Los 4 fallos que pueden arruinar tu maratón

Con algunos ajustes en tu entrenamiento puedes combatir tus carencias como corredor y mejorar la velocidad y resistencia de cara a las carreras.

Martín Luján

Los 4 fallos que pueden arruinar tu maratón
Los 4 fallos que pueden arruinar tu maratón

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EL “PRO” QUE NO MEJORA

Llevas corriendo más de 10 años, al principio mejorarse muy deprisa, los tiempos en 10 km salían, las media maratón ya tiene secretos para ti…pero te diste contra el “muro” en el maratón. Aquí tienes cuatro puntos a evitar si quieres disfrutar incluso de los últimos 195 metros del maratón.

1. Sesiones de más de 15 km en las últimas dos semanas

Necesitas al menos 15 días  para recuperarte del entrenamiento preparatorio del maratón y así poder afrontarlo con las piernas descansadas y en forma. No hagas sesiones de más de 15 km a ritmo de maratón en las dos semanas previas o competirás fatigado.

Y, por favor, olvidemos de una vez por todas lo de correr más de dos horas seguidas en un entrenamiento. El error viene de que alguien se entera de que Eliud Kipchoge u otro profesional hace rodajes de largos de 35 km y trata de hacer lo mismo. La diferencia es que Eliud lo termina sin problemas en menos de dos horas y un popular no baja de tres con lo que corre el maratón antes de hacer el maratón. Un paliza que encima sólo te lleva al desastre.

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Haz esto:

Los meses previos necesitas un rodaje muy largo cada 2 ó 3 semanas, empezando por hora y media  y llegando hasta las dos horas. De este tiempo haces un tercio muy lento, un tercio a tu ritmo de maratón y el otro tercio 10” más rápido que tu ritmo de maratón.

2. Sólo un entrenamiento semanal más rápido que tu ritmo previsto de maratón

Las mejoras en la velocidad se traducen en mejoras en la resistencia, pero es difícil mejorar la velocidad si sólo haces una sesión rápida por semana.

Haz esto:

De 2 a 3 salidas rápidas por semana, con series a tu mejor ritmo de competición de 3.000, 5 km y 10 km, en distancias entre los 800 (a ritmo de 3 km), los 1.500 (a ritmo de 5 km) y los 2.500-3.000 metros (a ritmo de 10 km).

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3. Hacer trabajos de VO2 máximo

Trabajar tu consumo máximo de oxígeno elevará tu umbral anaeróbico y mejorará la economía de carrera.

Haz esto:

Series rápidas de 400 y 800 metros, a ritmos fuertes (tu velocidad máxima en 3 km) y muy fuertes (tu velocidad máxima en 1500 metros). Trabajan la coordinación intramuscular e intermuscular y deben hacerse en las primeras fases del entrenamiento de maratón, cada 10 ó 15 días y una vez por semana en las últimas ocho semanas antes del maratón.

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4. Demasiado entrenamiento de fuerza no específico

Tus visitas al gimnasio se centran en la sala de musculación, con trabajos de tonificación de tren superior y de tren inferior muy generales: el mismo plan de todo el mundo.

Haz esto:

Empieza tu preparación con seis semanas de trabajo de fuerza de todo el cuerpo, sobre todo con ejercicios globales, pasa luego a entrenamiento de cuestas y ejercicios que simulan aspectos clave de la carrera, como las zancadas a una pierna, subidas a banco, pequeños saltos a una pierna en el sitio y sentadillas. Enfatiza los ejercicios con peso, que requieren coordinación y en los que hay fases de movimiento con una pierna, para simular la carrera. Acaba con ocho semanas de trabajo explosivo y pliométrico, multisaltos, arrancadas sprint, saltos desde un banco al suelo con rebote al aterrizar, saltos laterales, etc.

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TRUCO

Un error habitual del “corredor pro” es que se engancha tanto que al final compite todos los domingos. Está claro que la competición engancha pero aún así debes controlar las competiciones populares a las que te apuntas. No deberías hacer más de dos maratones al año (separados al menos en cuatro meses), más de 6 medias (nunca más de una al mes) y 10-12 carreras de 10 km (evitando competir nunca dos semanas seguidas a tope).

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