La fórmula para ganar eficacia en el gimnasio

Seguramente ya conoces ejercicios, series, repeticiones, pero ¿sabes el tempo a aplicar? Te explicamos qué tempo debe tener cada ejercicio para que consigas ganar eficacia en el gimnasio.
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La fórmula para ganar eficacia en el gimnasio
La fórmula para ganar eficacia en el gimnasio

Seguramente ya conoces ejercicios, series, repeticiones, pero ¿sabes el tempo a aplicar? Este concepto determina la relación en segundos entre la fase concéntrica (positiva) y excéntrica (negativa) del movimiento. La producción de fuerza está inversamente relacionada a la velocidad de acortamiento; durante acciones concéntricas en movimientos rápidos, menos producción de fuerza es posible y cuando se levantan cargas más pesadas, en movimientos más lentos, existe mayor producción de fuerza.

En este cuadro se resumen las guías metodológicas para la prescripción de la fuerza (NSCA, 2000).

Tipo de fuerza % intensidad Ejercicios Series Repet. Descanso/ series Tempo Frecuencia semanal
Coordinación intramuscular

90-100

Multiarticulares unilaterales

4-8

1-5

3-5 min.

4x4 s

2-3

Desarrollo muscular

70-85

Multiarticulares

3-6

6-12

30-120 s

3x2 s

3-4

Fuerza resistencia (Tonificación)

50-50

Multiarticulares unilaterales

8-12

15-50

30-50 s

1x1 s

3-5

Fuerza velocidad

30-60

Explosivos

4-8

20-25

3-5 min.

Máxima explosiva

3-4

 

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