Organiza los horarios de tus comidas para reducir el apetito y mejorar la quema de grasas

Un estudio publicado en 'Obesity' encuentra que las dietas basadas en controlar la ingesta de alimentos a unas horas concretas ayudan a perder peso aunque no aumenta el gasto calórico
Organiza los horarios de tus comidas para reducir el apetito y mejorar la quema de grasas
Organiza los horarios de tus comidas para reducir el apetito y mejorar la quema de grasas
Nutrición y deporte
Nutrición y deporte (blog de Yolanda Vázquez Mazariego)

“¿Entrenas para comer o comes para entrenar?“

Las dietas basadas en organizar los horarios de comidas están de moda, desde el ayuno intermitente, la cronodieta y otras dietas basadas en comer sólo a partir de unas horas determinadas y no comer el resto, están ayudando a perder peso a muchas personas con sobrepeso y obesidad.

Cada vez hay más personas que deciden probar y seguir dietas basadas en controlar los horarios de comida, bien para perder peso, especialmente grasas, o para mejorar la oxidación de las grasas y favorecer el rendimiento deportivo.

¿Dejar de comer durante largos periodos de ayuno vale para algo? Está claro que sí, pues los ayunos siempre ayudan a perder peso, pero la duda está en si aumentan el metabolismo energético haciendo que quememos más calorías cada día, o que al comer menos se pierde peso y volumen porque se recurre a las grasas de reserva para mantener las funciones corporales.

No está muy claro, el mundo del ayuno es relativamente nuevo, pero lleva siglos de antiguedad con nosotros, casi todas las culturas y religiones practican ayunos en determinadas épocas del año. Y tiene base científica, en el 2016 ser dio el Premio Nobel de Fisiología y Medicina a Yoshinori Ohsumi por sus estudios sobre el ayuno (autofagia), está claro que el ayuno nos puede costar psicológicamente y requiere cierto entrenamiento, pero merece la pena, y cada vez se descubren más beneficios para la salud sobre los efectos del ayuno.

Publicidad

Un nuevo estudio realizado en la Universidad Estatal de Louisiana, ha analizado el efecto del ayuno intermitente de 8 am a 2 pm y de una dieta de control de horarios de comidas de 8 am a 8 pm. El objetivo era descubrir si estas dietas funcionan porque aumentan el gasto energético o porque producen una menor ingesta de alimentos y una mejora del control del apetito.

El estudio ha sido publicado en la revista Obesity, y ha encontrado que efectivamente, regular los horarios de comidas con restricciones a la hora de comer a determinadas horas o no, funciona a la hora de perder peso, pero no aumenta la 'quema' de grasas o gasto energético, lo que hace principalmente en disminuir el apetito, y también aumentan la oxidación de las grasas, lo que puede ayudar a perder grasa durante la dieta.

El estudio se hizo con 11 adultos, hombres y mujeres de 20 a 45 años, con sobrepeso y buena salud, que tuvieron que seguir dos tipoes de dietas de control del horario de ingestas durante 4 días cada una: * Ayuno intermitente en el que sólo podían comer 3 comidas durante 6 horas, de 8 de la mañana a 2 de la tarde y hacer ayuno las 18 horas restantes. * Dieta de control de horario en el que podían comer 3 comidas durante 12 horas, entre las 8 de la mañana a las 8 de la noche, y ayunar las 12 horas restantes.

En ambas dietas comieron las mismas cantidades y tipos de alimentos repartidas en 3 comidas al día.

Organiza los horarios de tus comidas para reducir el apetito y mejorar la quema de grasas

Organiza los horarios de tus comidas para reducir el apetito y mejorar la quema de grasas

A los participantes se les midió el gasto energético diario y la oxidación de las grasas, el apetito y las hormonas metabólicas antes y después de las dietas.

Los resultados indicaron que en ninguna de las dietas aumentó el gasto energético diario, pero el ayuno intermitente si que reducía los niveles de la hormona grelina que controla el apetito y produce saciedad. Los participantes experimentaron menos apetito en ambos tipos de dietas de ayuno.

El ayuno intermitente también aumentó la flexibilidad metabólica, mejorando la oxidación de las grasas.

Los autores concluyeron que las dietas que regulan los horarios de comida ayudan a perder peso, por su efecto de disminución del apetito, no porque aumenten el gasto energético. Y que el ayuno intermitente es mucho más efecto, para perder grasa al adelgazar. Aunque son necesarias nuevas investigaciones sobre este tipo de dietas y sus efecto a la hora de adelgazar.

Uno de los autores del estudio, el Dr. Eric Ravussin, comentó que: "El ritmo circadiano regula nuestro horario cada día, y sincronizarr la ingesta de alimentos para comer más temprano podrían ayudar a regular el apetito, y con ello, perder peso y mejorar la salud metabólica."

Publicidad

Organiza los horarios de tus comidas para reducir el apetito y mejorar la quema de grasas

Organiza los horarios de tus comidas para reducir el apetito y mejorar la quema de grasas

¿Cómo podemos aplicar este estudio a la hora de adelgazar?

En España, los horarios de comida son muy tardíos si los comparamos con el resto del mundo, lo que complica por dos motivos relacionados con el ritmo circadiano, o reloj que marca los tiempos de sueño y vigilia.

Por un lado, en las dietas de ayuno se recomienda un horario de desayuno muy temprano, y no solemos tener la costumbre de desayunar antes de salir de casa.

Por otro lado, se complica aún más porque en este tipo de dietas de ayuno se debe cenar pronto, no comer nada después de las 8 de la noche, y a esa hora, nosotros no hemos empezado ni a preparar la cena.

En el caso del ayuno intermitente clásico de 16/8, en el que se ayunan 16 horas al día y se puede comer durante las 8 horas restantes, los madrugadores siguen bien el plan de empezar a desayunar a las 8 de la mañana, después de un entreno en ayunas incluso, y terminar la comida antes de las 2 de la tarde, aunque tienen que acostumbrarse a pasar la tarde y noche sin comer nada más, bebiendo agua e infusiones, y eso significa entrenar a primera hora de la mañana tras un largo periodo de ayuno que puede dejarte sin energía hasta que te acostumbres, o entrenar por la tarde, después de la digestión de la comida, con el firme propósito de no comer nada para merendar o cenar al llegar a casa.

Por supuesto, la vida social desaparece con el ayuno intermitente, porque lo de salir a tomar cañas o tapas o a cenar con los amigos significa pedir agua y ver como comen los demás, mientras oyes rugir tus tripas de hambre!

Organiza los horarios de tus comidas para reducir el apetito y mejorar la quema de grasas

Organiza los horarios de tus comidas para reducir el apetito y mejorar la quema de grasas

Una solución para adaptar el ayuno intermitente 16/8 a la vida española sería moverlo a un horario más tardío de 12 de la mañana a 8 de la tarde, eliminas el desayuno pero puedes cenar temprano, y así no te vas a la cama con hambre y puedes entrenar en ayunas por la mañana sin sufrir mucha 'pájara'.

Para mi, esta opción de 12 a 8 es la mejor, pero he de reconocer que no me levanto con hambre y no suelo desayunar, tengo que obligarme a desayunar en las competiciones como maratón o triatlones que se hacen por la mañana, y a veces prefiero no tomarme más que un té y una manzana y llevarme algunos frutos secos y chocolate negro como avituallamiento en carrera.

Lo malo es que los expertos dicen que el ayuno se debe hacer empezando el desayuno a primera hora de la mañana y dejando la tarde y la noche sin alimentos, para respetar el ritmo circadiano que se pone en marcha con las horas de luz solar y se prepara para el descanso nocturno. De momento no hay estudios sobre qué hora es la mejor para empezar a romper el ayuno, pero si hay estudios que han encontrado que cenar tarde aumenta el peso y las probabilidades de enfermedades metabólicas y cardiovasculares.

Otra solución más sencilla para adaptar el horario español a los ayunos regulados es seguir un plan de horarios de comidas estricto, en el que ayunas 12 horas pero puedes comer desde las 8 de la mañana a las 8 de la tarde, como hicieron en este estudio de Alabama. Es más cómodo, aunque los investigadores no encontraron que este ayuno de 12 horas quemara más grasas como lo hacía el ayuno intermitente de 18/6 horas. En este caso, lo que más nos puede costar es cambiar el horario de cenas, y nos tocará preparar la cena antes y cerrar la boca después de las 8. Se acabaron las cenas con los amigos y familiares y hay que levantarse a desayunar a las 8 los fines de semana. No está mal para personas madrugadoras y personas deportistas, ya que si vas a entrenar el fin de semana por la mañana, es conveniente irse a dormir temprano y salir desayunado de casa.

Sea como sea, está claro que restringir los horarios de comida no sólo nos ayuda a perder peso o a controlar el apetito, también puede ser una forma de comer de forma más saludable, ya que al desayunar temprano, acabaría con los picoteos a media mañana porque no hemos desayunado, y al cenar temprano, acabaría con los picoteos por la noche cuando hemos llegado cansados para preparar una cena sana y acabamos comiendo lo que encontramos viendo programas o series y acostándonos muy tarde. Al menos a mi me ayuda a regular mis horarios para descansar más y comer mejor.

Fuente bibliográfica:

Eric Ravussin, Robbie A. Beyl, Eleonora Poggiogalle, Daniel S. Hsia, Courtney M. Peterson. Early Time‐Restricted Feeding Reduces Appetite and Increases Fat Oxidation But Does Not Affect Energy Expenditure in Humans. Obesity, 2019; 27 (8): 1244 DOI: 10.1002/oby.22518

Publicidad
LOS MEJORES VÍDEOS
Te recomendamos

Universitaria, soltero, familias, viajeros, ejecutiva… Sea cual sea tu perfil de vida...

Las nuevas zapatillas de adidas para revolucionar el running urbano: así son las nuev...

Sabemos que no decís "no" a un reto y más si os puede llevar hasta la Garmin Titan De...

ASICS Fujitrabuco Pro: las nuevas zapatillas para correr por la montaña y disfrutar d...

Ya hemos cumplido el primer mes del #RetoSportLife #RetoHerbalife y la periodista Noe...

Así son las Supercross de Joma, unas zapatillas cómodas, estables y reactivas...