Once minutos al día andando rápido bastan para reducir el riesgo de muerte prematura
Esa es la conclusión de un nuevo estudio realizado en la Universidad de Cambridge
A veces nos agobiamos porque no podemos hacer suficiente ejercicio cada día, pero no debemos desanimarnos, porque cada vez hay más estudios que encuentran que hasta una cantidad mínima de actividad física tiene efectos positivos sobre la salud física y mental y nos ayuda a mantenernos en forma.
En una metaanálisis con 196 artículos ya publicados, investigadores de la Universidad de Cambridge han conseguido datos de más de 30 millones de participantes, y han encontrado que bastarían hacer al menos 11 minutos al día (75 minutos a la semana) de actividad física moderada, como una caminata a paso rápido, para reducir el riesgo de enfermedades cardiacas en un 17%, de ictus y de varios tipos de cáncer en un 7%. En el caso de algunos tipos de cáncer, podría llegar a ser un riesgo aún menor, entre un 14 y 26% para leucemia mieloide, mieloma, cáncer gástrico y de cabeza y cuello.
¿Y qué se considera actividad física moderada?
Los expertos en ejercicio miden la intensidad de la actividad física en Equivalente Metabólico o MET. Un MET se define como la energía que se necesita para estar sentados sin hacer nada. Para una persona adulta media, 1 MET equivale a 1 Kcal por kilo de peso peso corporal por hora.
Una persona de 70 kg quemaría 70 calorías (kcal) si se sentase en silencio durante una hora.
Si el valor MET de alguna actividad es de 2, esa misma persona quemaría 140 calorías en una hora al realizar dicha actividad.
Según la Universidad de Harvard, las actividades de intensidad moderada son aquellas que hacen que te muevas lo suficientemente rápido o vigorosamente para quemar de 3 a 6 veces más energía por minuto que cuando estás sentado en silencio, o ejercicios que registran de 3 a 6 MET. Se considera actividades de intensidad intensa cuando queman más de 6 MET.
Y además de andar a paso ligero, ¿qué podemos hacer para realizar actividad física de intensidad moderada?
Para que puedas tener una referencia más sencilla, la actividad física de intensidad moderada es la que aumenta la frecuencia cardíaca y te hace respirar más rápido, aunque todavía puedes hablar durante la actividad. Por ejemplo, además de andar a paso ligero, patinar, un paseo en bicicleta, nadar, limpiar la casa, hacer el jardín, etc.
Aquí tienes algunos ejemplos de actividad de intensidad ligera, moderada y vigorosa o intensa para adultos sanos.
Actividad Física LIGERA (<3,0 MET)
- Caminar despacio
- Trabajar sentado en el ordenador
- Trabajo ligero de pie (cocinar, lavar platos)
- Pesca sentado
- Tocar la mayoría de los instrumentos
Actividad Fisica MODERADA (3.0-6.0 MET)
- Caminar rápido (más de 6 km por hora)
- Baile
- Natación ligera
- Patinaje
- Limpieza intensa (limpiar ventanas, aspiradora, limpieza general)
- Cortar césped con cortacésped eléctrico
- Paseo en bicicleta (16-20 km/h)
- Badminton
- Tenis doble
Actividad Física INTENSA (>6,0 METS)
- Senderismo
- Correr a más de 9 km/hora
- Trabajar con la pala
- Llevar cargas pesadas
- Ciclismo (22-26 km/h)
- Partido de baloncesto
- Partido de fútbol
- Tenis individual
La conclusión es clara, ir al gimnasio, correr, pedalear, nadar, etc., está muy bien para mantenerte en forma y ganar salud, incluso que te pongas un reto tipo maratón o triatlón, pero si no tienes tiempo, no te gusta hacer deporte de manera más intensa, o tienes una lesión, puedes mantenerte en forma y ganar años de vida y salud, simplemente, siendo una persona activa que hace alguna actividad física moderada cada día, desde yoga en casa, paseos por el parque, ir en bicicleta al trabajo en bicicleta, cargar la compra caminando, etc., con un poco más de 10 minutos, puedes llegar a disminuir en un 23% el riesgo de muerte prematura.
Fuente:
Leandro Garcia, Matthew Pearce, Ali Abbas, Alexander Mok, Tessa Strain, Sara Ali, Alessio Crippa, Paddy C Dempsey, Rajna Golubic, Paul Kelly, Yvonne Laird, Eoin McNamara, Samuel Moore, Thiago Herick de Sa, Andrea D Smith, Katrien Wijndaele, James Woodcock, Soren Brage. Non-occupational physical activity and risk of cardiovascular disease, cancer and mortality outcomes: a dose–response meta-analysis of large prospective studies. British Journal of Sports Medicine, 2023; bjsports-2022-105669 DOI: 10.1136/bjsports-2022-105669
