¿Cuánto tiempo puedo correr sobre el umbral aneróbico?

¿Cuánto tiempo puedo correr sobre el umbral aneróbico? Resolvemos una de las grandes dudas de running de nuestros lectores.
Juanma Montero -
¿Cuánto tiempo puedo correr sobre el umbral aneróbico?
¿Cuánto tiempo puedo correr sobre el umbral aneróbico?

Antes de nada, es necesaria una breve explicación para entender un poco mejor lo del umbral anaeróbico. Tus músculos queman la glucosa tanto con oxígeno (metabolismo aeróbico) como sin oxígeno (metabolismo anaeróbico), en ambos casos se genera ATP, una molécula de alta energía, que produce el movimiento. En una carrera corta e intensa (de 50 a 800 m aproximadamente) esforzándote puedes llevar un ritmo que ni por asomo eres capaz de mantener un rato largo: trabajas por encima del umbral anaeróbico y tus depósitos de ATP se agotan enseguida.

Es un sistema que genera gran cantidad de energía pero durante poco tiempo. En cuanto paras el sistema empieza a recargarse de nuevo y por eso puedes repetir el "calentón" al cabo de unos minutos. Cuando corres a un ritmo mantenible durante largo rato, como los 42 km de un maratón, usas ambos sistemas pero la proporción anaeróbica de tu esfuerzo es baja y el lactato generado se va metabolizando y eliminando. El punto a partir del cual la intensidad es tan elevada que el ácido láctico (o lactato) se acumula en la sangre es lo que denominamos umbral anaeróbico (U.A.). No existe una cantidad de tiempo estándar a la que se pueda aguantar por encima de dicho punto, pero, en todo caso, en un maratón deberías intentar no superarlo en ningún momento. A mejor estado de forma más alto tendrás tu U.A. respecto de tu máximo consumo de oxígeno (VO2 máx).

En una persona poco entrenada ronda el 55% del VO2 máx., mientras que en un atleta puede llegar al 90% del VO2 máx. O sea que cuando estás en buena forma puedes correr largo tiempo más cerca de tu máximo. Mejorar la máxima capacidad es muy complicado, pero mejorar lo que te puedes acercar a esa capacidad no lo es tanto, y es uno de los objetivos del entrenamiento de maratón.

A nivel práctico lo mejor es hacerse un test de lactato para conocer tu propio umbral, con una prueba de esfuerzo. El test permite relacionar la concentración de lactato del umbral con las pulsaciones por minuto que llevas, un dato indirecto pero fácil de controlar con un pulsómetr. Como referencia, en un maratón trata de mantenerte de 5 a 8 pulsaciones por debajo de tu U.A. en la primera media y de 3 a 5 por debajo en la segunda mitad de la prueba y será bastante probable que lo acabes al mismo ritmo que empezaste, un buen reto.

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