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Bienvenidos a mi primer tutorial de técnica de Mountain Bike en Sport Life. Quiero explicaros la importancia de la posición de los codos sobre la bicicleta tanto en subidas como en bajadas.
Encuentro habitualmente en mis cursos de técnica, ciclistas que llevan una posición de los codos muy cerrada. ¿A que me refiero con esto? A que llevan los codos muy cerca del tronco.
¿Qué ocurre si empleamos esta posición tanto en ascensos como en descensos?
- Que nuestra movilidad se verá muy limitada a la hora de girar la bicicleta en curvas. Tendremos muy poco movimiento y nos quedaremos muy rígidos encima de ella misma.
- Que a medida que nuestra velocidad vaya en aumento, esta forma de pilotar la bicicleta nos generará una mayor inestabilidad, notando mucho movimiento descontrolado en el manillar. Siendo esto muy peligroso ya que puede derivar en caídas.
- Con una posición cerrada de los codos, estaremos realizando los movimientos de giro con un menor número de músculos implicados por lo que acumularemos más fatiga.
Por lo tanto, vamos a corregir esta posición…
- Una posición de los codos algo más elevada, hará que nuestra activación muscular implicada en el movimiento sea mucho mayor. Trabajaremos toda la cintura escapular, en lugar de con varios músculos aislados. Generando de esta manera, mayor brazo de palanca y menor fatiga en el ejercicio.
- Entre otros beneficios, encontramos una ganancia en estabilidad cuando nuestra velocidad es elevada o nuestros descensos son muy rotos, con raíces, rocas o baches.
- Pero no solo encontramos ventajas es los descensos, sino que, en las subidas técnicas con curvas cerradas, esta técnica también jugara a nuestro favor. Ya que, al tener mayor movilidad sobre la bicicleta, podremos girar el manillar de forma más fluida, realizando así curvas cerradas con mayor soltura y fluidez.
A tener en cuenta...
- Es importante tener en cuenta que no es necesario llevar a lo largo de TODA la ruta los codos elevados. En zonas de subida por pistas o en carretera, podemos optar por una posición más aerodinámica, estilo carretera, porque vamos despacio y el terreno no es irregular.
- Pero de esta manera también es importante que, aunque estemos descendiendo por una pista ancha y a gran velocidad y a priori parezca muy muy lisa, recomendaría que la posición de los codos sea la anteriormente mencionada.
- Es muy habitual que a velocidades altas no veamos todos los baches del camino, o que se nos cruce un animal y será crucial llevar una buena posición para una buena reacción y evitar una caída. Además, todos sabemos que las caídas en pistas son horribles.
¿Y CÓMO AFRONTAMOS LAS SUBIDAS FUERTES DE TIERRA?
Voy a explicaros como afrontar esas subidas que tienen la suficiente inclinación como para que no solo sea necesario pedalear para superarlas, sino que en ellas la técnica de pedaleo y la posición sobre la bicicleta serán esenciales para llegar arriba.
Por lo general, suele haber dos motivos por los que no superamos estas situaciones:
- Ya sea porque nos patina la rueda trasera en la tierra y perdemos tracción.
- O bien porque se nos levanta debido a la inclinación de la rampa, la rueda delantera del suelo.
Ambas situaciones son igual de limitantes ya que seguramente las dos nos hagan poner pie a tierra y nos toque subir empujando la bici el resto de la cuesta.
Ponerse de pie en una cuesta muy muy inclinada sobre la bici será recomendable sobre aquellos terrenos que tenga un buen agarre, ya sea asfalto o tierra muy muy compacta y con unas condiciones de humedad optimas.
En cambio, si realizamos esta técnica en una subida con mucha inclinación donde el agarre como suele ser habitual no es tan bueno como en el asfalto, la rueda trasera perderá tracción debido a que todo nuestro peso ya no estará sobre el sillín generando tracción sobre la parte trasera de la bicicleta. Patinando de esta manera y perdiendo la poca inercia que llevamos en la subida.
Así es como tenemos que subir
Deberemos en la medida de lo posible ante subidas muy inclinadas, hacerlas sentados sobre el sillín ya que no nos aseguramos un buen agarre sin nos ponemos de pie sobre nuestra máquina.
De esta manera y continuando con nuestra posición sentados sobre la bicicleta, el segundo error suele ser, como hemos visto antes, que se nos levante la rueda delantera del suelo.
Esto causará un desequilibrio y casi seguro que tengamos que poner un pie a tierra.
¿Qué ocurre en esta situación?
Normalmente y, sobre todo hoy en día con bicicletas cada vez más ligeras, o incluso ocurre con bicicletas eléctricas que tienen mucha fuerza y tienden a levantarse de la misma manera en estas situaciones, no solemos utilizar nuestro tren superior a la hora de pedalear, además solemos subir en muchas ocasiones demasiado erguidos.
Para subir una cuesta técnica, seguramente muchos de vosotros ya habéis experimentado que el pedaleo, el estar muy fuertes no siempre sirve para superar algo así. Por lo que deberemos de esforzarnos un poco en ese trabajo de tren superior.
El movimiento es muy sencillo: Flexionaremos un poco más la cadera, esto viene a decir que nuestro pecho baje hacia el manillar, ayudándonos de una flexión de codos.
Gracias a esta carga de peso sobre el manillar, el tren delantero de la bicicleta tendrá el peso suficiente como para que el neumático vaya pegado al suelo y no realizando pequeños caballitos.
Un último apunte para rematar una subida de estas características con éxito es el de adelantar un poco nuestra cadera sobre el sillín, es decir, sentarnos en el punto con más inclinación de la subida en la punta del sillín para que nos sea más fácil flexionar la cadera y bajar el pecho.
En el caso de que nuestra bicicleta tenga tija telescópica y, si esta nos los permite, bajaremos un poquito, solo un poquito su altura para poner tener una mayor confianza ya que no tendremos la cadera tan arriba y sentirnos algo más seguros a la vez que nos será más sencillo cargar peso sobre el manillar.
Al principio suena raro eso de bajar la tija telescópica ligeramente en una subida, pero os animo a probarlo y que veáis sus beneficios.
Lógicamente os lo recomiendo porque son pocos los metros críticos de estas subidas y no pasa nada por dar unas pocas pedaladas sentados un poco más bajos.
Pero si la subida es bien larga, en ese caso sólo bajaría la tija ligeramente en algún momento puntual y después la volvería a subir para continuar el ascenso.
Espero que estos tips os ayuden a mejorar sobre la bicicleta y sobre todo os hagan disfrutar más de vuestras rutas. ¡Que la técnica os acompañe!
Marcelo es Licenciado en ciencias de la Actividad Física y el Deporte, especializado en ciclismo de montaña. Instructor de Técnica de Mountain Bike. Ha competido desde los 12 años en moto de Enduro y tiene amplia experiencia en el Trail Running, cosechando títulos nacionales en ambas disciplinas.
Instagram: @marcelolopezbike
