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Si la fuerza máxima te enseña a empujar, la pliometría te enseña a rebotar. Saltos, multisaltos, Drop jumps o Bounds potencian el ciclo estiramiento-acortamiento (Apoyo=Estiramiento; Impulso=Acortamiento) y la rigidez útil del sistema músculo-tendón.
En corredores, esto se traduce en zancadas más “vivas” y en una mejor capacidad para aprovechar la energía elástica. Pero… ¡Atención! Pueden ser ejercicios lesivos, así que es muy necesario hacer una progresión para minimizar el riesgo.
Fase inicial:
Aprender la técnica y controlar el aterrizaje mejorando la coordinación y la estabilidad.
- Duración: 3–4 semanas.
- Claves: Saltos bajos, tiempos de contacto cortos, pies activos. Empezar con 3×20 m o 3×10 repeticiones.
- Ejercicios:
1º Saltos en el sitio con ambas piernas
2º Saltos bajos con 1 pierna delante y detrás de una marca
3º Toques alternos en una escalera
4º Subir escaleras de 2 en 2
5º Saltos al sitio con ambas piernas, saltos a la comba, pogos.
Fase intermedia:
Introducir desplazamiento y pequeños impactos para trabajar la reactividad y el control del eje pierna-cadera.
- Duración: 4–6 semanas.
- Claves: Mantener la técnica, evitar “hundirse” al caer.
- Ejercicios:
1º Multisaltos
2º Subir escaleras saltando a pies juntos de 1 en 1
3º Saltos laterales escalera
4º Saltos a una pierna, saltos al cajón bajo (20–30 cm)
Fase avanzada:
Potenciar la respuesta reactiva, mejorar el ciclo Estiramiento-Acortamiento.
- Duración: 4–6 semanas.
- Claves: Tiempos de contacto mínimos, técnica impecable, dejar pasar mínimo 48–72 h entre sesiones intensas.
- Ejercicios:
1º Bajar escaleras saltando de 2 en 2
2º Drop jumps (desde 20–40 cm)
3º Saltos reactivos a caja
4º Aceleraciones cortas tras salto
Busca una superficie firme y segura, y cuida la técnica. No se trata de saltar más alto, sino de reducir el tiempo de contacto. Controla tanto la técnica como el apoyo, puesto que, si no se hacen correctamente, el entrenamiento pliométrico no te va a servir de mucho.