Recetas saludables y deliciosas para deportistas

Recetas para deportistas, para una navidad saludable y deliciosa

Las ensaladas y verduras envasadas de Florette se han convertido en alimentos imprescindibles en la lista de la compra de las personas deportistas, ya que nos permiten tener a manos los vegetales más frescos y de calidad, ya lavados y listos para servir o calentar al microondas en pocos minutos.  Miren Aierbe, asesora culinaria y nutricional de Florette nos da sus mejores recetas para deportistas con ingredientes frescos para mantener el plan de alimentación saludable durante las fiestas y seguir manteniéndonos en forma y en peso y alcanzar nuestro mejor momento deportivo.

Receta para desayuno: Gofres de Brócoli con jamón, queso  y huevo 

Esta receta puede constituir un completísimo desayuno para adquirir la energía y nutrientes necesarios antes de hacer ejercicio. Y es que el brócoli junto con la rúcula, contienen una gran cantidad de vitamina C y betacarotenos, que son considerados como la principal fuente de Vitamina A, necesaria para un correcto desarrollo y crecimiento de nuestro organismo. Además, el huevo está recomendado como alimento clave para los deportistas, debido a que contiene casi todos los aminoácidos necesarios, así como las vitaminas que ayudan a la recuperación del cuerpo tras el deporte.

Además, los gofres son un alimento muy típico para consumir en Navidad, especialmente en los mercados navideños y ferias de artesanía. De esta manera, se puede reinventar una receta tan típica de estas fechas para hacerla saludable y recomendable para deportistas.

Ingredientes:

• Micro al vapor de brócoli de Florette
• 3 huevos
• 100 g de harina de avena
• 100 ml de leche
• Sal
• Pimienta negra molida
• ½ cucharadita de levadura en polvo
• Jamón Ibérico
• Queso mozarella
• Primeros brotes de rúcula Florette 
• Aceite de oliva virgen extra

Receta:

1. Para preparar la masa de los gofres, cuece el brócoli al vapor y ponlo en un bol junto con los huevos, la harina de avena, la leche, la sal, la pimienta y la levadura en polvo. Con la ayuda de un batidor, integra los ingredientes hasta formar una mezcla homogénea.
2. Con un pincel, pinta con aceite de oliva virgen extra en las placas de la gofrera y coloca la masa.
3. Cocina los gofres hasta que adquieran un color dorado.
4. Mientras, prepara los ingredientes para decorar los gofres: fríe huevos, corta queso mozzarella en láminas y el jamón ibérico.
5. Rellena los gofres con los ingredientes y termina con rúcula y un poco de pimienta al gusto.

Receta para desayuno: Crepes de espinacas con salmón

Un desayuno o almuerzo como este es ideal para deportistas, ya que contiene espinacas, que, además de los betacarotenos y la vitamina C que se le presupone a todas las verduras de hoja, contiene selenio y hierro. El selenio es un antioxidante, por lo que su función es ideal para prevenir enfermedades además de, en el caso de los deportistas, ayudar con la recuperación muscular tras el deporte. Añadido a las proteínas de la soja y el salmón, se convierte en una receta completa y nutritiva.

Las crepes son una receta también apta para hacer en familia, por ejemplo, con niños, que en las vacaciones de Navidad suelen beneficiarse de ser pequeños ayudantes en la cocina. Además, es una manera de hacer crepes salados incorporando un ingrediente como el jengibre muy recomendado para los resfriados invernales.

Ingredientes:

• ½ Espinacas Florette 
• 350 g de masa de crepes
• Sal
• 100 ml de aceite de oliva suave
• 50 ml de bebida de soja
• 20 ml de zumo de limón 
• Jengibre en polvo
• 200g de salmón ahumando
• 30 g de espárragos verdes

Receta:

1. Vierte la masa de crepes en un vaso batidor, añade las espinacas Florette y sazona. Tritura el conjunto hasta obtener una masa ligera y homogénea
2. Calienta una sartén con un poco de aceite, vierte un cazo de masa y reparte por la base de la sartén.
3. Cocina por ambos lados y repite el proceso hasta terminar con la masa. Reserva en un plato.
4. Haz una mayonesa batiendo la bebida de soja hasta obtener burbujas. En ese momento, añade poco a poco el aceite mientras bates hasta que emulsione y se espese. Termina con el zumo de limón y jengibre al gusto.
5. Dobla las crepes en triángulos y emplátalos en una fuente alargada. Coloca el salmón por encima, acompaña con salsa al gusto y decora con espárragos picados.

Receta para merienda en el gym: Batido refrescante de plátano y espinaca

Una receta ideal para comer frutas y verduras de manera sencilla y deliciosa, y muy práctica para llevarse al gimnasio. Esta elaboración contiene antioxidantes necesarios para la recuperación muscular, como el hierro de la espinaca, que es fundamental para un buen rendimiento deportivo, ya que forma parte de la hemoglobina, encargada de transportar el oxígeno a los diferentes tejidos (entre ellos el músculo). Por tanto, un déficit de hierro supone la aparición rápida de fatiga. Además, es vegana, ya que no contiene ningún ingrediente de origen animal.

Tras las copiosas comidas y cenas navideñas, en las que habitualmente tomamos más cantidad de comida, bebidas y dulces, de lo normal. Esto nos puede hacer sentir pesadez, es buena idea optar por desayunos o meriendas ligeras que nos ayuden a tener unas digestiones más apacibles.

Ingredientes:

• Una bolsa de espinacas Florette
• 1 kiwi
• 1 plátano
• 1 lima
• 150 ml de agua
• 20 g de semillas de chía

Receta:

1. Pela el plátano y el kiwi y trocéalo, no hace falta que sean cortes perfectos ya que los vamos a triturar.
2. Introduce la fruta junto con las hojas de espinaca, el zumo de lima y tritura.
3. Puedes añadir mayor o menor cantidad de agua función de la consistencia que quieras conseguir.
4. Siendo opcional, es posible añadir unas pocas semillas de chía, que aportarán espesor y un punto crujiente a la mezcla.

Receta post gimnasio: Batido de rúcula  coco

Este batido constituye una fuente de vitamina C, gracias a los cítricos y la rúcula, así como vitamina B6 del plátano. De igual manera, no faltan los betacarotenos, presente en casi todas las verduras y que son necesarios para la recuperar la fatiga muscular tras el ejercicio físico. Las vitaminas del grupo B están relacionadas con el metabolismo energético en los procesos de degradación de glúcidos, proteínas y lípidos. A mayor gasto energético, más necesidad de vitaminas B.

Es buena idea tomar frutas y verduras en la época navideña, ya que, además de aligerar el estómago, nos aportan vitaminas para luchar contra los típicos resfriados y catarros de la época.

Ingredientes:

• 1 mango maduro
• 1 plátano maduro
• 150 g de coco
• 1 bolsa de primeros brotes de rúcula Florette 
• Zumo ½ de limón
• 150 ml de leche de coco
• Semillas de Chía

Receta:

1. Pela y corta el mango en porciones y disponlo en el vaso para batir.
2. Agrega también el plátano cortado en ruedas y el coco cortado en cubos.
3. Añade la rúcula Florette y vierte el zumo de limón y la leche de coco.
4. Tritura la mezcla durante 2 minutos hasta conseguir una mezcla homogénea.
5. Sirve en el vaso que más te guste y decora la superficie con las semillas de chía.

Receta para merienda: Sandwich vegetal con hummus de aguacate 

Esta receta constituye un gran aporte de energía, excelente para deportistas, gracias a las vitaminas del grupo B, aportadas por los canónigos, el aguacate, los garbanzos, el pan de semillas y el queso.

Los canónigos aportan betacarotenos, vitamina C y vitamina b6, todo ello para ayudar con el incremento del consumo de oxígeno que se produce al realizar ejercicio. Este proceso promueve la formación de radicales libres y el desarrollo de fenómenos de estrés oxidativo, que son perjudiciales para la recuperación del organismo. Las vitaminas, gracias a su efecto antioxidante, pueden proteger contra estos efectos perjudiciales neutralizando esos radicales libres y protegiendo y reparando el músculo a nivel celular.

Además, los canónigos contienen hierro, que también resulta fundamental para el buen rendimiento deportivo, ya que forma parte de la hemoglobina, encargada de transportar el oxígeno a los diferentes tejidos.

Como añadido a todos estos beneficios, este sándwich es una propuesta perfecta para tomar entre las festividades navideñas ya que, no tenemos que preocuparnos de cocinar mucho y además es una comida poco o nada pesada para tomar en cualquier momento.

Ingredientes:

• 100g de garbanzos en conserva
• 2 aguacates
• 15 ml de aceite de oliva
• 1 limón
• 1 diente de ajo
• Sal
• Pimienta negra
• Comino
• 8 rebanadas de pan de sándwich con semillas
• 180g de tomate en rama
• 200g de jamón cocido en lonchas
• ½ primeros brotes canónigo Florette

Receta

1. En un vaso batidor, mezcla los garbanzos, el aguacate pelado, el aceite, el zumo de limón y el ajo hasta obtener una mezcla homogénea.
2. Agrega la sal, la pimienta y el comino, y reserva el conjunto.
   Tuesta las rebanadas de pan en una sartén y reserva la mitad.
3. Extiende el hummus sobre las rebanadas de pan y, sobre este, el tomate en rama cortado en rodajas.
4. Añade una loncha de jamón cocido y otra de queso tierno.
5. Termina con los canónigos Florette y cierra el sándwich con el pan reservado.

Receta para plato energético y ligero: Ensalada de cebada y pollo

Esta receta tiene un gran aporte de vitamina C, gracias a la Ensalada Antiox de Florette, el zumo de naranja y los tomates Cherry. Además, la pechuga de pollo aporta proteínas, selenio y zinc que, son elementos necesarios en la dieta de los deportistas, que debe contener un adecuado aporte proteico, que permita la utilización de dicha proteína para construir y mantener la masa muscular. Ello, junto al contenido mineral de la cebada, da un enorme aporte de energía, necesario para el aguante de la fatiga y su recuperación antes y después del deporte. Además, el aguacate contiene ácidos grasos monoinsaturados, que favorecen la salud cardiovascular.

Aunque tomar una ensalada en Navidad puede salirse de lo convencional, lo cierto es que los beneficios de las ensaladas se pueden disfrutar durante todo el año, ya que sus ingredientes son muy beneficiales para el organismo.

Ingredientes:

• Ensalada Antiox Florette 
• 200 g de pechuga de pollo
• Zumo de ½ naranja
• 1 cucharada de salsa de soja
• 250 g de tomate cherry
• 2 aguacates: vitamina b6 y b9
• 1 Calabacín: betacarotenos
• 300 g de cebada perlada cocida
• Salsa de módena y miel de Florette 
• Aceite de oliva

Receta:

1. En una sartén con aceite de oliva, agrega la pechuga de pollo cortada en tiras junto con el zumo de naranja y la salsa de soja. 
2. Deja que reduzca durante 5 minutos aproximadamente y reserva.
3. Dispón la Ensalada Antiox Florette en una ensaladera y mézclala con los tomates cherry en mitades, los aguacates en cubos y el calabacín en ruedas. 
4. Emplata la ensalada en la mitad del plato que más te guste y añade la cebada y la pechuga en otras dos secciones más pequeñas. 
5. Aliña el conjunto con la salsa de módena y miel Florette.

Receta de plato ligero y nutritivo: Ensalada mediterránea con queso feta 

Esta ensalada tiene un gran aporte de vitaminas del grupo B, gracias a los brotes verdes de la Ensalada Primeros Brotes Deluxe de Florette, que tiene un alto contenido en vitamina B9, además de las vitaminas B12 y B6 que contiene el queso feta, gracias a las propiedades que tienen los lácteos. Las vitaminas B, como ya hemos dicho, son necesarias tras el gasto energético.

Además, no falta la vitamina C que se encuentra en los tomates Cherry y el limón. Para las personas que hacen deporte es recomendable ingerir más vitaminas antioxidantes, como las del grupo C y los betacarotenos, por lo que esta receta es perfecta en ese aspecto.

Las ensaladas para Navidad son opciones ideales para aumentar los nutrientes de cualquier menú navideño. Se pueden tomar antes o durante la comida, ya que ayudan a limpiar el paladar entre platos, e incluso pueden realzar el sabor de determinados alimentos.

Ingredientes:

• Pack de ensalada Primeros Brotes Deluxe Florette 
• Pasta cocida
• 80 g de tomates cherry
• 25 g de aceitunas negras sin hueso
• 1 cebolla morada
• 50 g de queso feta
• Zumo de limón
• Aceite de oliva virgen extra
• Sal
• Pimienta

Receta:

1. Parte los tomates cherry en mitades y corta las aceitunas en pequeños cubos. Pica la cebolla morada en brunoise.
2. Para el aderezo, mezcla el zumo de limón junto con el aceite de oliva virgen extra y salpimenta al gusto. 
3. Agrega a un bol la ensalada de primeros brotes Deluxe junto con la pasta ya cocida. 
4. Añade sobre la ensalada los tomates cherrys, las aceitunas y la cebolla. Coloca el aderezo sobre la ensalada y mezcla para integrar.
5. Corta el queso feta en trozos pequeños y esparce por encima de la ensalada para darle el toque final.

Receta de Pizza de quinoa y rúcula 

Al contrario de quienes piensan que los deportistas no deberían comer pizza, o que es un alimento poco equilibrado, en este caso se demuestra que puede ser una receta saludable, nutritiva y con gran aporte nutricional para deportistas.

La quinoa, protagonista en este caso, contiene selenio que, junto con los betacarotenos y la vitamina C de la rúcula, ayuda con los detectados cambios inmunológicos proinflamatorios que se han detectado tras el ejercicio, indicativos de una activación de los leucocitos, proceso que también origina radicales libres de oxígeno.

Además, este aporte también lo obtenemos gracias a los betacarotenos del calabacín y el ácido fólico de las pipas de girasol.

La pizza es la comida favorita de casi todo el mundo, así que, no deberíamos privarnos de ella por ser Navidad, ni tampoco por ser deportistas. En este caso, estamos ante una pizza que puede ser perfecta para hacer una cena con amigos en casa y celebrar estas fechas tan festivas con los nuestros.

Ingredientes:

• 150 g de quinoa
• 50 ml de agua
• Aceite de oliva
• Ajo en polvo
• 100g de salsa de tomate
• 80 g de calabacín
• 50 g de aceitunas negras
• 20 g de pipas de girasol
• 1 cucharada de miel
• ½ rúcula de Florette 

Receta:

1. Cuece la quinoa previamente lavada en una olla con agua hirviendo. Pasados 12 minutos, escúrrela y agrégala a un bol amplio. Añade el agua, la sal, el aceite de oliva, el romero y el ajo en polvo y tritura.
2. Extiende la masa resultante sobre una bandeja con papel de horno, realizando un círculo. Hornea a 190 ºC durante 20 minutos aproximadamente, hasta que esté dorada.
3. Sobre la base de quinoa, dispón la salsa de tomate y, sobre la misma, el calabacín en ruedas.
4. Agrega las aceitunas negras laminadas, las pipas de girasol y la miel. Vuelve a hornear a 190 ºC durante 5 minutos.
5. Termina la pizza con la rúcula Florette sobre su superficie.

Receta de Berenjenas rellenas de verduras, queso y carne al horno

Esta reinvención de la clásica berenjena rellena es ideal para personas que realizan deporte, ya que todas las verduras contienen gran cantidad de vitaminas del grupo B, vitamina C y betacarotenos.

Las vitaminas del grupo B están implicadas en el metabolismo energético, al ser cofactores en los procesos de degradación de glúcidos, proteínas y lípidos. Sus requerimientos están relacionados con el gasto energético, a mayor gasto mayor necesidad, lo que las hace muy necesarias para la recuperación tras el deporte.

La berenjena rellena es una muy buena opción para plantear en las comidas y cenas navideñas, ya que podemos aportar algo diferente pero que a la vez no deja de ser tradicional. Además, si tenemos alguien vegetariano en la mesa, basta con sustituir la carne por carne vegetal o soja texturizada.

Ingredientes:

• 2 berenjenas
• 1 bolsa de micro al vapor: brócoli, zanahoria y coliflor Florette 
• 400 g de carne picada o heura
• 100g de queso fresco
• Semillas de sésamo
• Aceite de oliva
• Sal
• Pimienta blanca molida
• 150 g de salsa de tomate
• 2 cucharadas de salsa teriyaki

Receta:

1. Abre las berenjenas por la mitad, hazles varios cortes en la superficie sin llegar a la piel y colócalas en una bandeja con papel de hornear. 
2. Añade sal, pimienta blanca, un poco de aceite de oliva, y hornea a 190 ºC durante 40 minutos aproximadamente. 
3. Mientras se hornean, cocina las verduras al microondas durante 5 minutos y saltea en una sartén con aceite de oliva. Agrega la carne picada, la salsa de tomate casera y la teriyaki y reduce.
4. Cuando las berenjenas estén cocinadas, vacía el interior con ayuda de una cuchara y júntalo con la mezcla anterior.
5. Rellena las berenjenas con el relleno, agrega un poco de queso fresco en la superficie y decora con semillas de sésamo.

Puedes encontrar más recetas saludables en la página web de Florette Ibérica

Las recetas y fotos son de Miren Aierbe, asesora culinaria y nutricional de Florette