El millet, conocido como mijo en español, es un cereal antiguo ampliamente cultivado en Asia y África. Es pequeño, redondo y sin gluten, y se ha ganado popularidad en todo el mundo por sus beneficios para la salud y su versatilidad en la cocina.
El mijo es una excelente alternativa a otros cereales, con múltiples beneficios nutricionales y gran versatilidad en la cocina.
Valores nutricionales por 100 g de Millet Crudo
(Valores aproximados, pueden variar según el tipo de mijo)
Nutriente Cantidad
Calorías 378 kcal
Proteínas 11 g
Grasas 4,2 g
Carbohidratos 73 g
Fibra 8,5 g
Hierro 3 mg (16% IDR)
Magnesio 114 mg (29% IDR)
Fósforo 285 mg (29% IDR)
Vitamina B6 0,4 mg (20% IDR)
Zinc 1,6 mg (15% IDR)
Mijo, cereal antiguo, superalimento energético y sin gluten perfecto para deportistas
Beneficios para la salud
- Sin gluten y fácil de digerir: Ideal para personas con enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten. Es ligero para el sistema digestivo.
- Bajo índice glucémico: Libera energía lentamente, ayudando a mantener estables los niveles de azúcar en sangre. Es excelente para diabéticos.
- Rico en antioxidantes: Contiene compuestos fenólicos que protegen contra el estrés oxidativo y reducen la inflamación.
- Fortalece los huesos: El alto contenido de magnesio y fósforo apoya la salud ósea y previene enfermedades como la osteoporosis.
- Beneficioso para el corazón: Su contenido en magnesio ayuda a relajar los vasos sanguíneos, reduciendo la presión arterial. La fibra contribuye a disminuir el colesterol malo (LDL).
- Promueve la salud digestiva: La fibra ayuda a prevenir el estreñimiento y fomenta un microbioma intestinal saludable.
- Energía sostenible: Su perfil de carbohidratos y proteínas lo convierte en un alimento excelente para deportistas y personas con alta demanda energética.
Ventajas del mijo en la alimentación deportiva
- Es una buena fuente de energía de larga duración: Rico en carbohidratos complejos de digestión lenta e índice glucémico bajo.
- Ayuda a la recuperación muscular: Contiene proteínas y aminoácidos como lisina, clave para el crecimiento y reparación muscular.
- Aporta minerales esenciales: Magnesio, hierro y fósforo, importantes para la función muscular, transporte de oxígeno y producción de energía.
- Fortalece los huesos: Rico en calcio y magnesio, ideal para deportes de impacto.
- Fácil de digerir: Alto en fibra, de digestión sencilla previene molestias estomacales antes del ejercicio.
- Antiinflamatorio y antioxidante: Reduce el estrés oxidativo y favorece la recuperación rápida.
- Sin gluten: Apto para personas con intolerancia al gluten o enfermedad celíaca.
- Mejora la hidratación: Su contenido en potasio ayuda al equilibrio de líquidos y electrolitos.
Es un alimento ideal para pre-entrenamientos, recuperación muscular y snacks saludables.
Consejos para deportistas
- En el pre-entrenamiento: Consume mijo en forma de gachas o pan plano (roti) para obtener energía sostenida.
- Para el post-entrenamiento: Combínalo con fuentes de proteínas como legumbres o yogur para una recuperación muscular eficiente.
- En ensaladas y snacks: El mijo cocido puede usarse como base para ensaladas energéticas.
- Y no te olvides de la hidratación: Combínalo con alimentos ricos en agua como frutas frescas para mejorar la hidratación.
Recetas populares con mijo
1/ Desayuno energético: Porridge de mijo con manzanas, almendras y canela
Ingredientes:
- 1 taza de mijo
- 2 tazas de leche (animal o vegetal)
- 1 cucharadita de canela
- 1 cucharada de miel o jarabe de arce
- Manzanas en rodajas y almendras picadas
¿Cómo se hace?
Lava el mijo y cocina a fuego lento en leche hasta que esté suave. Agrega la canela y endulza al gusto. Sirve caliente con las rodajas de manzana hervidas o pasadas por la sartén y las almendras picadas por encima.
2/ Comida: Ensalada templada de mijo con berenjena y tomate
Ingredientes:
- 1 taza de mijo cocido
- 1 berenjena
- 1 tomate
- Jugo de 1 limón
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- Hierbas frescas como albahaca, perejil o menta
¿Cómo se hace?
Saltea las verduras troceadas y mezcla con el mijo cocido con las verduras salteadas. Agrega el jugo de limón, aceite de oliva, sal y pimienta al gusto. Puedes servir caliente o tomar como ensalada templada. Adorna con una ramita de hierbas frescas.
3/ Cena: Hamburguesas vegetarianas de mijo y zanahoria
Ingredientes:
- 1 taza de mijo cocido
- 1 zanahoria rallada
- 1/2 cebolla picada
- 1 huevo (o sustituto vegano)
- Pan rallado o harina para dar consistencia
- Especias: ajo en polvo, comino y pimienta
¿Cómo se hace?
Mezcla todos los ingredientes en un bol hasta formar una masa. Moldea hamburguesas y cocina en una sartén con un poco de aceite. Sirve con ensalada de pepino en rodajas.
