Cómo acelerar la recuperación de un triatlón, un medio maratón o una marcha cicloturista de fondo

¿Qué podemos para acelerar la recuperación después de los grandes esfuerzos deportivos?

Alberto Cebollada

Cómo acelerar la recuperación de un triatlón, un medio maratón o una marcha cicloturista de fondo
Cómo acelerar la recuperación de un triatlón, un medio maratón o una marcha cicloturista de fondo

Las preguntas que nos hacéis llegar a la redacción nos son de gran utilidad para preparar contenidos que os pueden resultar interesantes. En esta ocasión he querido recoger la cuestión que me hiizo llegar Luis Miguel Mencia sobre la recuperación de los grandes esfuerzos deportivos.

"Buenas Alberto, aquí sigo entrenando y compitiendo a mi nivel amateur, hice el triatlón de Frómista que por cierto contó con gran nivel de triatletas, (premio de 1000 euros). Me gusta seguir leyendo Sport Life y aprendiendo, y ya te he hecho alguna consulta y me ha surgido una duda. Tras una prueba intensa, tipo maratón, tri o similar, ¿qué recuperación es la más adecuada la semana posterior?, considerando que en mi caso entreno 4-5 días en las semanas previas, unas 6-8 horas".

Vamos a entrar en este tema tan interesante que nos plantea Alberto. La recuperación tras una competición depende de muchos factores, y no se puede comparar el tiempo de recuperación que se requiere tras realizar un triatlón de distancia olímpica con la que se necesita tras un maratón. No es que quiera quitarte méritos, y reconozco que el triatlón de Fromista “sin drafting” es más exigente que uno en el que esté permitido rodar en pelotón. Lo que va a determinar que hagas y cuantos días post competición dediques a recuperar antes de volver a entrenar con normalidad, va a ser el grado de fatiga del SNC (sistema nerviosos central), la destrucción de la estructura muscular y tendinosa, así como el grado de estrés articular generado durante la competición.

En este sentido, de todos los tipos de desplazamientos motrices es la carrera a pie la que requiere de un mayor tiempo de recuperación necesario para reparar los daños que ocasiona. Este guarda relación con la duración, el perfil del recorrido y las condiciones atmosféricas en las que se realiza. Que la carrera a pie sea la que determina más que el pedaleo o el nado es debido a la destrucción celular que produce el impacto del pie en el suelo en cada una de las zancadas. Respecto a cuantas horas o días se deben respetar de descanso depende de muchos factores, entre ellos de la experiencia competitiva en la disciplina y de la distancia de competición, el nivel de rendimiento particular, la parte de la temporada en la que se realiza, el tipo de recorrido y las condiciones climatológicas entre otros muchos. Nuevamente la variabilidad individual determina el proceso de recuperación tras una prueba exigente de resistencia, en la que no solo se debe valorar la recuperación física, sino también la psicológica y la emocional. En términos generales se podría aconsejar en torno a 7-10 días, esto es, mejor semana y media que una, para asegurar una completa recuperación psicofísica. Pero más importante que el número de días es lo que hagas durante ese periodo para permitir, facilitar y sobre todo no perjudicar la completa recuperación. 

Cuanto más en forma estás, más rápido te recuperarás de los efectos de la competición, y cuanta más experiencia competitiva tienes en esa distancia mejor conoces cómo responde tu cuerpo y que técnicas recuperadoras son más adecuadas y cómo debes ir retomando los entrenamientos post competición para que sean efectivos en tu caso particular. Esas sesiones de entrenamiento deben tener el objetivo prioritario de favorecer la recuperación, siendo más breves y suaves, en este sentido toma protagonismo el medio acuático pudiendo aprovechar sus beneficios.Tanto la presión hidrostática y la flotación permiten facilitar el retorno venoso, la excreción de las sustancias inflamatorias, así como relajar la musculatura y liberar de carga los cartílagos, músculos, fascias  y estructuras tendinosas estresadas y doloridas tras el esfuerzo.

Tanto la hidratación y la nutrición post competición deben ser un pilar fundamental, no solo para  lograr el equilibrio hídrico y la reposición de glucógeno, sino también para facilitar la excreción de sustancias de desecho tras la masiva destrucción muscular como son la creatina fosfoquinasa (CPK), mioglobina, etc. por la orina. Respetar los fundamentos de la alimentación post esfuerzo supone aportar la proteína, hidratos, grasas y otros nutrientes claves  en la reestructuración de la fibra muscular y en la regeneración nerviosa. La recuperación activa mediante nado suave y también el pedaleo regenerador es aconsejable las primeras 24-48 horas después de la competición, y luego ir introduciendo de forma progresiva la realización de los entrenamientos valorando tanto las sensaciones, como la respuesta muscular y tendinosa, como la cardiovascular. En la semana post competición debe primar la “recuperación inteligente”, y se recomienda utilizar aquellas técnicas que ayuden a recuperarte mejor, no solo físicamente dando prioridad al nado y pedaleo suave frente a la carrera a pie, sino también asegurando la calidad y cantidad de horas de sueño, procurando la relajación muscular, mental y emocional. Valorar los factores de fatiga como el dolor muscular,

el nivel de energía, el estado de ánimo y las ganas que tengas de entrenar y la calidad del sueño, te permitirán establecer la necesidad de descansar más o menos tiempo. Recuerda Luis Miguel que es un error querer emular a los triatletas de élite que compiten todos los fines de semana, e incluso doblan competiciones. Las investigaciones* al respecto demuestran que los triatletas de élite son capaces de recuperarse muy rápido. Tanto el consumo máximo de oxígeno, la eficiencia del movimiento, el dolor muscular y los marcadores sanguíneos como la CPK elevada reducen la fuerza muscular y la resistencia tras una competición, pero los valores retoman la normalidad a los pocos días, lo que les permite reanudar los entrenamiento con normalidad en muy poco tiempo.

Si no duermes bien o lo suficiente, notas que tus músculos todavía están doloridos, tienes una molestia tendinosa o articular o no te sientes con muchas fuerzas o ganas de entrenar, no dudes en respetar una semana más de descanso antes de volver a competir. Los deportistas aficionados y/o veteranos, necesitamos respetar mucho más tiempo de recuperación entre competiciones que los deportistas de élite. 

Referencia:

Blood markers of recovery from Ironman distance races in an elite triathlete

Iñigo Mujika et col. 2017. J Sports Med Phys Fitness

 

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