Yo entreno en casa / Día 10: Core vertical

Seguro que en más de una ocasión has terminado de entrenar, has cogido una colchoneta y has comenzado a realizar abdominales. Lo mejor para el trabajo de la zona media es integrar e involucrar sus músculos en nuestras rutinas, siempre partiendo de la base que lo mejor es entrenar el core al completo.

Raúl Notario, Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte - Máster en AF y Salud. Director del área de Deportes de la Universidad Alfonso X

Core con pared
Core con pared

A estas alturas ya habrás oído, leído e incluso practicado ejercicios que involucren al core especialmente. Los beneficios que nos aporta su entrenamiento son muchos y probablemente ya te habrás puesto a pensar que en tu próxima sesión de entrenamiento no van a faltar los clásicos ejercicios abdominales, pensando que de ese modo lo refuerzas y trabajas, pero detente un segundo. En esos ejercicios, ¿estás tumbado? Ha llegado la hora de darle la vuelta a tu entrenamiento de core para hacerlo más dinámico y eficaz y también, como no, para evitar pasar más tiempo con la espalda apoyada en cualquier lugar.

Seguro que en más de una ocasión has terminado de entrenar, has cogido una colchoneta y has comenzado a realizar abdominales. Si eres corredor y nos lees a menudo ya deberías saber que lo mejor para el trabajo de la zona media es integrar e involucrar sus músculos en nuestras rutinas, siempre partiendo de la base que lo mejor es entrenar el core al completo y no el recto abdominal de forma más aislada. Si además logramos involucrar a más grupos musculares y mejorar nuestro equilibrio dinámico y propiocepción, mejor que mejor.

El core (núcleo central) lo componen todos los músculos que hay alrededor de nuestro abdomen, no solo los de la parte delantera (abdominales) también los de la región lumbar, incluidos los erectores espinales y los glúteos. Su buen entrenamiento es casi obligado para los runner´s ya que es una zona fundamental desde la que nace la fuerza que transmitimos a cada zancada durante la carrera. Un core fuerte nos garantiza una mejora en la fuerza general y nos prepara para asumir una mayor carga de trabajo (km, ritmo de carrera, etc.). Un core fuerte nos ayuda a reducir lesiones derivadas de una mala técnica de carrera y aquí, el que esté libre de pecado que tire la primera piedra. Y por último, un núcleo fuerte es capaz de transferir más fuerza a las extremidades inferiores y superiores.

Ejercicios

1. Z con apoyo en pared

Este ejercicio, que implica una flexión de rodillas y un muy interesante trabajo para nuestros cuádriceps, es una sensacional alternativa a la clásica extensión de cuádriceps en máquina y además, como no, involucra al core de una forma muy significativa e intensa. Por si fuera poco, mejora nuestro equilibrio dinámico y propiocepción y resulta fácil de ejecutar porque solo necesitas una pared.

  • Haz 3 series de 12 a 15 repeticiones.

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2. Camino de manos vertical

En este ejercicio el objetivo es que nuestras manos avancen por la pared al tiempo que las rodillas se extienden. Si quiere mayor intensidad evita que estas entren en contacto con el suelo al estar flexionadas.

  • Haz 3 series de 5 ascensos hasta hacer que las rodillas queden completamente extendididas.

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3. Extensión de tríceps en plancha

Los brazos juegan un papel más importante del que piensas sobre la carrera y por eso además del core, con esta plancha estarás trabajando esta zona del cuerpo. Observa que los antebrazos deben apoyarse totalmente sobre la pared en el momento de máxima flexión del codo. Recuerda que el cuerpo debe mantenerse erguido en todo momento, evitando flexiones de cadera o rodillas.

  • Haz 3 series de unas 10 repeticiones y fíjate en que a menor inclinación, mayor será la dureza del ejercicio y viceversa.

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4. Plancha mano-pared

Con este ejercicio trabajamos toda la fuerza del tren superior y también ponemos en funcionamiento toda la musculatura del core. Es importante evitar la rotación de la cadera cuando nos quedamos sobre tres apoyos. Si logras que la cadera se mantenga paralela al suelo el trabajo de core será mucho más efectivo, al igual que sus beneficios.

  • Haz 3 series de 10 repeticiones.

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5. Plancha cubo diagonal

Un ejercicio destinado a mejorar la coordinación, la fuerza de la región transversa del abdomen, tronco y por supuesto, todo el core. Tienes que imaginar que en la pared hay dibujado un cuadrado tan grande como la envergadura de tus brazos e ir cambiando el apoyo de manos, de modo que estas pasen por todas las esquinas del cubo de forma alterna. Recuerda que debes mantener la posición erguida de la espalda, evitando la rotación y la flexión de la cadera cuando restamos apoyos.

  • Haz 3 series de 3 apoyos en cada “esquina"

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6. Pino dinámico

La posición invertida del cuerpo es un reto de por sí para el core, los estabilizadores de la columna y la cintura escapular. Con el movimiento de piernas el ejercicio se vuelve mucho más intenso y esto se debe a una mayor participación de músculos grandes como los glúteos, los cuádriceps y toda la musculatura del tronco. Además, la tipología del ejercicio suma una carga anaeróbica de alta intensidad que te aportara beneficios en tu día a día como runner.

  • Haz 3 series de 5 “ascensos" y 5 “descensos".

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7. Saltos invertidos

¿Quién dijo que no se podía trabajar el core con algo más de intensidad y dinamismo? Este ejercicio lo consigue y además te aporta un sensacional trabajo para toda la musculatura del tren superior, los glúteos, cuádriceps e isquiotibiales. Es importante que mantengas el cinturón escapular activo en todo momento, recuerda unir los omoplatos y tener los hombros firmes.

  • Haz 3 series de 10 saltos a cada lado.

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Rotación de cadera en posición de zancada

Para terminar nuestra rutina vamos a realizar este ejercicio que mejora nuestro equilibrio dinámico, la fuerza en los tobillos y también, como no, refuerza toda la musculatura del core. Si podemos hacerlo descalzos, mejor que mejor. Haz 3 series de 10 rotaciones a cada lado.

  • Si utilizas la versión donde elevamos la puntera realiza solo 5 a cada lado, recuerda que es más intensa y mejora la fuerza en gemelos y soleos.

Yo entreno en casa / Día 10 : Core vertical

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Aquí tienes nuestros entrenamientos anteriores del Reto #YoEntrenoEnCasa:

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