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En el entrenamiento en series hay algunas limitaciones:
- Debes llevar corriendo tres o cuatro días por semana durante al menos seis meses para que tus músculos estén preparados para un entrenamiento intenso y evitar lesiones.
- Antes de empezar cualquier entrenamiento de series es muy importante haber calentado bien. Deberías correr 20 minutos aumentando la intensidad hasta llegar a un ritmo medio. Después para y recupera unos minutos antes de comenzar con las series.
- Nunca hagas más de un día de series a la semana. Tu cuerpo debe tener tiempo para recuperarse si quieres mejorar.
- Tampoco debes realizar un rodaje largo (más de 70 minutos) ni el día anterior ni el día posterior a las series.
- Es un entrenamiento muy exigente, debes estirar y descansar adecuadamente para evitar molestias.
Las diferentes series
El entrenamiento de series es muy variado, un corredor que prepara un maratón no tiene que hacer las mismas series que otro que quiere mejorar su marca en 10 kilómetros. Además de nuestros objetivos también influyen nuestras características personales, pero en líneas generales podemos distinguir 3 tipos de series:
1. Series de velocidad cortas
De hasta 150 metros a intensidades de entre el 80%-90% de tu frecuencia cardiaca máxima.
Es importante que la recuperación sea larga, aproximadamente entre 3 y 6 minutos. Curiosamente, a menor distancia, realizaremos normalmente mayor intensidad y por lo tanto necesitaremos mayor tiempo de recuperación. El número de repeticiones deberá ser de entre 3 y 6.
Con este tipo de entrenamiento buscaremos la mejora de nuestra potencia y de nuestra fuerza, originando un crecimiento de nuestras fibras musculares a lo ancho siendo este un músculo más fuerte y con menos probabilidades de lesión.
Ejemplo: 2x3x150 metros entre 33 y 35 segundos con una recuperación de 3 minutos entre cada serie y de 5 minutos entre la tercera y la cuarta serie.
2. Series de velocidad medias
De hasta 500 metros a intensidades de entre el 70%-80% de frecuencia cardiaca máxima.
La recuperación deberá durar aproximadamente entre 2 y 4 minutos, que será el tiempo necesario para que nuestro ritmo cardiaco baje hasta el 55%-60% de nuestra frecuencia cardiaca de reserva (que podrás saberla restando a tu frecuencia cardiaca máxima la frecuencia cardiaca mínima). El número de repeticiones deberá estar comprendida entre 6 y 15.
Conseguiremos un aumento en la sensibilización a la insulina con una repercusión directa en la metabolización de la glucosa, lo que nos hará utilizar mejor nuestra energía. También aumentaremos la capilarización muscular, que provocará un aumento de la fuerza, la capacidad aeróbica y del tamaño de nuestros músculos.
Ejemplo: 8x500 metros entre 2.15 y 2.20 con una recuperación de 3 minutos entre series.
3. Series largas
De más 500 metros a intensidades de alrededor del 70%.
La recuperación deberá reducirse a entre 30 y 120 segundos, que nos permitirá llegar a valores cardiacos de nuevo del 55%-60% debido a que la intensidad es ligeramente inferior.
El número de repeticiones quedará condicionado a la distancia de las series. Debes completar en total entre 6 y 15 kilómetros, dependiendo de la prueba que estés preparando.
Mejoraremos el consumo de oxígeno y la capacidad aeróbica.Aumentaremos a su vez de las fibras musculares y mejoraremos la quema de grasas.
Ejemplo: 3x2000 metros entre 10.00 y 10.15 con una recuperación de 2 minutos.
Intervalos y series
La diferencia entre un interval training y un entrenamiento de series es que en el interval la recuperación es corta e incompleta para mejorar nuestras capacidades cardiovasculares y nuestra recuperación. De hecho, en muchas ocasiones se descansa de forma activa, con un trote suave. Los tipos de entrenamiento son muy parecidos a los de series, con la diferencia de que resultan más intensos puesto que nunca llegamos a recuperar completamente y se va acumulando el cansancio según realizamos series.
Aquí no hay descansos, variamos periódicamente la velocidad de nuestra carrera. Con ello conseguimos una muy buena optimización de nuestra recuperación, tanto a nivel muscular como cardiovascular.
Los farlek
El término “farlek” proviene de los países escandinavos y en su origen se trataba de entrenamientos de carrera con cambios de velocidad y de desnivel del recorrido, por lo tanto si en el recorrido habitual se encuentran cuestas, no importa, el entrenamiento se puede seguir realizando. También hay varios tipos:
Farlek anaeróbico
Cambios de entre 30 y 60 segundos y con recuperaciones activas de unos 3 minutos. El número de repeticiones debe ser de entre 6 y 8, ya que no debemos de olvidar que el farlek sigue siendo un entrenamiento con el que primordialmente trabajamos la resistencia.
Farleck potencia aeróbica
Cambios de 1 a 2 minutos a un 85% de la intensidad y con una recuperación activa de unos 3 minutos. El número de cambios a realizar deberá ser de entre 6 y 8. El objetivo de este farleck será similar al de las series medias.
Farlek aeróbico
Serán aceleraciones de 4 a 5 minutos a un 75% de intensidad aproximada y con una recuperación activa de 1 a 2 minutos a ritmo suave y cómodo. Debemos hacer entre 6 y 12 repeticiones en función de la prueba que estemos preparando. Sus efectos son similares a los de las series largas.
