La carga alostática es la respuesta fisiológica colectiva al estrés que se acumula con el tiempo. En pocas palabras, es el desgaste del cuerpo por factores estresantes continuos, como la actividad física, la falta de sueño y la mala nutrición.
Cuando el cuerpo está expuesto al estrés, se liberan cortisol y adrenalina, hormonas del estrés que son beneficiosas en pequeñas dosis. Sin embargo, estar crónicamente estresado puede aumentar la carga alostática, disminuir el rendimiento, aumentar la fatiga y provocar lesiones.
¿De cuánto puedes recuperarte?
Tomarse el tiempo para recuperarse es vital para evitar los efectos negativos de un entrenamiento duro. Sin embargo, lo que necesitamos como individuos no es una ciencia que nos exacta para darnos una medida. Depende del nivel de tu condición física, edad e intensidad de entrenamiento, lo que influye en que la recuperación requiera de horas ¡o de varios días!
Entre las señales de que tu recuperación no es óptima pueden incluirse:
- Una disminución del rendimiento durante un período de 7–10 días.
- Aumento en reposo de la frecuencia cardíaca, la presión arterial y la VFC.
- Fluctuaciones en el peso corporal.
- Sueño pobre y agitado.
- Motivación reducida para cumplir con el plan establecido.
Reconocer las señales de advertencia de una recuperación deficiente es esencial para rendir al máximo durante el mayor tiempo posible y mantenerse libre de lesiones. Es por eso que las horas fuera del gimnasio, las otras 23, son tan esenciales para la longevidad.
Los tres esenciales que puedes controlar diariamente son el sueño, la recuperación activa y la nutrición:
Sueño
En la investigación sobre el rendimiento de los jugadores de baloncesto se ha descubierto que los atletas que dormían durante 10 horas por noche habían aumentado el rendimiento y el tiempo de reacción en comparación con los que dormían durante 8 horas. El sueño es nuestra ayuda natural para la recuperación, cuando lo que aprendemos se almacena de manera efectiva y los músculos doloridos se reparan.
Recuperación activa
En un estudio sobre la recuperación realizado por Menzes et al. se concluía que después de un trabajo de alta intensidad con recuperaciones activas realizadas al 60–100 % del umbral de lactato ayudó a los músculos a recuperarse más rápido que las recuperaciones más pasivas realizadas a intensidades más bajas al 0–40 % del umbral de lactato. Si tienes dificultades para agotar el tiempo completo de la duración de tu entrenamiento, las tácticas de recuperación activa serán tu mejor amigo.
Nutrición
Asegurarte de que tu nutrición consiste en una variedad de micronutrientes y suficiente proteína ayudará al proceso de recuperación. El consumo de proteínas después del entrenamiento mejora la recuperación muscular y ayuda a aumentar el rendimiento si el entrenamiento es el adecuado.
Hay muchas variables para mejorar su rendimiento en el gimnasio, y la mayoría de ellas corresponden a esas 23 horas del día. Si quieres entrenar más duro en el gimnasio, dormir de manera efectiva, comer bien y controlar el estrés te hará sentir sobrehumano y continuar haciendo mejoras.
