Proteínas para tus ensaladas

Consigue ensaladas completas para deportistas incluyendo alimentos proteicos

Yolanda Vázquez Mazariego

Proteínas para tus ensaladas
Proteínas para tus ensaladas

La ensalada ha ido evolucionando de ser un plato de vegetal ligero y simple, con lechuga y tomate, para acompañar a la carne o al pescado, al ser un plato casi único, más completo y elaborado y con varios ingredientes. Para que una ensalada sea un plato único, debería ser más equilibrado en nutrientes, con hidratos de carbono, fibra, grasas sanas y proteínas.

Las proteínas son los ingredientes estrella en las ensaladas completas

Vamos a revisar los nutrientes esenciales en las ensaladas más clásicas:

Proteínas para tus ensaladas

Proteínas para tus ensaladas

CARBOHIDRATOS Y FIBRA: Son ingredientes básicos, generalmente vegetales, como los más clásicos: lechuga, pepino, cebolla, tomate, etc., a ensaladas más exóticas con frutas y bayas, y más contundentes con patata cocida, remolacha, maíz, cuscús, pasta, arroz, quinua, trigo sarraceno, pasas, etc.

Proteínas para tus ensaladas

Proteínas para tus ensaladas

GRASAS: El aliño de aceite de oliva suele ser la grasa saludable por excelencia en la dieta mediterránea. También puede haber grasa en las salsas como la mayonesa, alioli, salsa de queso, holandesa, etc. Y grasas de ingredientes más nuevos como aguacate, quesos, aceitunas, etc.

Proteínas para tus ensaladas

Proteínas para tus ensaladas

PROTEÍNAS:Hasta hace poco, las ensaladas no aportaban proteínas, salvo la versión mixta con atún y huevo duro, poco más había. Pero ahora que la ensalada se ha convertido en plato único, hay todo un mundo de ingredientes proteicos con los que experimentar para hacer una ensalada más completa.

Proteínas para tus ensaladas

Proteínas para tus ensaladas

¿Qué proteínas le puedo poner a mi ensalada?

Para mi hay tres reglas simples a la hora de incluir proteínas en una ensalada:

  1. Solo un alimento proteico cada vez.
  2. Escoge alimentos proteicos sencillos que se puedan añadir en el último momento.
  3. Que los alimentos proteicos también aporten sabor.

Ahí van mis 7 propuestas proteicas para ensaladas:

Proteínas para tus ensaladas

Proteínas para tus ensaladas
  1. Carnes, como carnes casi crudas como en carpaccios y embutidos sanos como cecina, jamón serrano, lomo, etc.

Proteínas para tus ensaladas

Proteínas para tus ensaladas
  1. Aves, especialmente pechuga de pollo, pavo.

Proteínas para tus ensaladas

Proteínas para tus ensaladas
  1. Pescados, cuadrados de pescado congelado como atún, salmón, merluza, etc. como en sushi. Pescados enlatados como sardinas, caballa, atún, salmón, etc. Proteínas para tus ensaladas
Proteínas para tus ensaladas
  1. Mariscos cocidos como mejillones, almejas, berberechos, pulpo, gambas, langostinos, etc.

Proteínas para tus ensaladas

Proteínas para tus ensaladas
  1. Huevos, especialmente cocidos, pero también tortilla francesa en tiras o salsas con huevos.

Proteínas para tus ensaladas

Proteínas para tus ensaladas
  1. Lácteos. Quesos frescos y curados, requesón y salsas con leche, yogur o quesos batidos.

Proteínas para tus ensaladas

Proteínas para tus ensaladas
  1. Proteína vegetal,merece un apartado específico, dado que cada vez hay más personas veganas que buscan proteínas que no provengan del mundo animal.

Proteínas para tus ensaladas

Proteínas para tus ensaladas

Legumbres (garbanzos, lentejas, alubias, germinados, etc.)

Proteínas para tus ensaladas

Proteínas para tus ensaladas

Cereales integrales (maíz, quinua, avena, cuscús, pasta, arroz, trigo sarraceno, mijo, seitán; etc.)

Proteínas para tus ensaladas

Proteínas para tus ensaladas

Soja y derivados (tofu, tempeh, miso, etc.) Proteínas para tus ensaladas

Proteínas para tus ensaladas

Frutos secos (almendras, nueces, avellanas, pistachos, etc.) Proteínas para tus ensaladas

Proteínas para tus ensaladas

Setas Proteínas para tus ensaladas

Proteínas para tus ensaladas

Algas Proteínas para tus ensaladas

Proteínas para tus ensaladas

Semillas (chía, sésamo, pipas de calabaza o de girasol, etc.)

Todo sobre la lechuga

Relacionado

Todo sobre la lechuga

El tomate: un superalimento sin apenas calorías

Relacionado

El tomate: un superalimento sin apenas calorías