nos ayuden a estar compensados.

En Wezone CrossFit, nos enorgullecemos de tener estos conceptos y misión claros, estamos dedicados al bienestar y al rendimiento de nuestros atletas. A través de una técnica impecable en ejercicios clave como el Clean y los Pull-ups, y con una programación que incluye ejercicios accesorios fundamentales, nos aseguramos de que cada miembro no solo alcance sus metas, sino que lo haga de manera segura y divertida. 

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